감정을 마주하면 길이 보인다

내 삶을 가로막는 핵심 감정에서 벗어나 온전한 나로 사는 법

문요한 지음

서스테인 2025년 12월 15일 출간 국내도서 : 2025년 12월 12일 출간

작품소개

책소개

늘 삶이 힘들거나 버겁게 느껴진다면, 자꾸 안 좋은 일이 생길 것 같다거나 아무것도 할 수 없을 것 같은 느낌에 휩싸인다면, 까닭 없이 슬픔이 솟구쳐서 마음을 가눌 수가 없다면, 항상 겉도는 것 같고 이방인처럼 느껴진다면, 무엇을 해도 마음이 허전하고 삶이 공허하게 느껴진다면, 끊임없이 누군가의 인정이나 관심을 갈구하고 있다면, 당신의 마음 깊은 곳에는 핵심 감정이 웅크리고 있을 수 있다.
‘핵심 감정(core emotion)’이란, 어린 시절 혼자 감당할 수 없어 억눌러온 감정으로, 해소되지 못한 채 무의식 깊이 자리 잡아 성격이 되고, 정체성이 되고, 삶 전체를 조용히 지배하는 감정이다. 근본적 불안, 공허감, 무력감, 수치심… 삶의 고비마다 되살아나 반복해서 나를 흔드는 마음속의 큰 짐이다. 이렇듯 핵심 감정은 한마디로 ‘끊임없이 자신을 취약하게 만드는 감정’이라고 할 수 있다. 핵심 감정이 마음의 중심을 차지하고 있는 한 우리는 자기 삶을 온전히 살아갈 수 없다. 그러나 자신의 핵심 감정을 마주하고 이해하는 순간, 감정은 서서히 변형되고 억눌렸던 에너지는 다시 흐르기 시작한다. 과거에 머물던 삶이 비로소 앞으로 움직이기 시작한다.

이 책은 우리의 삶을 가로막는 핵심 감정에 대한 이해에서 시작해 오랜 시간 억눌러온 자신의 핵심 감정을 마주하고 해소하는 방법 그리고 그 과정에서 어떤 놀라운 변형이 일어나는지를 실제 상담 사례와 함께 깊이 있게 안내한다. 마음속 깊은 곳에 ‘핵심 감정’이라는 큰 가시가 박힌 채 어른이 된 사람이라면, 설명하기 어려운 무기력, 공허감, 불안으로 마음이 자주 흔들리는 분들이라면 이 책을 통해 그동안 외면해 온 자신의 핵심 감정을 마주하고, 과거에서 벗어나 새로운 삶의 이야기를 써 내려갈 수 있기를 바란다.

목차

프롤로그 | 마음의 가시를 빼면 삶은 훨씬 살 만해진다
책을 읽기 전에

1부 핵심 감정이란 무엇인가?

1장 내 삶을 지배하는 핵심 감정
왜 그렇게 상대의 비위를 맞춰?
시간이 지나도 풍화되지 않는 감정
견딜 수 없는 홀로 있음
끊임없이 자신을 취약하게 만드는 감정
핵심 감정은 자동적인 시스템을 구축한다
내면의 감옥에 갇혀 사는 사람들
무엇이 핵심 감정을 만드는가?

2장 핵심 감정은 잘 감추어진다
나의 핵심 감정은?
그는 왜 전화벨만 울려도 놀랄까?_근본적 불안
이유 없는 분노는 없다_울분
그가 늘 냉장고를 가득 채워놓는 이유_만성적 공허감
나는 아무런 힘이 없어_무력감
나만 없어지면 돼_원초적 수치심
자신의 핵심 감정을 찾는 방법
스스로 핵심 감정에 이름을 붙여보자


3장 핵심 감정에 대한 방어
상처를 감추느라 자기를 잃어버린 사람들
당신은 핵심 감정을 어떻게 방어했을까?
순응 모드: 핵심 감정에 끌려다니기
회피 모드: 핵심 감정으로부터 도망치기
과잉보상 모드: 핵심 감정과 반대로 살아가기
투사 모드: 핵심 감정을 떠넘기기
이상화 모드: 경험과 상대를 이상화하기

4장 당신은 원래 그런 사람이 아니다
나 또한 감정적으로 미숙한 부모가 아닐까?
나는 왜 자꾸 슬픈 노래가 끌릴까?
당신은 계기판이 없는 자동차를 운전하고 있다
당신의 예측은 당신의 감정을 넘어서지 못한다
왜 그녀는 자기보다 못한 조건의 사람과 연애를 할까?

