스트레스 트레이닝

짜증•불안•스트레스가 놀랄 만큼 가벼워지는

나이토 요시히토 지음 | 전경아 옮김

미래타임즈 2026년 02월 05일 출간 국내도서 : 2025년 12월 30일 출간

작품소개

책소개

V 이런 분들에게 추천합니다
* 스트레스 때문에 잠이 잘 오지 않는 분
* 마음이 늘 불안하고 머릿속이 복잡한 분
* 일상에서 간단히 할 수 있는 스트레스 해소법이 알고 싶은 분
* 스스로를 돌보는 방법을 배우고 싶은 분

이 책은 심리학 지식을 기반으로 한 과학적 연구를 통해 ‘효과가 있다’고 증명된 스트레스 대처법을 담고 있습니다.

V 따라 하면 바로 효과를 느끼는 실천 중심 구성
어렵고 긴 내용은 줄이고, 핵심만 쉽게 정리했습니다.

V 일상 속 스트레스 상황 예시 제공
직장, 가정, 인간관계 등 구체적인 사례를 통해 공감하고 해결을 찾을 수 있습니다.

V 심리전문가의 검증된 방법 수록
과학적 근거를 바탕으로 한 안정 기법과 감정 조절법을 담았습니다.

V 누구나 할 수 있는 초간단 루틴 제공
스트레칭, 호흡, 생각 정리 등 부담 없는 작은 실천을 안내합니다.

이제 사람들과 어울리며 소모되지 않습니다.
스트레스가 없는 매일을 만들고, 마음의 피로를 지금 바로 지우며, 부정적인 자신을 새롭게 업데이트하고, 언제나 나답게 있을 수 있도록 돕습니다.

이 책을 통해 스트레스와 잘 사귀어 나가는 요령을 배우고, 나에게 맞는 대처법을 찾아보세요. 어떤 스트레스가 닥쳐와도 더 가볍게 받아들일 수 있습니다.

목차

들어가는 말

1장 생각 하나만 바뀌면 마음이 한결 편안해진다
스트레스를 받는 것이 ‘마음을 트레이닝’한다
상상하기도 싫은 것
스트레스를 예상한다
자신에게 최면을 건다
100점을 목표로 하지 않는다
자신에게 중요한 게 뭔지 명확히 안다
스스로 어떻게든 해보려고 한다
긍정적인 것에 눈길을 준다
일이 안 풀리는 것은 ‘지금뿐’이라고 생각한다
생각은 항상 말랑말랑하게
몸의 긴장을 풀면 마음도 편안해진다
‘아직 익숙해지지 않은 것뿐’이라고 생각한다
사실 스트레스는 장점이 많다

2장 마음의 피로를 지금 바로 지운다
색으로 기분을 바꾼다
청소가 귀찮을 땐 시트러스 향을 맡아라
아로마를 즐긴다
자연의 소리를 배경음악으로 삼는다
관엽 식물을 바라본다
누군가와 함께 걷는다
자연 속에서 ‘5분’ 운동하기
클라이밍으로 스트레스 해소
호흡에 집중하고 걱정을 날려버린다
부정적인 생각을 ‘물건’으로 처분한다
일을 마치면 한바탕 땀을 흘리고 집에 돌아온다
클래식을 듣고 마음을 치유한다
껌을 씹으면 스트레스를 덜 받는다

3장 사람들과 어울리며 소모되지 않는다
붙임성을 기른다
자신을 향해 웃어줄 사람을 찾는다
상대방의 감정에 ‘라벨’을 붙인다
상사와 ‘적당히’ 원만한 관계를 구축하는 요령
두려워할 바에는 화를 내자
긍정적인 사람을 만나라
좋아하는 사람에 대해 너무 많이 생각하지 않는다
다른 일에도 관심을 갖는다
대부분의 일은 그냥 흘려 넘기자
‘언제나’가 아니라 ‘어쩌다’라고 생각하면
미리 ‘거절의 말’을 생각해놓는다
힘들 때는 일부러 웃어본다
받는 것보다 주는 게 먼저다
친한 사람과의 스킨십을 늘린다

