갱년기 리부트

한의사가 몸소 경험하고 찾아낸 갱년기 해방 프로젝트

정지인 지음

드림셀러 2026년 01월 19일 출간 국내도서 : 2025년 12월 30일 출간

작품소개

책소개

KAIST 출신 한의사가 20년 임상과 직접 겪은 체험으로 완성한 ‘갱년기 리부트 처방’

갱년기를 ‘질환’으로 보지 않고,
마인드·정신·신체 시스템을 재정비하는 과학적 전환기로 바라보고,
그에 맞는 전략을 제공하는 실전 건강서

“갱년기를 방치하면 병, 이해하면 기회가 된다!”
마흔부터 호르몬, 면역, 대사, 감정, 체중 등을 리부트할 시간.
몸과 마음의 균형 회복법과 자기돌봄의 철학을 담은 건강 에세이로,
홍조, 불면증, 불안, 우울증과 같은 증상 너머 ‘나’를 다시 돌보고 이해하는 과정의 중요성을 담은
한의사가 말하는 가장 현실적인 갱년기 관리 전략!

한의사가 진료 경험과 실제 경험으로 검증한 ‘갱년기 시스템 리부트’ 안내서
V 마인드를 리부트하라 _ 갱년기의 첫 번째 변화는 생각의 전환
V 정신을 리부트하라 _ 수면·감정·뇌 기능의 재정비
V 신체를 리부트하라 _ 대사·체중·근육·호르몬 다시 세팅하기

‘치료’가 아니라 ‘리부트’에 집중한 라이프스타일형 건강서
‘병을 없애는 책’이 아니라 갱년기 이후의 몸과 삶을 어떻게 다시 세팅할 것인가를 알려주는 책!
식습관, 수면, 운동, 감정 관리, 체중 관리까지 일상에서 바로 실천할 수 있는 루틴 중심으로 구성

목차

프롤로그

1장 갱년기! 지금부터 준비하라
1 갱년기 준비, 빠를수록 좋은 이유
· 마흔이 되면 갱년기 준비에 들어가자
· 노화를 통제하라
2 무조건 참는 게 답일까?
· 지금 갱년기를 방치하고 있지는 않은가?
3 몸이 곧 재테크
· 나이를 거스르는 여자
· 당신의 몸은 얼마의 가치가 있는가
· 삶에 적극적인 40대
· 하루 빨리 은퇴를 꿈꾸는 사람
· 후반에 더 빛나는 인생으로
4 나이를 버리고 마인드를 바꿔라
· 갱년기 마인드를 바꾸는 4단계

2장 갱년기 리부트를 위한 4단계
1 갱년기 제대로 이해하기
· 갱년기에는 시선이 내 주변에서 자신에게로
· 갱년기, 빠를 수도, 느릴 수도, 아주 길 수도 있다
· 갱년기는 나를 재정비를 하는 기간
2 갱년기에 나타나는 가장 큰 변화
· 분노의 힘
· 자궁의 변화
· 갱년기 우울증
· 갱년기 증상
3 갱년기를 극복한 여성의 특징
· 생리전폭식증을 극복한 갱년기 여성
· 갱년기 이후에 더 활기차고 건강한 여성으로
4 나만의 갱년기 계획 세우기
· 갱년기 준비는 40대부터
· 마흔다섯 이후에는 갱년기 증상이 없더라도 갱년기로 받아들여라
· 갱년기 증상이 시작되면 가장 힘든 것부터 줄여 나가라
· 자신의 미래에 대한 계획을 세워라

3장 젊음을 되찾는 미토제닉 다이어트
1 세포 속 미토콘드리아를 살려라
· 미토콘드리아의 개수를 늘려라
· 활성산소를 줄여라
· 공복호르몬은 미토콘드리아를 자극해 개수가 늘어나게 한다
2 갱년기 여성에게 맞는 미토제닉 식단
· 미토콘드리아를 늘리고 충분한 에너지를 공급받기 위해
· 아침에 먹는 지방은 공복시간을 늘려 체지방을 분해하도록 유도한다
3 2주 완성 미토제닉 식단 따라하기
· 미토제닉 다이어트 1단계ㆍ아침 식사
· 미토제닉 다이어트 2단계ㆍ점심 식사
· 나이가 들면 단백질 섭취를 꼼꼼하게 해야 한다
· 미토제닉 다이어트 3단계ㆍ저녁 식사
· 미토제닉 다이어트 4단계ㆍ클로토스무디 마시기
4 갱년기 다이어트 비법
· 체형별 다이어트 방법
· 체질별 다이어트 방법
5 잘못된 다이어트가 몸을 망친다
· 간편한 다이어트가 중요한 세포를 죽인다
· 미국의 다이어트 열풍이 한국인의 몸을 망친다
· 해독요법도 너무 자주 하면 정기가 손상될 수 있다