2부 핵심 감정의 이해와 치료

5장 회복의 자원을 확보하기
상처는 나의 책임이 아니지만 회복은 나의 몫이다
그때의 내가 대견해
감정은 감정으로 치유된다
그 아이가 원하는 사람이 되어보라
이제 나를 안정시킬 수 있다
우리는 평생 위로의 대상이 필요하다
큰 결심은 큰 좌절을 빚는다

6장 핵심 감정 마주하기
몸, 고통과 번영의 진원지
신체감각은 감정의 통로가 된다
몸으로 감정을 경험하라
이제는 너를 홀로 두지 않으리
그 많던 분노는 어디로 갔을까?
그 감정 속의 충동을 느껴보세요
핵심 감정을 글로 표현해 보자

7장 알아차림 그리고 다르게 반응하기
메타인지에 기반한 핵심 감정 알아차림
두뇌 회로 환승하기
감정인식을 위한 자기대화
알아차림은 점점 빨라지고 깊어진다
나의 마음을 부분으로 이해하기
핵심 감정의 알아차림
핵심 감정 관찰일지 쓰기
건강한 감정표현 연습하기

8장 새로운 감정, 새로운 삶으로
핵심 감정을 방어하느라 내 인생을 살지 못했다
수많은 되새김이 지나가면
이제 불쾌한 감정을 기꺼이 경험할 수 있다
감정의 회복, 컬러풀한 내 감정
자신의 본질과 깊이 연결된 상태
삶을 새롭게 빚어내기

에필로그 | 그림자가 빛으로 바뀌다

책 속으로

핵심 감정은 사소한 자극에도 마음을 요동치게 만든다. 때로는 별다른 자극이 없는데도 솟구칠 때도 있다. 마치 화산활동을 일으키는 마그마와 같다. 한 번씩 솟구쳐서 마음을 휘젓고 삶을 태워버린다. 그에 비해 건강한 사람들의 마음 그릇에는 감정이 일시적으로 담길 뿐이다. 서운한 일이 있으면 서운한 감정이, 불안한 일이 있으면 불안한 감정이, 화가 나면 화라는 감정이 마음 그릇에 일시적으로 담긴다. 이런 감정들은 이해와 공감을 받으면 금세 비워지고, 그렇지 않더라도 시간이 지나면 비워지기 마련이다. 그러나 아무리 시간이 지나도 풍화되지 않는 감정이 있다. 여전히 살아 있는 감정이 있다. 현재에 영향을 주고, 더 나아가 현재를 지배하는 감정이 있다. 그것이 바로 ‘핵심 감정’이다. --- ■ 시간이 지나도 풍화되지 않는 감정(34쪽)

감정적 방치란, 아이의 감정에 반응하지 않거나 억누르는 것을 말한다. 감정을 억압하는 문화에서 자란 부모들은 아이들에게 “울지 마!”, “뚝 그쳐!”, “그게 울 일이야!”, “계속 울면 쫓아낼 거야!” 등의 말을 아무렇지도 않게 이야기한다. 혹은 왜 우는지 묻지도 않고 게임기나 전자기기를 손에 쥐어준다. 어쩌다 한 번 그렇게 대하는 것을 문제 삼는 게 아니다. 아이의 감정에 대한 기본 태도를 말하는 것이다. 때리거나 욕한 것도 아니고, 신체적으로 돌보지 않는 것도 아니기에 부모들은 감정적 방치를 아무렇지도 않게 생각하는 경우가 많다. 그리고 감정적으로 방치된 이들조차도 문제라고 느끼지 못하는 경우가 많다. 오히려 이상적인 어린 시절로 기억하는 경우도 종종 있다. 그러나 이들은 늘 알 수 없는 헛헛한 느낌에 허덕인다. 자라는 동안 무언가 중요한 게 빠져 있거나 비어 있는 것 같은 느낌을 지울 수 없다. --- ■ 그가 늘 냉장고를 가득 채워놓는 이유_만성적 공허감 (94쪽)