4장 스트레스 없는 하루하루를 만들어간다
속이 울렁거릴수록 음식에 주의하자
지중해식 식단은 정신 건강에도 좋다
생선을 먹으면 정신력이 강해진다
운동을 습관으로 만들기 위한 장치를 만들다
이메일 확인은 하루에 세 번까지
가끔은 ‘땡땡이’도 필요하다
나이보다 젊은 옷차림으로 마음에 활력을
한번 죽기 살기로 일해본다
‘가족을 위해서’라고 생각한다
햇볕을 쬐며 비타민 D를 충전한다
긍정적인 일기를 쓴다

5장 부정적인 자신을 업데이트한다
나 자신에게 잘해주자
자신을 사랑하는 법을 배운다
조금만 ‘적당히’가 되어보자
걱정 많은 성격은 ‘우수하다’는 증거
마음을 가다듬고 ‘자, 다음!’을 생각한다
자존감은 머지않아 높아질 거라고 생각한다
‘소극적’이라고 공언한다
불안하게 느껴지는 일은 실제로 해보자
시간이 있으면, 일단 밖으로
뉴스를 보지 않는다
안 좋은 일을 겪고 나면 다음부터는 별로 움츠러들지 않는다

6장 언제나 자기답게 있기 위해서
업무량을 줄인다
정해진 리듬으로 생활한다
미루지 않는다
어쨌든 ‘지금’에 집중하자
잠자기 전에 스마트폰을 사용하면 안 되는 이유
스포츠 경기를 너무 많이 보지 않는다
성선설을 믿으며 산다
움직일 수 있는 동안에는 계속 일한다
바다 근처에서 산다
자연이 풍요로운 곳에서 산다
신앙을 갖는다
경외 체험을 한다
무심해지는 방법을 찾는다

나가는 말

책 속으로

스트레스를 받는 생활과 스트레스를 받지 않는 생활 중, 어느 쪽이 더 나을까요?
“그야 당연히 스트레스가 없는 쪽이지!”라고 보통 생각하겠지요. 하지만 스트레스 받는 상황을 피하지 말고, 자진해서 스트레스를 받아보는 것도 절대 나쁘지 않습니다. 왜냐하면 적당히 스트레스를 받아야 스트레스 ‘내성’이 생기기 때문입니다.
캘리포니아대학 로스앤젤레스 캠퍼스의 라리사 둘리(Larissa Dooley)는 지난 6년 동안, 초기 유방암 진단을 받은 122명의 여성에게 암 때문에 얼마나 많은 불안과 고민을 느끼는지 물어보았습니다. 또 인생에서 가정, 학업, 일, 금전, 연애 등으로 얼마나 스트레스를 받았는지도 물었습니다. 그러자 인생의 고비에서 적당히 스트레스를 받은 사람일수록, 스트레스에 대한 내성이 높아서 유방암에 걸려도 크게 걱정하지 않는다는 사실을 알게 됐습니다.
적당한 스트레스는 결코 나쁜 게 아닙니다. 특히 젊은 시절에는 스트레스를 피하지 않고 온전히 겪어보는 것도 좋습니다. _『1장 생각 하나만 바뀌면 마음이 한결 편안해진다』중에서

부정적인 생각이 머릿속에 떠오르면 일단 그것을 종이에 적어봅시다. 충분히 적고 그 종이를 구깃구깃 구기거나 잘게 찢어버리는 겁니다.
그런 행동을 통해 ‘좋아, 이걸로 부정적인 생각이 사라졌다!’라고 자신을 타이르는 겁니다. 단순히 ‘부정적인 생각을 그만두자’라고 생각만하는 게 아니라, 행동에 나서서 처리하면 부정적인 생각을 없앨 수 있습니다. 우리의 생각은 물질이 아니라서 눈에 보이지 않지만, 종이에 써서 쓰레기를 처리하는 것처럼 지울 수 있습니다.
부정적인 생각만 하는 사람은 이 방법을 꼭 따라 해보세요. 부정적인 생각을 지우기 위한 ‘의식’으로서 매우 쓸모 있으면서 과학적으로도 그 유효성이 확인되어 안심하고 활용할 수 있는 방법입니다. _『2장 마음의 피로를 지금 바로 지운다』중에서