4장 갱년기 리부트를 위한 하루 습관
1 거울 속 나에게 젊음의 최면을 걸어라
· 젊음의 최면을 거는 4단계
2 잘 자는 미녀가 되라
· 네 가지 수면 습관
· 불면증 치료
3 배변 습관이 기적을 만든다
· 아침 5분 쾌변 습관 만드는 법
4 건강을 완성하는 하루 30분 운동법
· 운동은 천천히 꾸준히
· 하루 30분 운동 습관
5 돈 안 쓰고 주름 막는 방법
· 얼굴 피부 속 콜라겐과 엘라스틴을 보호하라

도움말

책 속으로

모든 것이 다 이루어질 것 같은 순간 코로나19가 터졌고, 우리같이 규모가 큰 한의원은 가장 큰 타격의 대상이 되었다. 곧 끝날 것 같던 코로나19는 생각보다 오래갔고, 나의 모든 계획을 불안한 상태로 만들어버렸다.
설상가상으로, 가끔 나타나던 갱년기 증상이 갑자기 심해졌다. 시도 때도 없이 얼굴로 열이 올라오고 오른쪽 골반이 아프면서 하복부 통증이 지속되었다. 밤에는 여러 번 깨서 에어컨을 켰다 껐다를 반복했고, 아침에 일어나면 발바닥과 손가락이 아파서 잘 펴지지 않았다. 한의원에서는 실수를 안 하려고 신경을 곤두세워도 꼭 실수를 하게 되고, 부채에 대한 부담과 매출의 공포는 급기야 미래에 대한 불안으로 이어져 자신감마저 무너뜨렸다.
온몸에서 느껴지는 늙어간다는 공포감은 갱년기 증상보다 더 무서운 적이었다. 이런 모든 힘듦을 감추고 제법 안 그런 척을 잘했다고 생각했다. 그런데 내 모든 감정이 그대로 아들에게 화살로 꽂혔었다는 것을 안 순간 나도 결국 연약한 사람이었다는 자괴감이 들었다.
그러나 한편 마음속 깊은 곳에서 이런 무너진 삶을 되돌려야겠다는 강한 의지가 솟아났다. 갱년기라는 피할 수 없는 노화의 길목에서 과연 젊고 활기차고 기쁘게 살 수 있는 방법은 없는 것일까. _ 프롤로그


두 여성이 함께 한의원에 방문했다. 한 여성은 남편과 사별했고, 한 여성은 오랫동안 남편이 다른 여성과 만나는 것을 최근에 알게 돼서 충격을 받은 상태였다. 반듯하고 성실했던 남편이 자신을 속이고 다른 여성을 만난다는 사실에 너무 충격을 받아서 잠도 못 자고 자포자기하고 있는 친구를 이참에 다이어트나 함께하자고 같이 온 것이었다.
분노가 힘이 되었는지 한의원을 다녀간 후 다이어트를 열심히 해서 10kg 이상 감량을 해서 예전의 몸매가 살아나고 외모도 많이 달라졌다. 자신감이 생겨 어느 정도 마음이 정리되고 이제는 자신의 인생을 즐겁게 살기로 결심했다고 했다.
그 누구도 나를 꾸준히 사랑해주거나 내 마음에 맞게 나를 사랑해주지는 못한다. 그러면 나는 자신에게 얼마나 사랑을 주고 있는지를 생각해보자. 나를 사랑한다는 것을 이기적으로 생각할 수도 있고, 충분히 나를 사랑한다고 느끼고 있을 수도 있다. 그러나 사랑은 마음만이 아니라 행동으로 스스로를 얼마나 사랑하고 아끼는가도 포함된다. (…)
의외로 많은 사람들이 자신을 관리하는 데 소홀하다. 되는대로 먹고 아무 때나 먹으며 편하게 잠잘 환경을 만들지 않고 대충 잔다. 아침에 일어나서 얼굴과 몸을 꼼꼼히 살펴서 어디가 문제가 있지는 않은지 살펴보거나 필요한 관리를 할 시간을 할애하지 않는 것을 당연시한다.
내 자신은 때로는 애완견보다도 못한 취급을 받고 있다. 가끔 비싼 옷을 사고 가끔 지르는 소비로 스스로를 만족시킬 것이 아니라 매일매일 나를 관리하고 사랑한다고 말해주는 것이 자신을 사랑하고 아끼는 일이다. 이 세상에 가장 소중하고 건강해야 할 존재는 바로 자신임을 기억하자. _ 본문 53∼54쪽


