오프 먼트

장재열 지음

큰숲 2025년 11월 12일 출간 국내도서 : 2025년 10월 27일 출간

작품소개

책소개

★ 오프 먼트OFF-MENT란?
오프 먼트란 멈춤을 뜻하는 오프(OFF)와 순간을 의미하는 모먼트(MOMENT)를 합친 말로, 이 책에서는 일과 일상의 균형을 잡으며 나아가서는 적은 에너지로 더 큰 성취를 얻는 전략적 휴식법을 통칭한다.

“이만큼만 하고 그만해야지, 여기까지만 끝내고 쉬어야지….”
더 잘하고 싶고 더 잘 살고 싶어서 열심히 살아왔던 사람들이 입버릇처럼 하는 말, 바로 이 말이 아닐까? 하지만 이 말에 공감한 사람은 알 것이다. 절대로 그런 날은 오지 않으리라는 걸. 그렇게 열심히 살아온 사람들은 제시간에 일을 끝내도 내일의 일을 당겨서 하는 사람들이니까. 정작 자신에게 쉬는 시간이 주어져도 어떻게 쉬어야 할지 몰라 일이나 하자고 덤벼드는 사람들이니까.

‘좀놀아본언니들’이란 비영리 상담단체 대표로 12년 동안 4만 5,000명이 넘는 사람들을 만나며 누구보다 깊게 청년들의 ‘번아웃’과 ‘마음건강’을 연구해 온 상담가이자 작가인 장재열. 그가 이번에 내놓은 신작 《오프 먼트》는 바로 이런 사람들을 위한 ‘마음건강’ 지침서이자, 휴식이 되려 성취를 이루는 데 꼭 필요한 과정임을, 어떻게 쉬어야 제대로 에너지를 회복하며 다시 몰입할 수 있는지 알려주는 전략서라 할 수 있다.

이 책은 ‘왜 무엇 때문에 그렇게까지 애쓰는지’ 객관적으로 원인과 결과를 알 수 있게끔 자신을 진단하는 법, 애쓸 때 애쓰고 쉴 때 쉬면서 몰입의 밀도를 높이는 ‘오프 먼트’ 습관화에 관해 이야기한다. 특히 이 책에서 제시하는 ‘오프 먼트’의 구체적인 방법들은 하루 5분에서 10분만 투자하면 충분히 할 수 있는 것들이다. 업무로부터 나를 분리하는 빈손 산책이나 잠금 앱을 이용한 디지털 디톡스 등 애써야만 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 강박을 내려놓고 일상에 숨 쉴 틈을 만듦으로써 몸과 마음의 건강은 물론 일의 능률을 높이는 방법이 책 안에 들어 있다.

자신을 갈아 넣는 방식으로 성취를 이뤄왔으나 이제 더는 그 방식의 효용을 찾을 수 없는 사람들에게 이 책은 새로운 선택지를 제시함은 물론 재몰입의 부스터가 되어줄 것이다.

목차

프롤로그｜ 완전히 지쳐 나가떨어지기 전에, 잠깐 멈추는 시간이 필요합니다

PART 1｜왜 애쓸수록 바라는 모습에서 멀어지는 걸까요?
입대 코너에 몰린 3수생, 7수를 결심했더니 정작 합격해 버렸다?
40대에 얼굴이 좋아진 이유 “어떻게든 되겠지, 뭐!”
목표가 아닌 강박 떨쳐내기
애만 쓰던 방식에서 살짝 시선을 비틀면 보이는 것
애쓸수록 더 안 되고, 내려놓을수록 더 잘되는 이유
당신의 미래 예측은 대부분 틀릴 거예요 - 나리 씨 이야기
똥인지 된장인지 찍어 먹어봐야 아는 때도 있는 법이니까 - 경호 씨 이야기