이렇게 오랜 시간 동안 자신을 힘들게 했던 심리적 고통을 명료하게 인식하게 된 순간을 가리켜 심리학자 다이애나 포샤는 ‘찰칵 경험(click experience)’이라고 표현했다. 마치 오랜 시간 동안 닫혀 있던 방문 자물쇠에 딱 맞는 열쇠가 맞물리는 느낌을 말한다. 그 존재를 명료하게 인식하지 못했기에 ‘나의 일부’이면서 ‘나의 일부가 아닌 것’으로 느꼈던 그 오랜 대립이 해소되고 하나로 통합된다. ‘찰칵!’ 들어맞는 소리와 함께 문이 열리는 것이다. 어떤 경우는 이 인식의 순간에 큰 변화가 일어나기도 한다. 정신 생리학적으로 감정 상태의 변화가 유발된다. 그토록 자신을 힘들게 했던 그 정체를 뚜렷하게 인식하는 것만으로도 치유가 일어나는 것이다. 에너지와 활력의 흐름이 향상되고 새로운 행동이 나타날 수 있다. 실제 핵심 감정 워크숍에서도 그런 반응들이 나온다. --- ■ 스스로 핵심 감정에 이름을 붙여보자(118~119쪽)

만약 당신의 핵심 감정이 무력감이라고 한다면 ‘나는 늘 무기력한 사람’이라고 규정짓고 있을 수 있다. 그렇다면 그러한 정체성에 의문을 품어보자. 지금까지 살아오면서 항상 그랬을까? 인생의 어느 순간에는 의욕을 가지고 무언가를 해보려고 한 적이 없었는가? 만약 무기력하지 않았던 때가 있다면 그 사람은 당신이 아니라고 할 수 있는가? 가만히 살펴보면 그렇지 않았던 시간들이 있다. 물론, 그런 기억이 오래되었거나 별로 떠오르지 않을 수도 있다. 그러나 그렇다고 하더라도 당신이 원래 그런 것은 아니다. 세상에 태어날 때부터 자신을 형편없다고 생각하거나 무기력하다는 정체성을 가지고 태어난 사람이 어디 있겠는가! 당신의 영혼에 문신처럼 새겨져 있는 부정적 정체성은 당신의 본질이 아니라 깊은 상흔이다. 핵심 감정이 정체성으로 굳어진 것이다. 특히 아동·청소년기에 핵심 감정을 갖고 어른이 된 이들은 그 상처가 자신에게 이질적인 것으로 느껴지는 것이 아니라 오히려 자기답게 느껴지기 쉽다. 핵심 감정이 정체성을 이루고 성격화되었기 때문이다. --- ■ 당신은 원래 그런 사람이 아니다(169~170쪽)

치유란 자신의 상처와 그로 인한 상실을 마주하는 작업이다. 천진난만함을 빼앗긴 채 눈치 보며 자라났던 어린 시절, 망망대해의 난파선처럼 세상 속에 늘 혼자라고 느꼈던 외로움과 이질감, 수많은 혼란과 방황 속에 놓쳐버린 삶의 기회들, 상처받지 않은 것처럼 꾸미느라 한 번도 진실한 관계를 맺지 못했던 지난날의 인간관계, 자신의 가능성을 펼쳐 보이기는커녕 그냥 살아남는 데 급급했던 지난 시간들! 우리는 치유의 과정에서 자신이 잃어버린 것과 마땅히 누려야 함에도 누릴 수 없었던 것들에 대해 알아차리게 된다. 그 박탈과 상실은 우리가 생각했던 것보다 더 크다. 그 과정에서 우리는 큰 슬픔에 빠진다. 마음이 힘들고 더욱 힘이 빠질 수 있다. 하지만 자기연민의 마음이 함께한다면 그 슬픔은 점점 치유의 촉매가 된다. 자기연민에 기초한 자기 애도의 과정이 일어나면 누군가의 구원을 통해서 혹은 마술적인 방식으로 일거에 상처에서 벗어나고자 하는 환상을 내려놓고, 자신을 채찍질함으로써 억지 치유를 조장하는 조급함에서 벗어나 한 걸음 한 걸음씩 마음의 구멍을 채우고 자기 삶을 살아가게 되는 힘이 생겨난다. 그리고 그 과정에서 우리는 따뜻한 눈물을 만날 수 있다. --- ■ 감정은 감정으로 치유된다(213~214쪽)