갱년기에는 시상하부와 뇌하수체에서 분비되는 생식샘자극호르몬의 수치가 높은 상태를 유지한다. 지속적으로 호르몬이 분비되려면 뇌에는 많은 에너지가 필요하고 다른 분비 호르몬에 영향을 미친다. 평소 뇌를 많이 사용하는 일을 하던 사람이나 불면증이 심한 사람, 스트레스 강도가 높은 사람은 호르몬 분비 고갈상태에 빠지게 된다. 그러면 다른 호르몬의 분비저하로 이어지며 짜증과 분노를 유발한다. 인삼양영탕은 뇌에 혈액을 공급하면서 흥분된 뇌를 가라앉히는 효과가 있는데, 갱년기로 집중력이 떨어지고 짜증이 많은 사람이 복용하면 정서적으로 편안함을 느낀다.
갱년기에 실수를 자주하고 잘 잊어버리고 피로감을 느끼는 이유도 뇌의 활동량이 갑자기 늘어나서 피로감을 자주 느끼기 때문에 잠깐잠깐 일을 쉬는 과정이다. 자책하지 말고 수시로 생각을 멈추고 명상을 하거나 뇌에 좋은 영양분을 공급해주는 것이 필요하다. 일의 양을 줄이고 잠을 푹 자려고 신경 쓰는 것도 뇌를 건강하게 만드는 방법이다.
뇌가 힘든 과로 상태만 아니라면 적당한 분노는 생활에 활력이 될 수도 있다. 하고 싶은 말을 할 용기도 생기고, 짜증 나던 직장 상사에게 대들어 볼 용기도 생긴다. 새로운 일을 배우거나 시도할 용기도 생기고 멀리 혼자 여행을 떠날 자신감도 생긴다. 이와 같이 끓어오르는 분노를 없애려고만 하지 말고, 이 분노로 나를 바꾸고 주변을 움직일 힘으로 사용해본다면 충분히 긍정의 에너지로 작용할 수 있다. _ 본문 75∼76쪽


그렐린은 초기 공복시에만 잠시 나오고 바로 분비를 멈추는 일시적인 호르몬이다. 공복시간은 미토콘드리아를 살리는 중요한 시기라 할 수 있다. 그렐린은 스트레스를 받지 않고 마음이 차분해지도록 하며 체온을 떨어뜨려 세포가동률을 낮춘다.
불필요한 에너지 소모를 줄이는 행동을 통해 세포는 휴식기를 갖는다. 이 시간에 미토콘드리아는 수를 늘리고 새로운 활동을 할 준비를 하는 것이다. 공복호르몬인 그렐린 분비를 조절하는 것이 곧 미토콘드리아를 조절하고 세포 수명을 늘리는 방법이다.
우리는 큰일을 당하면 잠시 모든 일을 멈추고 이 문제를 해결하는 데 집중한다. 이 기간에는 단합과 힘 모으기가 필요하다. 그러나 몸에 문제가 생기면 무언가를 열심히 해서 해결하려고 한다. 동물은 아프면 일단 먹는 것을 중단하고 몸이 회복되기를 기다린다. 우리에게도 이런 지혜가 필요하다.
무언가를 먹고 더 열심히 움직여 해결하려고 하면 세포는 재생할 시간을 놓쳐버린다. 나이가 들수록 덜 먹고 천천히 움직여 신체 에너지가 문제를 해결하도록 여유분을 남겨 놓아야 한다.
요즘 유행하는 간헐적 단식이나 1일 1식은 그렐린의 분비를 촉진하고 몸이 체지방을 잘 분해하도록 유도하기 위한 다이어트 방법이다. 한편으로는 미토콘드리아를 넉넉하게 만들어서 노화를 막는 방법이 되기도 한다.