PART 2｜무엇을 위해, 왜 그렇게까지 애쓰는 걸까요?
“너, 대체 왜 그러고 살아?”
내려놓음의 첫걸음, 감정을 충분히 토해내기
버려질 뻔한 긴쓰기 도자기가 비싼 이유
내가 내 무덤을 파는 걸까, 환경이 나를 이렇게 만든 걸까?
왜 그렇게까지 애쓰는지 구조적으로 바라보기
핵심 감정을 찾는 연습, 인생에서 가장 피하고 싶은 장면은?
매 순간 브레이크를 반쯤 밟고 살아간다는 것 - 브로콜리너마저 윤덕원 씨 이야기
자기만의 ‘숨 쉴 틈’을 가지고 있는 사람들
때로 우리에게 필요한 건, 너무 많이 생각하지 않는 것 - 지민, 윤범 씨 이야기

PART 3｜애씀을 내려놓은 빈자리에 에너지가 채워지는 시간 ‘오프 먼트
빈손으로 걸어본 적이 언제인가요?
딱히 재미있어서 보는 것도 아닌데, 유튜브만 보는 당신에게
휴식은 사치라던 마거릿 대처, 그녀의 몰락을 예견한 영국 공주의 한마디
당신에게는 오프 먼트가 있나요?
39살 장재열, 위암을 선고받고 나서야 깨달은 ‘내가 놓친 것’
나의 장례식 체험기 - 주원 씨 이야기
나를 온전히 내려놓는 이완의 시간 찾기
이완과 회복의 장소, ‘케렌시아’ 만드는 방법
의식적 혼자 있기의 중요성 - 은경 씨 이야기
오프 먼트를 재몰입의 시간으로
내려놓음이 죽어도 안 될 땐, 스케줄로 인식하기

오프 먼트를 가장 먼저 경험한 첫 독자의 편지｜
“여러분의 일상이 조금은 편안해지기를”

에필로그｜ 애쓰며 살아온 순간, 내려놓으며 살아갈 순간,
그 모든 순간을 거쳐 당신이 꼭 만날 순간

책 속으로

무언가를 이루어낼 때는 노력의 양만으로만 승부가 나는 게 아니라, 가끔은 용감하게 질러보고 조금 다른 각도로 생각해 보는 것도 아주 중요한 열쇠라는 걸 알게 됐어요. 그렇게 조금 다른 생각, 소위 ‘강심장’으로 질러보려면 무엇보다 내 마음이 너무 코너에 몰려 있지 않아야 한다는 사실도요._49쪽

저는 바로 그 ‘태도와 방식으로서의 내려놓음’이 우리에게 필요하다고 생각합니다. 늘 애쓰거나 몰아치는 방식으로만 어떤 목표를 이루어내던 우리가, 무덤덤함과 내려놓음을 통해 목표를 이루는 경험도 하게 되면 손에 2개의 도구를 쥐게 되는 거예요. 그럼, 우리 삶은 무엇이 달라질까요?
삶에서 어떤 목표나 문제들을 맞닥뜨릴 때마다 ‘이 목표에는 어떤 방식이 더 맞는 걸까? 애쓰면서 빡세게 하는 것? 아니면 내려놓고 힘 빼며 하는 것?’을 생각하고 능동적으로 선택할 수 있게 되는 겁니다. 목표를 향해 달릴 때 ‘애쓴다’라는 방식을 아무리 써도 안 될 때는 ‘내려놓는다’라는 방식으로 교체할 수도 있고요. 그 과정에서 우리는 상황에 끌려가는 사람이 아니라, 조금 더 주체적인 존재로 거듭날 수 있습니다._73~74쪽

“진짜 우리나라 사람들 힘 빼고 내려놓는 법 좀 알아야 해요. 왜 40대가 되면 20대, 30대 때 어떻게 살아왔는지에 대한 성적표를 받는다고 하잖아요. 저는 그래서 정말 할 수 있는 한 최대치로 열심히 살았는데 뇌졸중 오고 나서 진짜 생각이 많아지더라고요. 그때 주변을 둘러보니까 저처럼 살던 사람 중에 미친 듯이 열심히 산 것에 대해서 보상받은 사람은 정말 일부밖에 없고요. 나머지는 상당수가 암에 걸리거나 번아웃이 오거나 우울증에 걸리더라고요. 성적표를 그런 식으로 받을 거라고는 생각도 못 했죠.”_100쪽

