간이 살아야 내가 산다

지방이 쌓이지 않는 몸을 만들어 건강하게 오래 사는 법

구리하라 다케시 지음

링크북스 2026년 01월 26일 출간 국내도서 : 2025년 12월 22일 출간

작품소개

책소개

과거에는 지방간이 술을 많이 마시거나 비만한 사람에게만 생기는 ‘가벼운 질병’으로 치부되었다. 그러나 최근에는 지방간의 주범이 ‘술’보다 ‘당(糖)’이라는 사실이 밝혀졌다. 실제로 단 음료·과자·정제 탄수화물을 많이 섭취하는 20~30대 젊은 층에서 지방간이 빠르게 확산하고 있다. 무서운 점은 ‘지방간 → 간염 → 간경변(섬유화)증 → 간암’으로 이어지는 연쇄 작용에도 아무런 전조증상이 없다는 사실이다. 그뿐만 아니라 지방간은 당뇨병·심근경색·뇌졸중·암으로 이어지는 전신 질환의 출발점이 된다는 사실도 속속 드러나고 있다.

간은 인체에서 가장 재생 능력이 뛰어난 장기다. 간의 70~80%를 절제해도 6개월 이내에 거의 원래 크기와 기능을 회복할 만큼 강하다. 하지만 지방간과 염증이 악화하여 간경변증(섬유화)이 진행되면 회복력이 급격히 떨어지고, 섬유화가 심해지면 회복 불능 상태에 놓이게 된다. “간은 다시 살아날 수 있다. 그러나 시간을 놓치면 회복의 문은 닫힌다.”라는 저자의 철학이 담긴 『간이 살아야 내가 산다』 도서는 간이 망가지기 전에 반드시 알아야 할 최신 의학 정보와 간을 되살리는 명쾌한 해법을 담고 있다. 과당을 줄이는 식사법, 간에 좋고 나쁜 식품들, 하루 적정 음주량, 간편한 근력·유산소 운동 등 일상에서 따라 할 수 있는 관리법도 알려준다. 이 책 한 권이면 평생 아프지 않고 오래 살 수 있는 최적의 간 건강법을 터득할 수 있다. 오늘의 간 관리가 당신의 미래 건강을 결정할 것이다.

목차

1장 건강을 위하는 행동들로 오히려 ‘간’을 해치고 있지 않나요?

잘못된 습관으로 간을 해치는 사람이 많다
간을 해치는 잘못된 습관
1 사탕이나 초콜릿을 피곤할 때마다 먹는다
2 매일 유산균 음료를 챙겨 먹고, 채소주스도 꼬박꼬박 챙긴다
3 과일은 건강에 좋으니, 후식으로 항상 먹는다
4 간에 좋은 건강 보조 식품을 매일 먹는다
5 기능성 음료를 마시며 활력을 되찾는다
6 TV를 보거나 영상을 볼 때 늘 간식을 챙긴다
7 샐러드에 마요네즈가 아닌 발사믹드레싱을 뿌린다
8 운동 후에 늘 이온 음료를 마신다
9 알코올 도수가 낮으면 문제가 없다고 생각한다

2장 간이 건강해야 내 몸이 건강해진다

지방간에 대한 새로운 건강 상식을 익히자
평소와 다름없는 일상을 보낼 수 있는 이유는 간이 제 역할을 해주기 때문
지방간 테스트를 해보자
탄수화물 과잉 섭취가 원인인 지방간이 급격하게 늘고 있다
지방간이라는 명칭이 변경된 것을 알고 있나요?
정상 수치라고 해도 숨은 지방간이 될 가능성이 있다
다이어트에 실패하는 원인도 지방간 때문?
지방간 → 지방간염 → 간경변증 → 간암으로 가는 최악의 흐름
당을 줄이지 못해 지방이 계속 늘어나는 악순환에 빠진다
지방간은 심근경색과 뇌졸중의 원인이 된다
간과하기 쉬운 과당-포도당-액당을 조심하자
과당 과잉 섭취로 간이 망가진다
간이 건강해지면 전신이 다 건강해진다
간 건강을 회복한 성공 사례 ①, ②