〈공복호르몬인 그렐린을 분비하는 방법〉
ㆍ 하루 12시간 이상 공복시간을 갖는다.
ㆍ 공복을 느끼더라도 잠시 기다려서 체지방이 분해될 수 있도록 유도한다.
ㆍ 공복을 느낄 때 가볍게 걷거나 운동을 하면 공복감이 사라지고 서서히 체지방이 분해된다.
_ 본문 116∼117쪽


젊은 사람들은 굶어도 잘 견디고 지방세포의 전환능력이 좋아서 괜찮지만 나이가 들면 뭐든 변화하는 데는 시간이 필요하다. 오랜 시간 굶기도 힘들고 밥 대신 지방을 먹는 일은 더더욱 힘든 일이다. 자칫 영양공급에 차질이 생기면 뇌세포가 파괴될 수 있다. 그러므로 포도당을 끊는 것은 대단히 위험하다.
더구나 나이가 들수록 동물성지방은 소화효소를 분비하는 췌장과 간에 부담을 줄 수 있다. 미토제닉 식단은 한국인의 식습관에 맞으면서 건강한 미토콘드리아를 유지하는 데 초점이 맞춰져 있다. 우리가 늘 먹던 음식을 잘 조절해서 위에 부담을 주지 않고 식습관과 취향을 유지하면서 즐겁게 다이어트를 하고 습관을 만들어갈 수 있다. 건강한 미토콘드리아를 만드는 미토제닉 식단은 다음과 같다.

〈미토제닉 식단〉
ㆍ 미토콘드리아가 가장 많이 사용되는 낮에 탄수화물을 섭취한다.
ㆍ 미토콘드리아와 세포를 구성하는 성분인 단백질은 아침, 점심 두 번 섭취한다.
ㆍ 일주일에 하루는 부드러운 스무디나 주스를 섭취해서 위장과 간에게 휴일을 준다. _ 본문 120∼121쪽


이제마 선생은 사람의 체질을 태양인, 태음인, 소양인, 소음인의 네 가지 특징으로 분류했다. 이러한 체질 분류는 너무도 유명해서 대부분의 사람들이 한의원에 오면 제일 먼저 “저는 무슨 체질이에요?” 하고 묻곤 한다.
그러나 체질은 혈액형처럼 객관적으로 딱 떨어지는 것은 아니다. 조상들의 여러 유전자가 섞이면서 체질도 두드러진 사람과 골고루 섞여 있는 사람이 있다. 특히나 주거문화가 비슷한 도시에 사는 현대인들은 식습관이나 생활습관이 비슷해서 체질과 상관없이 살이 찌면 체질이 비슷하게 변해버린다. 그래서 나는 비만을 중심으로 좀 더 이해하기 쉽게 분류해서 설명하기로 했다.
사람을 크게 보면 살이 잘 찌는 체질이 있고, 잘 안 찌는 체질이 있다. 잘 찌는 체질은 저장을 많이 하는 특징이 있고, 잘 안 찌는 체질은 소모를 많이 하거나 배출을 많이 하면서 저장능력이 적은 편이다. 그래서 소모형 체질과 저장형 체질로 구분해보면 다음과 같다.

〈소모형 체질(살이 잘 안 찐다)〉 - 하체 비만이 많다.
ㆍ 소음인(한성 소모형 체질)
_ 몸이 냉하고 소화력이 안 좋고 대변을 자주 본다.
ㆍ 소양인(열성 소모형 체질)
_ 몸에 열이 많고 활동적이어서 에너지 소모가 많다.