“제가 저 의자에 앉아서 생각해 봤는데, 제가 애쓰는 이유요. 그냥 내 일이라서 그런 것 같아요. 누가 해주는 것도 아니고 내가 챙겨야지 어떻게 하나 싶은 마음인 거죠.”
“그런데, 네 말을 듣다 보니까 조금 이상하다.”
“뭐가요?”
“네 일이라서 그렇게까지 애쓰며 챙기는 거면 정작 네 삶은 왜 안 챙겨? 네 삶도 네 거잖아.”_118쪽

혹시 지금 마음속에서 억울함, 짜증, 두근거림 같은 감정들이 점점 더 빈번하게, 더 높은 강도로 찾아오나요? 그 감정을 스스로 제어할 수 없어 택시 안에서 갑자기 울음이 터져 나오거나, 예전에는 쉽게 웃으며 넘겼을 만한 일에도 정색하게 되지는 않나요?
그렇다면 이제는 그 감정을 피하는 게 아니라, 그 감정이 하는 말에 귀를 기울여볼 때입니다. 표피적 감정이란 녀석들은 내 인생을 망치러 온 게 아니라, 내 인생을 도와주려고 온, 생김새는 험악할지라도 알고 보면 좋은 녀석일 수가 있거든요._127쪽

눈앞에 너무 많은 생각거리가 쌓여 있을 때, 당장 먹어야 할 밥, 챙겨야 할 잠처럼 아주 기본적인 것들도 미룬 채 ‘끝장을 볼 때까지’ 골몰하게 되지는 않나요? 그리고 집에 돌아와서 너무 허탈하고 억울한 마음에 유튜브를 보거나 휴대폰 게임을 한없이 하고 있지는 않나요?
공주의 말처럼 휴식은 관점을 갖게 하기도 하고 또 더 나은 선택을 할 수 있는 인지적 향상을 가져다주기도 합니다. 꼭 그것이 아니어도 우리에게 ‘조금 더 느슨한 마음’을 가질 수 있게 한다는 건, 삶을 바라보는 태도 전체가 달라지도록 만들어주죠.
느슨한 마음이 때로는 인생의 중요한 선택 앞에서 용감하게 지를 수 있는 배짱이 되기도 합니다. 그렇기에 휴식은 해도 그만, 안 해도 그만인 선택이 아니며, 시급할 때 잠시 미뤄둘 수 있는 후순위 항목도 아닙니다. 오히려 다른 어떤 것들보다 필수 요소인 것입니다._220쪽

우리가 매일매일 ‘오프 먼트’를 실천하든, 문득 짬이 난 순간에 케렌시아로 떠나든, 그런 환경이 만들어져도 우리가 혼자 있는 그 시간을 흘려보내지 않으려면 ‘나는 지금 나와 함께 있다’라는 감각을 계속 느껴야 합니다. 내가 나를 데리고 30분간 시간을 보내야 한다면, 1시간을 내어 내가 나와 데이트를 한다면, 나는 나와 어떤 시간을 보내고 싶을까? 생각하는 과정 자체가 휴식이 됩니다. 낮 동안 우리를 조여오던 수많은 긴장과 애쓰던 순간에서 자연스레 벗어날 수 있어요. 오늘도 저는 휴대폰이 꺼지고 고요함으로 가득한 밤이 되면 저 자신에게 묻습니다.
‘이제 너, 나랑 이 시간을 어떻게 보내고 싶어?’
내가 나를 가장 중요한 사람으로 대접하기 위해 묻고, 또 경청하는 거예요._264~265쪽

출판사 서평

“이만큼만 더 하면 좋아질 것 같은데,
딱 여기까지만 하고 쉬어야지….”
하지만 그런 날은 영영 오지 않았던
당신을 위한 필독서!

