번아웃을 이기는 생존 루틴

조재호 지음

유페이퍼 2025년 11월 28일 출간

작품소개

책소개

지친 마음을 다시 일으키는 가장 현실적인 회복 매뉴얼
일을 해도 힘이 나지 않고, 쉬어도 회복되지 않으며, 관계는 점점 버거워지고, 아무렇지 않은 일에도 쉽게 예민해지는가.
이 모든 증상은 단순한 피로가 아니라 번아웃의 명확한 신호다.
그리고 번아웃에서 벗어나기 위해 필요한 것은 의지나 정신력보다 정확한 회복 루틴이다.
《번아웃을 이기는 생존 루틴》은 30년 넘게 직장에서 버티고, 흔들리고, 다시 일어섰던 경험과 실제 심리학 연구를 바탕으로 만든 가장 실용적인 번아웃 회복 가이드이다.
이 책은 마음의 에너지가 바닥난 사람, 관계에 지친 사람, 일의 패턴이 무너진 사람에게 “지금 당장 실천할 수 있는 회복 방법”을 제시한다.
1장에서는 번아웃이 찾아오는 신호를 정확히 읽는 법을 다룬다.
2장에서는 무너지는 사람과 다시 서는 사람의 차이를 심리학적으로 설명한다.
3장에서는 실제로 하루를 살리는 10가지 생존 루틴을 구체적 행동으로 풀어준다.
4장에서는 관계와 감정노동에서 오는 보이지 않는 소모를 다루고,
5장에서는 흔들림 없이 오래 가는 사람들의 내면 기준을 소개한다.
마지막 6은 4주간 따라 하면 변화가 시작되는 ‘회복 프로그램’을 완성도 있게 담아냈다.
이 책의 모든 루틴은 복잡하지 않다. 길게 시간을 내지 않아도 되고, 거창한 의지도 필요하지 않다.
단지 “작지만 꾸준한 반복”으로 마음의 기반을 다시 세우는 방법들이다.
작은 루틴들이 감정을 안정시키고, 일의 흐름을 되돌리고, 관계의 무게를 줄여주며 결국 나를 다시 일으켜 세운다.
하루를 버티는 것이 아니라 다시 살아가는 힘을 만들고 싶다면,
무너지는 순간마다 되돌아갈 ‘내 삶의 회복 루틴’을 갖고 싶다면,
이 책은 지금 필요한 가장 정확한 안내서가 되어줄 것이다.
당신은 다시 일어설 수 있다.이 책이 그 길을 함께 걸어줄 것이다.

목차

프롤로그
1장 번아웃의 신호를 정확히 읽기
몸보다 마음이 먼저 지친다
사소한 일에도 예민해지는 이유
번아웃을 부르는 세 가지 패턴
2장 무너지는 사람과 버티는 사람의 차이
감정 배수로가 있는 사람
경계가 있는 사람
작은 규칙으로 자신을 지키는 사람
3장 하루를 살리는 ‘생존 루틴’ 10가지
아침 3분 리셋
감정 체크 한 줄
집중을 깨우는 10초 멈춤
몰입을 돕는 미니 규칙
관계 스트레스 방어 문장
업무 후 ‘정리의 힘’
회복을 돕는 저녁 루틴
잘 자는 사람이 오래 간다
스스로에게 돌아오는 시간
나를 가볍게 만드는 작은 반복
4장 감정노동·직장 스트레스에서 벗어나기
“괜찮아요”의 위험
눈치 암호에서 빠져나오기
무례한 사람과 거리 두기
업무 지시와 감정 분리하기
필요 이상으로 책임지지 않기
나를 지키는 말 습관
나를 소모시키는 행동 줄이기
에너지샘을 지키는 1일 1회복
불필요한 걱정을 줄이는 법
감정으로 일하지 않는 법
5장 다시 서는 사람들의 내면 기준
완벽주의에서 벗어나는 법
비교 대신 내 리듬 찾기
일의 의미를 다시 세우는 기준
나를 회복시키는 질문 5가지
6장 4주 생존 루틴 프로그램
1주차: 에너지 회복
2주차: 감정 리셋
3주차: 업무 패턴 재정비
4주차: 관계 스트레스 정리
에필로그

인물정보

저자(글) 조재호

안동대학교 컴퓨터 공학과를 졸업하고 장로회신학대학교에서 신대원(M.Div), 교육대학원(M.A.C.E) 그리고 “예배와 설교학” 전공으로 박사과정(Th. D in Min)을 마쳤다.
“한 사람의 변화”를 위해 살아가라는 소명에 따라 28년간 교회를 섬겨왔다. 그동안 각계각층의 많은 사람을 만났고 다른 사람들의 아픔을 곁에서 느끼며 사람들의 눈물을 닦아주며 지내왔다.
여행을 좋아하고 테니스와 족구를 즐기며 사람을 만나 밥 먹고 커피 마시는 것을 좋아한다. 현재는 작가와 유튜버로 활동하며 ‘책과 영상으로 남기는 일’에 집중하고 있다. 저서로는 전자책으로 출간한 『서로 소통하는 가정예배』, 『자동차로 유럽여행 가봤어?』, 『항존직 훈련 교재』, 광명시 시민 작가로 선정되어 『유럽, 자동차로 달리다!』, 『행복레시피』 등이 있다.