사실은 하고 싶지 않은데 ‘상대방이 기분 나빠하지 않을까?’라고 생각해서 선뜻 거절하지 못하는 사람이 있습니다. 사교적인 사람일수록 그렇습니다. 혹시 당신도 거절하지 못해서 고민하고 있지 않은가요?
곧장 집에 가고 싶은데 상사나 동료가 ‘술 마시러 가자’고 하면 도저히 거절하지 못합니다. 그런 사람은 돈과 시간을 헛되이 쓰고 나서 불쾌한 기분을 느낍니다. 만약 이런 고민을 하고 있다면, 좋은 거절법을 알려드리겠습니다.
그 방법이란, 미리 거절할 말을 생각해두고 집에서 여러 차례 거절하는 연습을 하는 것입니다. 이러면 누가 마음에 들지 않는 제안을 할 때 그 말이 자동인형처럼 튀어나옵니다. 배우가 된 것처럼 암기한 대사를 읽는 건 누구나 할 수 있지 않을까요? _『3장 사람들과 어울리며 소모되지 않는다』중에서

매일 자신에게 일어난 ‘행복한 일’이나 ‘감동적인 일’을 일기에 쓰면 마음도 풍요로워질 것입니다. 그런 긍정적인 일기를 꼭 써보세요.
좋은 일만 기록하는 일기를 쓰려고 하면 의식적으로 긍정적인 일을 찾게 됩니다. 일기를 쓰기 위해서는 소재가 되는 사건을 찾아야 해서 자연스럽게 긍정적인 일에 눈을 돌리게 되지요. 덕분에 아주 사소한 일에도 감격하거나 행복한 기분을 맛보게 됩니다. 예를 들어 ‘오늘은 맑은 날이었다’와 같이, 예전에는 마음에 두지 않았던 일에도 기뻐할 수 있습니다. _『4장 스트레스 없는 하루하루를 만들어간다』중에서

불안하게 느껴지는 일도 실제로 해보면 그렇게 두려워할 필요가 없다는 걸 알 수 있습니다. 예를 들어, 수술받은 적이 없는 사람은 수술받는 것에 불안을 느낄지도 모르지만, 막상 받아보면 ‘뭐야, 별거 아니잖아’라고 생각하게 됩니다.
헌혈도 마찬가지입니다. 인생에서 단 한 번도 헌혈해본 적이 없는 사람은 피를 뽑는다는 사실에 겁을 먹을지도 모르지만, 시험 삼아 헌혈해보면 맥이 빠질 정도로 별일 아니라는 것을 알게 됩니다.
행동 치료에는 ‘노출 치료’라고 불리는 방법이 있습니다. 이것은 불안하게 느껴지는 것을 일부러 시도해보는 기술입니다. 실제로 해보면 별거 아니라는 사실을 알게 되어 여러 가지 일을 시도해보는 동안 불안감이 줄어들게 됩니다. _『5장 부정적인 자신을 업데이트한다』중에서

일을 하다가도 자기도 모르게 딴생각할 때가 있지 않나요? 반대로 집에서 느긋하게 텔레비전을 보면서 내일 할 일을 생각할 때도 있지 않나요?
이런 사람들은 스트레스를 받기 쉬우니 조심해야 합니다. 스트레스를 잘 받지 않는 사람은 어떤 일을 하든 한 가지 일에 집중합니다. 현재 하는 일에만 집중하며 다른 일은 생각하지 않습니다. _『6장 언제나 자기답게 있기 위해서』중에서

출판사 서평

여러분은 지금 이 책을 어떤 마음으로 읽고 있나요?