★★★★★ 애씀의 이유를 객관화하는 자가 진단 시트 및 전략적 휴식의 구체적 실천법 수록
★★★★★ 베스트셀러 《마이크로리추얼》, 《리커넥트》 장재열 작가 신작
★★★★★ 정신의학과전문의 김지용, 심리학자 이서현(서늘한여름밤), 윤덕원(브로콜리너마저), 오은(시인) 강력 추천!

2018년 서울시민들의 마음건강 실태를 조사하기 위해 2만 3,000여 명을 상대로 설문 조사한 결과, “나만 너무 뒤처져 있는 것 같다. 그리고 이 뒤처짐으로 발생한 차이는 복구할 수 없을 것 같다”라고 생각한 사람이 56.1%를 차지했다. 수년이 지난 2025년의 상황은 어떨까. 1,000명을 대상으로 조사한 결과, 정신건강 문제의 원인으로 스트레스로 인한 괴로움이 41.3%, 수일 동안 이어지는 우울감이 31.4%, 지속적인 불안감이 31.2%를 차지했다. 여전히 불안, 우울, 스트레스를 호소하는 사람이 상당하다.

그런 상황 속에서 가장 위험에 노출된 사람들은 누구일까? ‘번아웃까지는 가지 않았지만’ 왠지 억울하고 마음이 답답하며 일상에 미세한 균열이 일어나고 있는 사람, ‘피곤하긴 하지만 아프진 않으니’ 늘 하던 것처럼 애쓰며 조금만 더 하면 잘할 수 있을 거라고, 나아질 거라고 다독이며 오늘도 자신을 갈아 넣는 성실한 사람일 것이다. 하지만 그런 사람들이 맞이할 결말은 자신이 원하는 성취를 이룬 모습보다 에너지가 소진되어 나가떨어지거나, 건강이 망가지거나, 번아웃으로 일상생활이 불가능해지는 새드엔딩일 확률이 높다.

《오프 먼트》는 바로 이렇듯 나에게 혹독하고, 잘 해내고 싶은 욕심이 큰, 성실한 사람들을 위한 일종의 ‘번아웃 예방 지침서’라 할 수 있다. ‘좀놀아본언니들’이란 비영리 상담단체 대표로 12년 동안 4만 5,000명이 넘는 사람들을 만나며 누구보다 깊게 청년들의 ‘번아웃’과 ‘마음건강’을 연구해 온 상담가이자 작가인 장재열.
그는 이번 신작을 통해 ‘더 잘하고 싶고 더 잘 살고 싶어 하는 사람’들이 열심히 할수록 결말은 안 좋아지는 상황을 겪는 게 아니라, 오히려 덜 애쓰고 잘 쉬면서도 같은 성취를 얻을 수 있도록 그간 누적된 상담 데이터에서 얻은 인사이트를 기반으로 ‘오프 먼트’라 명명한 3단계 전략적 휴식법을 제안한다.

“왜 애쓸수록 바라는 모습에서 멀어지는 걸까요?”
“무엇을 위해, 왜 그렇게까지 애쓰는 걸까요?”
“당신에게는 오프 먼트가 있나요?”

‘오프 먼트’는 멈춤을 뜻하는 ‘OFF’와 순간을 뜻하는 ‘MOMENT’에서 착안한 표현으로, 스위치를 켜고 끄는 온 앤 오프(ON AND OFF)를 떠올리면 이해하기 쉬울 것이다. 다만 저자는 이 책에서 ‘오프 먼트’를 단순히 힐링을 위한 ‘쉼’이 아닌, 에너지를 회복해 더 큰 성취와 몰입의 마중물이 되는 휴식 개념으로 사용한다.

특히 3가지 큰 전략적 질문을 던지면서 “왜 애쓸수록 바라는 모습에서 멀어지는지”, “우리가 왜, 무엇 때문에 그렇게 애쓰는지” 내면을 깊게 들여다볼 수 있도록 유도하는 것은 물론, 더 잘하고 싶은 사람일수록 지금까지 해왔듯 애쓰는 것만이 정답이 아니라 오히려 반드시 쉼이 필요하다고 역설한다.