〈저장형 체질(살이 잘 찐다)〉 - 상체 비만이나 복부 비만이 많다.
ㆍ 한태음인(한성 저장형 체질)
_ 잘 붓고 많이 안 먹는 데도 살이 안 빠진다.
ㆍ 열태음인(열성 저장형 체질)
_ 가리지 않고 잘 먹고 체력이 좋다. _ 본문 145∼146

출판사 서평

갱년기는 몸의 시스템이 바뀌는 시기
갱년기는 모든 여성에게 찾아오지만, 누구도 제대로 준비되어 있지 않은 시기다. 갑작스러운 체온 변화, 수면장애, 체중 증가, 감정 기복 등 수십 가지 증상이 한꺼번에 밀려오며 삶의 균형이 흔들리기 시작한다. 그러나 많은 여성들은 여전히 갱년기를 ‘참아내야 하는 자연스러운 과정’ 정도로 여기며 해결책을 쉽게 찾지 못한다.
이 책은 20년 동안 수천 명의 여성 환자를 진료해온 한의사이자 본인도 갱년기를 직접 겪어낸 저자가 찾아낸 ‘실전형 갱년기 안내서’다. KAIST 출신 한의사로서 공학적 사고력과 한의학적 진단을 겸비한 저자는 오랜 기간 갱년기·갑상선·비만·만성 질환 환자를 진료하며 한 가지 확신을 갖게 되었다. 바로 ‘갱년기는 단순한 호르몬 문제가 아니라 전신 시스템 전체가 재정비되는 과정’이라는 점이다.
그녀는 진료실에서 수많은 환자들이 호소하는 고충 즉, 이유 없이 무너지는 컨디션, 이유 없이 늘어나는 체중, 이유 없이 치솟는 감정 변화 등을 누구보다 잘 알고 있었다. 그러던 어느 날, 자신에게도 갱년기가 찾아왔다. 밤마다 깜짝 놀라 깨어나던 심박, 갑작스러운 열감, 이유 없는 우울감과 무너짐…. 수십 년간 환자를 치료했지만 “결국 제 몸이 가장 정직한 스승이었습니다”라고 말한다.
이 책을 통해 스스로의 몸에서 일어난 변화를 관찰하고 기록하며, 임상에서 검증된 방법들과 교차해 ‘갱년기 리부트 프로그램’을 완성했다. 갱년기를 단편적 증상 목록으로 다루는 대신 몸 전체의 변화 구조를 설계도처럼 펼쳐 보인다.

√ 왜 갱년기에 체중이 잘 빠지지 않는가
√ 왜 수면이 무너지면 감정이 흔들리고, 감정이 흔들리면 대사가 무너지는가
√ 왜 갱년기 여성에게 갑상선 문제가 함께 나타나는가
√ 왜 평소와 똑같이 먹어도 체중이 늘어나는가
√ 왜 피곤함이 사라지지 않는가

이러한 질문들에 대한 해답을 오랜 임상 경험과 직접 체험한 몸의 기록으로 해석해 독자가 이해할 수 있는 쉬운 언어로 풀어낸다.

‘이성과 과학’ 기반의 갱년기 리부트 처방
마흔 이후의 몸과 마음이 예기치 않은 변화를 맞이할 때 많은 여성들은 이를 ‘참아내야 하는 시기’, ‘지나가길 기다리는 고통’ 정도로 받아들인다. 하지만 갱년기는 단순히 호르몬이 감소하는 생물학적 현상이 아니다. 삶의 속도가 바뀌고 몸의 구조가 재정비되며, 감정이 흔들리는 전신 시스템의 리부트 과정이다.
저자는 오랜 기간 여성 전문 한의원을 운영하며 갱년기, 갑상선 질환, 만성질환과 비만의 구조적 연결성을 연구하면서 갱년기는 단순히 증상 나열과 처방 중심이 아니라 몸 전체를 다시 세팅하는 전신 리부트 프로그램이 필요하다는 것을 인식하게 되었다. 갱년기는 갑상선 기능·체중 변화·수면의 질·감정 기복·대사 시스템·스트레스 반응 등이 복합적으로 얽혀 있으며, 어느 하나만 해결해서는 변화가 지속되지 않는다. 따라서 이 책은 개별 증상에 대한 단편적 접근이 아니라 갱년기 이후의 삶을 위한 ‘사용설명서’이자 라이프스타일 재구축 가이드를 제공한다.
특히 눈여겨볼 점은 저자가 공학적 사고와 한의학적 진단을 결합해 갱년기의 메커니즘을 누구나 이해할 수 있도록 쉽게 설명한다는 점이다. 호르몬 변화가 왜 갑작스러운 체중 증가로 이어지는지, 수면이 무너지면 왜 우울감이 심해지는지, 스트레스가 어떻게 대사를 천천히 무너뜨리는지 등을 구조적으로 보여줌으로써 자신의 몸에서 일어나는 변화를 정확히 이해하고 스스로 관리할 수 있게 돕는다.
‘왜 이런 변화가 일어나는가 → 어떻게 개입해야 하는가’라는 인과적 구조를 정확히 설명함으로써 자신의 몸에서 일어나는 현상을 감정이 아닌 데이터의 관점에서 이해할 수 있게 된다. 이는 불안감 감소뿐만 아니라 스스로 건강 관리의 주체가 되는 데 중요한 역할을 한다.
갱년기 리부트 전략은 다음의 세 가지로 요약된다.