그에 비해 ‘온전穩全’은 ‘본바탕 그대로 고스란히’라는 의미이다. 한마디로 있는 그대로의 상태를 말한다. 핵심 감정이 치유되면 모든 감정을 기꺼이 경험하려고 하는 것처럼 자신에 대해서도 부족한 것은 부족한 대로 받아들이고 좋은 점은 좋은 점대로 인정할 수 있게 된다.
감정의 세계가 온전해지면 자기와의 관계도 온전해진다. 그 순간 내적 평화가 찾아온다. 불쾌한 감정이 사라져서 마음의 평화가 찾아오는 것이 아니라 유불쾌의 감정들이 한 울타리에서 공존할 수 있기 때문에 마음의 평화가 찾아온다. 친한 사람을 대하듯 자신을 대할 수 있다. 즉, 예전에 싫어했던 자신의 모습을 여전히 간직하고 있다고 해도 자신을 받아들일 수 있게 된다. --- ■ 자신의 본질과 깊이 연결된 상태(340~350쪽)

그렇기에 핵심 감정을 해소하는 것은 단지 고통에서 벗어나는 것을 넘어선다. 자신의 고유함과 가능성을 만나 새로운 삶을 창조하는 일이다. 그 창조의 원천이 바로 그림자이고 핵심 감정이다. 그러므로 우리는 자신의 그림자를 없애려고 할 게 아니라 그림자를 이해하고 화해하고 통합해야 한다. 부정적인 것이든, 긍정적인 것이든 다른 사람에게 투사한 것들을 우리 내면에서 찾게 되는 순간, 우리의 삶은 온전해진다. 시간이 지날수록 자신만의 고유한 빛과 색깔을 드러내게 된다. 그렇기에 핵심 감정의 치유 과정은 심리적 연금술이라고 말할 수 있다. 그림자가 빛으로 바뀌는 놀라운 변형이 펼쳐진다. 나는 그 아름다운 장면을 많이 목격할 수 있었다. 그리고 그 장면을 이 책에 담아보려고 애썼다. --- ■ 에필로그(362~363쪽)

출판사 서평

“당신의 이야기가 과거를 반복하지 않기를,
상처가 시들고 삶이 피어나는 이야기로 거듭나기를 바란다”

핵심 감정은 아동·청소년기에 압도적인 감정적 고통 속에 ‘혼자’ 남겨질 때 무의식에 고착되는 감정이다. 감당할 수 없는 심리적 고통 속에 형성되었기에 다시 마주하거나 경험하기 힘든 감정이다. 그 기억을 떠올리기도 힘들고, 이를 말로 표현하기도 어렵다. 그렇기에 계속 회피하고 감추게 된다. 그러나 해소되지 못한 강렬한 감정은 사라지지 않은 채 직장에서의 스트레스, 관계에서의 갈등, 사소한 자극에도 되살아나 현재의 감정을 왜곡하고 확대하며 우리의 마음을 반복적으로 뒤흔들며 취약하게 만든다. 무엇보다 핵심 감정은 ‘나는 쓸모없는 사람이야’, ‘나는 형편없어’, ‘내 삶은 무의미해’ 등 끊임없이 부정적 정체성을 만들어낸다. 저자는 이러한 부정적 정체성은 당신의 본질이 아니라 깊은 상흔이라고 말한다. 핵심 감정이 정체성으로 굳어지고 성격화되었기 때문이라는 것이다. 문제는 이 핵심 감정에 의해 삶의 서사가 쓰인다는 것이다.