3장 간을 되살리는 7가지 지침

지방간을 없애기 위한 7가지 지침
잇몸병을 관리하는 습관은 지방간 치료를 위해서도 꼭 필요하다
식사를 빠르게 하면 혈당이 급격히 올라가고 지방간을
가속하는 큰 원인이 된다
녹차를 활용해 지방간을 예방하자
지방간 악화를 막으려면 근육량 유지가 중요하다
혈당 상승을 억제해 지방간 개선에 큰 효과가 있다!
채소주스, 유산균 음료, 이온 음료도 위험하다!
탄수화물은 밥을 10~20% 정도만 줄이면 된다
간 건강을 회복한 성공 사례 ③, ④


4장 100세까지 간 건강을 지키기 위해 꼭 해야 할 일

간에 숨겨진 장수의 힘을 끌어내는 법
지방간 10년 후에는 당뇨병이 따라온다
30~40대에 실천해야 하는 간 건강 대책
50대에 실천해야 하는 간 건강 대책
60대에 실천해야 하는 간 건강 대책
70대에 실천해야 하는 간 건강 대책
80~90대에 실천해야 하는 간 건강 대책
간 건강을 회복해 앞으로의 인생을 오랫동안 즐겁게 보내자
간 건강을 회복한 성공 사례 ⑤, ⑥

5장 간 건강 회복을 위한 15가지 새로운 상식

더 이상 오래된 상식에 얽매여서는 안 된다
새로운 상식
1 술을 마시는 사람이 더 오래 살았다?
2 술의 적당량은 사람마다 다르다
3 적당량이라면 매일 술을 마셔도 문제없다
4 술 때문에 살찐다는 말은 거짓?
5 간을 위해 먹어야 하는 식품과 피해야 하는 식품을 기억하자
6 칼로리 계산은 이제 그만!
7 간에 좋지 않은 술을 찾아내는 법
8 재첩, 간, 굴, 울금이 간에 좋지 않은 이유
9 식초를 첨가한 낫토가 간 건강에 좋다
10 지방간과 비만을 예방하는 ‘젓가락 놓기 식사법’
11 마른 지방간을 개선하는 방법은?
12 고령자가 챙겨야 하는 혈액검사 수치는 알부민이다
13 초가공식품의 인공첨가물에 주의한다
14 지나친 다이어트도 지방간을 부른다
15 간 건강을 회복하려면 자율신경도 안정화되어야 한다

간이 되살아나는 핵심 요약 & 실천 지침

간의 3가지 핵심 기능
지방간 테스트
탄수화물이 지방으로 변환되는 메커니즘
지방간의 명칭 변경
간 기능 검사 수치 보는 법
지방간이 당뇨병으로 악화하는 메커니즘
만병의 근원이 되는 지방간
과당-포도당-액당이 들어가 있는 식품들
과당이 간을 망가뜨리는 메커니즘
기상 직후와 취침 직전에 꼭 양치하기
녹차의 효과
슬로우 스쿼트 하는 법
올바른 걷기 요령
카카오 고함량 초콜릿의 효과와 먹는 법
주식인 탄수화물의 양을 조금 줄인다
남녀별로 지방간이 많이 발생하는 연령대와 당뇨병이 많아지는 연령대
50대 여성은 탄수화물 섭취량이 많다
적당히 음주하는 사람이 장수한다?!
하루의 적당한 알코올 양은?
간을 위해 섭취해야 하는 식품
칼로리를 신경 쓰는 것은 무의미하다
알부민 수치를 높이자