저자는 우리가 때때로 애쓰기만을 고집하는 이유에 관해, 1945년 독일의 심리학자 카를 둔커의 실험을 예로 들며 설득력 있게 전달한다. 이 실험의 내용은 실험 대상자들에게 양초, 성냥, 압정이 든 종이 상자를 하나 주며 “촛농이 떨어지지 않도록 하되, 양초를 벽에 걸라”는 미션을 주었을 때의 반응을 보는 것이었다. 대부분이 압정으로 벽에 양초를 찔러 넣거나 양초를 녹여서 붙이려고 했는데, 사실 실험의 답은 간단했다. 종이 상자에 든 압정을 모두 비우고 양초를 그 상자 안에 세운 다음, 종이 상자 자체에 압정을 꽂아 벽에 붙이는 것이다.

우리는 어떤 대상의 쓰임이 고정되면 그 하나만 생각하게 되는데, 이를 ‘기능적 고착화’라 하며 저자는 우리가 애쓰는 이유도 결국 이 기능적 고착화에 따른 것임을 지적한다. 결국 이 방식으로만 성과를 내고 성취를 얻던 사람은 다른 방법을 고민하기 어렵다는 것이다.

그러면서 ‘쉼’을 인생의 우선순위에서 가장 뒤로 미룬 채 자기가 가진 에너지보다 과할 정도로 애쓰다가 건강을 잃은 사람, 취업의 기회를 잃은 사람 등의 살아 있는 이야기를 덧붙여 우리가 애쓰는 방식으로만 살았을 때 맞이하게 될 결말을 눈앞에 생생하게 보여준다.

그뿐만 아니라 ‘강박이나 고정관념’을 목표로 착각하며 애쓰는 건 아닌지, 정말 애쓰는 것 말고는 목표를 이룰 방법은 없을지 이 책에 수록된 다양한 워크시트의 질문을 통해 자기 객관화를 하도록 돕는다. 이를 바탕으로 ‘무엇을 위해(목표)’ ‘이렇게까지 애쓰는지(나 자신을 애쓰게 만드는 핵심 감정, 원인)’의 근본적인 원인을 찾은 사람은, 그 원인을 극복할 수 있는 방향으로 구체적 방법론에 해당하는 ‘오프 먼트’를 설계할 수 있다.

불안이나 걱정이 이유라면 그 감정이 어디에서 비롯되었는지 자문자답해 볼 수 있는 테라피, 환경이 문제라면 강제적으로라도 일과 일상을 분리할 수 있는 ‘잠금 앱 디지털 디톡스’나 마음의 안정을 찾아주는 ‘케렌시아’ 만드는 법, 몰입의 밀도를 높여주는 ‘시선 멈춤 명상’ 등 하루 10분 내외로 짧게 투자해도 일상에 적용할 만한 방법이 이 책에 가득하다.

‘휴식’은 시간이 날 때 하는 것이 아닌
재몰입과 성취에 반드시 필요한 행위다!
다양한 사람들의 생생한 사례와
저자의 경험에서 비롯된 눈부신 통찰

이 책에는 자동차 브레이크를 반쯤 밟고 살 듯 85% 정도의 에너지로 애써야 할 때는 애쓰고, 쉬어야 할 때는 확실히 쉼으로써 더 오래 커리어를 유지한 사람, 특정 기간에는 밥 먹듯이 야근하는 시기를 겪지만 그 외 시간에는 어떻게 휴식해야 에너지가 회복되는지 정확히 알고 행동함으로써 애쓰는 시기를 건강하게 건너는 것은 물론 재몰입을 더 잘한 사람들의 이야기도 담겨 있다.

무엇보다 저자 자신이 20대부터 40대에 이르기까지 자신을 몰아세우면서 살다가 번아웃이 오고, 대기업에서 퇴사하고, 위암 의심 진단을 받을 정도로 건강이 망가졌지만, 그 위기에서 벗어나 “얼굴이 편안해지고 좋아 보여요”란 말을 듣기까지 ‘오프 먼트’를 실천했던 순간을 진솔하게 담아냈다.