“정말 이대로 괜찮을까, 미래가 왠지 불안하다.”
“생각대로 되지 않는 일이 많아 초조하다.”
“사람들이 신경 쓰이는 말을 해서 마음이 영 개운하지 않다……”

마음에 짚이는 데가 있지 않나요?

우리는 혼자 사는 존재가 아니기에, 매일 쏟아지는 스트레스로부터 완전히 벗어날 수 없습니다. 가족이 던지는 무심한 말, 직장의 인간관계, 귀찮고 무의미한 대화, 거리에서의 불쾌한 상황, 끊임없이 들려오는 뉴스와 사건들…. 현대사회는 스트레스를 유발하는 요인으로 가득합니다.

그래서 방심하면 금세 마음이 무너지고 상처받기 쉽습니다. 그런데도 불안·초조·짜증·스트레스를 제대로 이해할 기회는 많지 않습니다. 해소 기술을 배우고 싶어도 알려주는 사람도 드물지요.

준비 없이 스트레스를 견디며 살아가는 건, 수영을 배우지 않고 바다에 뛰어드는 것과 같습니다. 위험하고, 힘들고, 오래 버틸 수도 없습니다.

심리학의 세계에서는 사람들이 겪는 고민과 스트레스를 해결하기 위해 수많은 연구가 이루어지고 있습니다. 실험으로 효과가 검증된 기술과 방법도 이미 많이 개발되어 있습니다.

그래서 이 책은 심리학 지식을 바탕으로 독자 여러분의 스트레스를 가볍게 만드는 방법을 소개합니다. 대처법만 알면 스트레스는 무서운 것이 아닙니다. 스트레스의 원리를 이해하면 쉽게 해소할 수 있습니다.

이 책에서 소개하는 모든 기술과 지식은 과학적으로 ‘효과가 있다’고 증명된 것들입니다. 안심하고 실천해 보세요.

“그렇구나, 그래서 내가 쉽게 스트레스를 받는구나.”
“이렇게 하면 스트레스 없는 삶을 살 수 있겠다.”
“아, 이 방법이라면 나도 할 수 있을 것 같아.”

이렇게 느낄 수 있을 것입니다.
스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만, 제대로 다룰 줄 알게 되면 더 이상 두렵지 않습니다.

현대 사회에서 스트레스는 피할 수 없는 존재가 되었습니다. 하지만 스트레스를 ‘완전히 없애는 것’이 아니라, ‘잘 다스리고 건강하게 관리하는 것’이 중요합니다.

이 책은 복잡한 이론 대신, 누구나 바로 실천할 수 있는 ‘쉽고 따뜻한 스트레스 해소법’을 담았습니다.
하루 5분이면 충분한 마음돌봄 루틴부터, 몸과 마음을 편안하게 만드는 호흡법, 생활 속에서 스트레스를 줄이는 간단한 습관까지 독자가 바로 따라 할 수 있는 실용적인 내용으로 구성되어 있습니다.

인물정보

저자(글) 나이토 요시히토

(内藤誼人)

심리학자. 일본 리쇼대학 객원교수이자 유한회사 앙길드의 대표를 역임하고 있다. 게이오기주쿠대학교 사회학연구과 박사과정 수료했다. 사회심리학을 바탕으로 한 심리학 응용에 힘을 쏟으며, 특히 자신이 바라는 인생을 손에 넣기 위한 실천적인 조언으로 정평이 나 있다. 저서로는 《신경 끄기 연습》, 《말투 하나 바꿨을 뿐인데》, 《말버릇의 힘》, 《만만하게 보이지 않는 대화법》, 《말하기의 기본은 90프로가 심리학이다》 등이 있다.

번역 전경아

중앙대학교를 졸업하고, 현재 번역 에이전시 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 《어른의 생각법》, 《지금이 생의 마지막이라면》, 《미움받을 용기》, 《30분 철학》, 《나는 엄마가 힘들다》, 《아무것도 하지 않으면 아무 일도 일어나지 않는다》 등 수많은 책을 우리말로 옮겼다.