특별 부록 주간 건강 습관 체크리스트

출판사 서평

3만 명 이상의 간을 부활시킨 명의가 쓴
100세 시대 맞춤 건강 교과서


46년 동안 3만 명이 넘는 환자를 진료해 온 저자는 ‘간이야말로 장수의 필수 조건’이라고 단언한다. 간은 영양소 대사 · 해독 · 항산화 · 면역 · 호르몬 분해 등 500가지가 넘는 생리 기능을 수행하는 우리 몸의 ‘생명 유지 본부’다. 간이 쉬지 않고 밤낮으로 일하는 덕분에 우리가 평범한 일상을 살아갈 수 있는 것이다.
이 책에서 저자는 ‘지방간은 결코 가벼운 병이 아니다.’라고 강조하고 있다. 최근 식생활에서 쉽게 일어나는 탄수화물과 과당의 과잉 섭취를 가장 우려하면서 카페인 가득한 에너지 드링크와 온갖 달콤한 식품들도 우리의 간을 조용히 망가뜨리고 있다고 경고한다.
이 책은 간이 망가지는 기전부터 예방과 대처, 치료, 관리까지 간 건강에 관한 모든 정보를 담고 있다. 더불어 ‘이미 손상된 간도 회복할 수 있다.’라는 희망을 주는 생생한 사례가 구체적인 수치와 함께 소개되어 있다. 간이 보내는 조용한 위험 신호를 가장 빠르고 정확하게 대처하고 싶다면 이 책을 반드시 읽어보자.

지방간의 1차 치료는 약물이 아닌
생활 습관 개선으로 한다!

최근 한국 성인 3~4명 중 1명은 지방간이라는 통계가 있다. 그만큼 많은 사람이 겪고 있는 대중적인 병이 되었다. 하지만 결코 가볍게 여겨서는 안 된다. 간은 아무런 신호도 주지 않고 조용히 망가지기 때문이다. 그리고 간이 망가지면 일상 전체가 무너질 수 있다. 지금부터라도 제대로 알고 대처하여 지방간의 위험에서 벗어나 보자. 놀랍게도 대한간학회에서는 지방간의 1차 치료를 약물이 아닌 생활 습관의 교정으로 권고하고 있다. 그 의미는 생활 습관만 올바르게 바꿔도 지방간을 충분히 개선할 수 있다는 것이다. 이 책에서도 역시 간 기능이 실질적으로 개선되는 충분한 근거를 갖춘 생활 습관 개선법을 소개하고 있다. 간이 재생할 수 있을 때 개입하는 것이 최선의 치료 전략이다.



■ 이 책의 특징

오히려 간을 망가뜨리는
잘못된 건강 습관 대공개!
이 책의 1장에서는 우리가 무심코 따라 하는 ‘건강 습관’이 어떻게 간을 해치는지 조목조목 짚어낸다. 매일 마시는 유산균 음료와 채소주스, 피곤할 때마다 집어 먹는 사탕과 비타민 젤리, 몸에 좋다고 믿고 먹는 각종 건강 보조 식품, 운동 후 기능성 음료, 도수가 낮은 가벼운 술과 각종 안주 등 익숙한 장면이 모두 등장한다. 저자는 “좋다고 믿고 챙기는 습관일수록, 간 입장에서는 독이 될 때가 많다.”라고 말하며, 독자 스스로 자신의 생활을 점검할 수 있는 체크리스트를 제시한다.

지방이 쌓이는 메커니즘과
간을 되살리는 해법 소개
2장과 3장에서는 지방간이 생기는 메커니즘과 ‘대사이상 지방간’이라는 새로운 개념을 알기 쉽게 설명한다. 밥·빵·면·과자·달콤한 음료로 혈당이 급격히 치솟고, 남은 당이 지방으로 바뀌어 간에 쌓이는 과정, 그리고 지방간 → 지방간염 → 간경변증 → 간암으로 이어지는 최악의 흐름을 차근차근 짚어준다. 동시에 46년의 임상 경험을 토대로 터득한 일상에서 누구나 실천할 수 있는 쉽고 간편한 해법들을 알려준다.

