수면의 수업

몸을 가볍게 만드는 생활습관 솔루션: 수면루틴, 서카디언리듬, 수면압력, 멜라토닌, 야식조절, 카페인타이밍, 회복운동

스마트북인사이트랩 지음

스마트북 2026년 02월 05일 출간

작품소개

책소개

잠을 늘렸는데도 피곤하고, 다이어트를 하는데도 밤마다 배가 고프고, 평소처럼 7시간을 잤는데도 개운함이 들쭉날쭉하다면 문제는 의지가 아니라 ‘수면의 운영’일 수 있습니다. 이 책은 수면을 감정과 기분의 영역이 아니라 생활습관의 시스템으로 정리합니다. 밤의 배고픔을 만드는 수면압력과 호르몬, 주말과 평일을 갈라놓는 사회적 시차, 스크린과 빛이 각성 시스템을 늦추는 원리, 카페인과 운동의 타이밍, 침실 환경의 열과 소음 관리까지, 몸이 실제로 반응하는 지점을 기준으로 루틴을 재설계하게 돕습니다. 목표는 완벽한 밤이 아니라 흔들려도 다시 돌아오는 리듬입니다. 오늘의 컨디션을 ‘평가’로 몰아붙이지 않고, 내일의 선택지가 가벼워지도록 수면을 정렬하는 가장 현실적인 안내서입니다.

목차

프롤로그. 몸의 신호를 읽고 지속 가능한 건강을 만든다

1장. 왜 밤마다 배가 고플까 - 수면압력·식욕호르몬을 이해하고 저녁 루틴을 설계하다

2장. 왜 같은 7시간인데도 개운함이 다를까 - 서카디언·기상앵커로 리듬을 맞추다

3장. 왜 스크린이 잠의 문턱을 늦출까 - 빛·각성 시스템을 조절하고 밤을 어둡게 하다

4장. 왜 침대에 누우면 생각이 많아질까 - 각성 루프를 끊고 뇌를 진정시키다

5장. 왜 새벽에 자주 깰까 - 수면구조를 이해하고 재수면 전략을 만들다

6장. 왜 낮잠이 밤을 망칠까 - 수면압력과 리듬을 동시에 지키는 규칙

7장. 왜 커피가 ‘이상하게’ 오래 갈까 - 카페인 타이밍과 민감도를 조절하다

8장. 왜 운동을 해도 잠이 안 올까 - 운동의 종류·시간·강도를 수면에 맞추다

9장. 왜 침실이 잠을 방해할까 - 온도·빛·소음·침대 규칙으로 환경을 설계하다

10장. 주말에 몰아서 자면 회복될까 - 사회적 시차·교대·시차에 대응하고 복구 시나리오를 만들다

에필로그. 완벽한 밤이 아니라 되돌아오는 리듬 - 30일 운영법

참고문헌

판권

책 속으로

수면은 단순히 피곤함을 없애는 휴식이 아니다. 몸은 잠드는 순간부터 여러 시스템을 동시에 조정한다. 식욕을 조절하는 호르몬, 혈당을 다루는 인슐린 반응, 스트레스에 반응하는 코르티솔, 기억과 감정을 정리하는 뇌의 회로가 밤사이 방향을 바꾼다. 잠을 줄이면 의지력만 줄어드는 것이 아니라, 다음 날의 ‘선택지’가 바뀐다. 같은 아침을 맞이해도 더 단 음식을 찾고, 같은 업무를 해도 더 쉽게 짜증이 나는 이유는 성격이 아니라 리듬이다. 그래서 목표는 완벽한 밤이 아니라 되돌아오는 시스템이다.

출판사 서평

수면은 휴식이 아니라 다음 날의 의사결정을 바꾸는 기초 인프라입니다. 잠이 흔들리면 식욕, 혈당, 스트레스 반응, 집중력, 감정 조절이 함께 흔들립니다. 그런데 많은 사람은 수면을 ‘의지로 버티는 문제’로 착각합니다. 이 책은 그 착각을 걷어내고, 수면을 운영 가능한 요소로 쪼개어 보여줍니다. 배고픔과 피로 허기를 구분하는 법, 기상앵커로 리듬을 되돌리는 방법, 스크린과 조명 배치를 바꾸는 간단한 설계, 카페인과 알코올의 늦은 영향, 주말 보상수면의 함정과 복구 플랜까지, 독자는 자기 생활에서 바로 적용할 체크포인트를 얻습니다. 수면을 잡으면 다이어트도, 업무 성과도, 관계의 말투도 함께 정돈됩니다. 가장 적은 노력으로 가장 큰 체감 변화를 만드는 ‘수면 운영법’이 이 책의 핵심입니다.

인물정보

저자(글) 스마트북인사이트랩

스마트북인사이트랩은 정책·산업·안보 주제를 데이터와 공식 문서에 근거해 해설하는 연구·집필 그룹입니다. 국내외 정부 보고서, 법·제도 문서, 산업 자료를 교차 검증하여 복잡한 이슈를 실행 가능한 체크리스트와 로드맵으로 번역합니다. 전략보다 절차, 수사보다 숫자, 구호보다 표준운영절차를 중시하며, 독자가 현장에서 바로 쓰는 정보만 선별해 제공합니다.