불행감에 사로잡히게 되면 불행할 수밖에 없다고 믿게 되고, 스스로 불행을 자초하게 된다. 자꾸 불행한 사람들과 어울리고, 어두운 곳을 기웃거리게 된다. 불행에서 벗어나고 싶어 하면서도 오히려 불행을 움켜쥐고 살아가게 된다. 이를 깊이 알아차리지 못하는 한 삶은 초기 경험으로 만들어진 시나리오에 의해 그대로 흘러가게 된다. 그것을 누군가는 운명이라고 이야기한다. 하지만 그것은 운명이 아니라 상처이다. 치유가 필요한 이유이다. _본문 중에서

우리에게는 삶을 잘 운전할 수 있도록 도와주는 방향등과 계기판이 필요하다. 저자는 그것이 바로 감정이라고 말한다. 감정과 제대로 마주하지 않는다면 더 나은 삶으로 나아갈 수 없다. 잘 느끼지 못한다면 잘 살아갈 수 없다. 상처는 사라지지 않지만, 그 상처가 더 이상 나를 지배하도록 둘 필요는 없다. 여전히 과거에 머물러 있는 삶에서 벗어나 새로운 삶으로 나아가고 싶은 사람이라면, 이 책에서 가장 근본적인 치유의 실마리를 얻을 수 있을 것이다.

“핵심 감정을 해소하는 것은
상처에서 벗어나 새로운 삶을 창조하는 일이다”
억눌린 감정의 응어리를 풀어내고 온전한 감정을 회복하는 법

이 책은 크게 두 부분으로 구성된다. 〈1부 핵심 감정이란 무엇인가?〉에서는 핵심 감정의 개념과 함께 핵심 감정이 어떻게 자동적인 시스템을 구축해 삶을 지배하고 우리를 끊임없이 취약하게 만드는지 실제 상담 사례를 통해 구체적으로 보여준다.
또한 근본적 불안, 울분, 만성적 공허감, 무력감, 원초적 수치심 등 대표적인 다섯 가지 핵심 감정의 특징을 상세히 설명하고, ‘자신의 핵심 감정을 찾는 다섯 가지 방법’, ‘핵심 감정에 이름 붙이기’ 등을 통해 독자가 스스로 자신의 핵심 감정을 발견하도록 돕는다.
〈2부 핵심 감정의 이해와 치료〉에서는 실제 치유의 과정을 단계별로 안내한다. 자기연민 명상, 자기 안정화 기법 등을 통해 회복의 자원을 마련하는 법을 알려주며, 억눌린 감정을 다시 경험하고 처리하는 ‘핵심 감정 해소하기 4단계’ 과정을 단계별로 상세히 안내한다. 더불어 ‘핵심 감정 관찰일지 쓰기’, ‘건강한 감정표현 연습하기’ 등 일상에서 바로 연습해 볼 수 있는 실용적인 가이드도 함께 제시한다.

자신의 상처와 대면한다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 용기와 함께 자신에 대한 연민의 마음이 있어야 한다. 자신이 잘 살아가기를 바라는 마음이 있어야 가능한 일이다. 그렇게 본다면 고통 속의 숱한 밤들을 견뎌내고 여기까지 살아온 것만으로도 당신은 격려와 응원을 받을 충분한 자격이 있다. (…) 핵심 감정을 해소하는 것은 단지 고통에서 벗어나는 것을 넘어선다. 자신의 고유함과 가능성을 만나 새로운 삶을 창조하는 일이다. _에필로그 중에서

이 책과 함께 오랫동안 억눌러온 감정을 마주하는 과정을 통해, 그 감정을 감추고 방어하는 데 쓰였던 에너지가 새로운 삶의 동력이 되는 놀라운 변화를 경험해 볼 수 있기를 바란다.

인물정보

저자(글) 문요한

정신건강의학과 의사이자 작가. 사람은 사람으로 태어나는 것이 아니라 일생을 통해 사람으로 되어간다고 본다. 그렇기에 사람의 변화와 성장 가능성에 주목한다.
2014년 안식년 여행 이후 임상 의사의 역할을 정리하고 심리학 교육자로서의 삶을 살아가고 있다. 현재 통합적 심리치유와 자기돌봄을 연구하고, 심리학 전문 교육기관 심학원(心學院)을 운영 중이다. 지은 책으로 《내가 커지면 문제는 작아진다》 《관계의 언어》 《나는 왜 나를 함부로 대할까》 《관계를 읽는 시간》 《이제 몸을 챙깁니다》 《오티움》 《굿바이 게으름》 등이 있다.

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