서울대를 목표로 3수를 하다가 7수를 결심하며 강박을 툭 내려놓은 순간 합격한 이야기. 월급 대부분을 출퇴근 택시비로 날리며 결국 퇴사했다가 자문자답 글쓰기로 자신은 물론 비슷한 동년배의 상처를 어루만지며 상담가로서 제2의 인생을 살게 된 이야기. 갑작스럽게 언론에 노출되고 관심을 받으며 압박감에 사로잡혔지만, 이 책에 담은 ‘오프 먼트’ 방법론을 실천하면서 오히려 목표는 더 커지고, 에너지는 소진되지 않은 자기만의 루틴을 찾아낸 이야기.

그 이야기들을 가만히 따라가다 보면 “아, 꼭 애쓰는 것만이 답은 아니구나”, “과부하가 걸릴 때까지 나를 몰아세울 것이 아니라 나 자신이 쉬어야 한다는 신호를 보낼 때 그것을 무시하면 안 되는구나”, “목표를 줄이지 않고도 얼마든지 잘 쉬며 원하는 지점에 가닿을 수 있겠구나” 깨달으며 ‘쉬면 뒤처지는 게 아닐까?’란 불안에 반박할 용기가 생긴다.

여전히 더 잘하고 싶고, 잘 살고 싶은 욕심이 있는 사람들에게 이 책은 ‘더 열심히 애쓰는 것’이 아닌 다른 건강한 선택지를 제공해 줄 것이다. 목표를 포기하지 않고 더 큰 성취를 이루고 싶은 사람들에게 《오프 먼트》는 또 하나의 강력한 무기가 되어줄 것이다.

인물정보

저자(글) 장재열

‘아프고 나서 치료하는 사회가 아니라, 아프기 전에 스스로 알아차릴 수 있는 사회’를 꿈꾸며 한국 사회에서 ‘마음건강 예방’이라는 새로운 분야를 개척해 온 상담가이자 작가.
유년 시절 가난을 이유로 11년간 학교 폭력을 겪으며, ‘누구에게도 지지 않는 사람이 되고 싶다’라는 마음을 품은 채 치열하게 달려왔다. 그러나 서울대를 거쳐 삼성 인사담당자로 일하던 28세 겨울, 우울증과 공황 장애로 삶이 무너졌다. 그때 글쓰기 치료를 처방받아 블로그에 자문자답 글쓰기를 시작했고, 2030 청년들의 폭발적인 공감을 얻으며 800만 조회수를 기록했다.
이 경험을 계기로 ‘나와 비슷한 고민을 겪는 사람들이, 혼자 아파하다 끝자락까지 가지 않도록’ 돕고 싶어, 대한민국 최초 비대면 상담 NGO 〈청춘상담소 좀놀아본언니들〉을 설립해 12년간 약 4만 5천 명의 청년을 상담했다. 또한 정부 지자체와 함께 ‘마음건강’이라는 단어를 처음 행정 용어로 사용하여 정신 건강이라는 단어의 문턱을 낮추었음은 물론, 서울시 청년 마음건강 박람회 총감독, 보건복지부 청년특위 민간위원, 지드래곤의 JUSPEACE 재단 자문위원 등을 맡으며 사회적 인식 변화를 이끌었다.
‘변화는 힐링이 아니라 행동에서 시작된다’라는 신념 아래 누구나 따라 할 수 있는 실천적 테라피를 개발해 온 저자는 현재 국내 최초 마음건강 예방 매거진 〈월간 마음건강〉 편집장으로서, 일상에서 마음을 돌보는 방법을 큐레이션하고 있다.
저서로는 《오늘도 울지 않고 살아낸 너에게》, 《사직서에는 아무도 진실을 말하지 않는다》, 《마이크로 리추얼: 사소한 것들의 힘》, 《리커넥트》 등이 있다.