마인드 시스템 리부트
갱년기는 ‘나이에 의한 쇠퇴’가 아니라 오히려 기존 역할(엄마·아내·직장인 등) 중심의 삶에서 벗어나 ‘독립된 개체로서의 나’를 회복해야 하는 시기다. 이는 감정적 문제를 개인적인 나약함으로 보지 않고, 호르몬 변화에 따라 당연히 나타나는 현상으로 이해하는 과학적 접근이다.

정신 시스템 리부트
갱년기의 우울·불면·분노 조절 문제는 뇌 시상하부의 호르몬 조절 기능과 깊게 연관되어 있다. 따라서 정신건강의 불안정성을 의지의 문제로 보지 않고, 생리적 변화와 생활습관의 상호작용으로 설명한다.

신체 시스템 리부트
갱년기는 대사 저하·부종·근육 감소·복부 지방 증가가 동시에 나타나는 시기다. 미토콘드리아 기능 회복·단백질 섭취 조절·수면 최적화·운동 루틴 등 실제 임상에서 검증된 실천 전략을 ‘프로토콜’ 형태로 제시한다.


일상에서 바로 실천할 수 있는 루틴 중심으로 구성된 라이프스타일형
무엇보다 마흔 이후의 삶을 회복과 재생의 시기로 바라보는 심리적 시선을 제시한다. 감정 변화의 이유를 정확히 알려주고 저자의 경험적 통찰을 전함으로써 단순히 감정적 위로나 조언을 건네지 않는다. “갱년기는 끝이 아니라 다시 나를 시작하는 시간”이라고 말하며, 많은 여성이 이 시기를 부끄러움이나 두려움으로 숨기지 말고 자신의 삶을 다시 설계하는 기회로 활용하길 권한다.
실제로 수십 년간의 임상 기록 속에서 갱년기를 잘 통과한 여성들이 이후 오히려 더 건강하고 활력 있는 삶을 살게 되는 사례가 적지 않음을 소개한다. 식습관, 수면 루틴, 감정 관리, 체중 조절, 운동 습관까지 당장 실천할 수 있는 방법을 단계별로 제시하며, 몸의 회복력을 끌어올릴 수 있는 구체적 전략을 알려준다.

√ 근육량 증가를 위해 단백질 섭취 조절, 코어 근력 강화, 데일리 저강도 근육 자극법 제시
√ 대사 리셋 식단을 위해 굶지 않고 할 수 있는 미토제닉 다이어트와 클로토 스무디 레시피 공개
√ 수면·호흡·순환 시스템 최적화를 위해 숙면을 부르는 4가지 방법, 아침 5분 쾌변 루틴, 30분 걷기 등 제공

《갱년기 리부트》는 무엇보다 갱년기를 두려움의 시기가 아닌 삶을 다시 시작하는 두 번째 출발점으로 바라보게 한다. 몸의 설정값을 새롭게 입력하는 시기로 지금의 선택이 이후 10년, 20년의 건강을 결정함을 강조한다. 갱년기가 지나고 오히려 더 활력 있게 살아가는 삶이 존재하기 때문이다. 그리고 그 변화의 핵심은 단 하나, 갱년기를 받아들이는 태도와 자기 관리의 방식이다.
갱년기를 피해야 할 노화가 아니라 이후의 삶을 결정짓는 중요한 전환기로 바라보게 만드는 책이다.

인물정보

저자(글) 정지인