30대부터 90대까지 세대별로
달라지는 맞춤 간 관리법 수록
4장은 연령대별 간 관리 전략을 제시한다. 남성은 30~40대, 여성은 50~60대에 지방간과 당뇨병 위험이 특히 급증한다는 데이터에 근거해, 30·40·50·60·70·80대 각각이 꼭 실천해야 할 현실적인 생활 수칙을 안내한다. 스트레스와 잦은 회식, 늦은 오후의 달콤한 간식, 늦은 밤 술자리 대신 간을 쉬게 해주는 선택지를 늘려가는 법, 나이에 따라 달라져야 할 검진 포인트와 운동 강도까지 구체적으로 다룬다. 저자는 “간의 나이는 연령이 아니라 습관이 결정한다.”라고 강조하며, 지금 관리한 간 건강이 10년 뒤 인생을 좌우한다고 말한다.

간 건강 회복을 위한
15가지 새로운 상식 소개
5장에서는 우리가 알고 있던 건강 정보의 옳고 그름을 전면 점검한다. 술을 마시는 사람이 더 오래 살았다는 연구, 사람마다 다른 적정 음주량, 칼로리 계산보다 중요한 당 관리, 간에 좋은 줄로만 알았던 재첩·울금·간·굴이 왜 오히려 부담될 수 있는지 등 최신 연구를 바탕으로 한 실질적인 통찰을 제공한다. ‘무조건 끊는 것’이 아니라 ‘현실적으로 지속 가능한 습관’이 진짜 건강을 만든다는 메시지를 담고 있다.

주간 건강 습관
체크리스트 수록
부록으로 수록된 ‘주간 건강 습관 체크리스트’는 이 책에서 제시하는 양치법·녹차 마시기·슬로우 스쿼트·걷기 운동·식사법 등의 실천 항목을 일상에서 제대로 지켜가고 있는지 매일 체크하며 관리할 수 있는 건강 기록지다. 일주일 단위로 매일 자신의 생활을 점검하면서, 간이 편안해지는 방향으로 습관을 미세 조정해 나갈 수 있다.

인물정보

저자(글) 구리하라 다케시

의학박사. 일본간학회 인증 간 명의. 기타사토대학교 의학부 졸업 후 도쿄여자의과대학교 교수, 게이오기주쿠대학교 대학원 특임 교수를 역임했다. 2008년 대사증후군과 당뇨병 등의 생활습관병 예방과 치료를 목적으로 한 구리하라 클리닉 도쿄 니혼바시를 개원해 운영 중이다. ‘혈액을 맑게 하자(血液サラサラ)’라는 말을 처음 사용한 사람이기도 하다. 저서로는 『결정판! 내장 지방을 줄이는 명의의 기술』, 『게을러도 중성지방과 콜레스테롤을 줄일 수 있다!』, 『오십에서 멈추는 혈관 백세까지 건강한 혈관』, 『뱃살을 빼야 살 수 있습니다』 등 다수가 있다.

감수 이혜원

이화여자대학교 의과대학에서 의학사를, 연세대학교 의과대학에서 의학박사를 취득했다. 현재 연세대학교 의과대학 내과학교실 부교수로 재직 중이며, 세브란스병원 간센터 간 질환 전문의로 활동하고 있다. 또한 대한간학회 정책위원, 대한간암학회 간행위원, 지방간연구회 학술위원을 맡고 있다. ‘대사이상지방간질환 환자의 예후 분석’, ‘장내 미생물과 지방간의 연관성 규명’ 등 다양한 연구를 진행해 왔으며, 최근에는 대사이상지방간질환 환자의 예후를 예측하는 모델을 검증한 연구 결과를 세계적 의학학술지〈JAMA (Journal of the American Medical Association)〉에 게재했다. 이러한 연구 성과를 인정받아 2025년 연세대학교 의과대학 〈우현
학술상〉을 수상했다. 활발한 학술 활동 외에도 KBS 〈아침마당〉 등 다양한 방송과 온라인 플랫폼을 통해 간 건강의 중요성을 대중에게 알리는 데에도 적극적으로 참여하고 있다.