잘 자는 사람의 5분 뇌 OFF

수면 장애와 스트레스를 풀어내는 짧고 확실한 명상

사유의서재 지음

스마트북 2025년 11월 03일 출간

작품소개

책소개

잠들기 직전 단 5분, 뇌의 과열을 식히면 숙면이 시작된다. 이 책은 뇌의 과각성 때문에 잠들지 못하는 현대인을 위해 호흡, 바디스캔, 비판 없는 관찰, 시각화 같은 초간단 명상을 취침 루틴으로 붙이는 법을 안내한다. 4-7-8 호흡으로 자율신경계를 안정시키고, 신체 감각을 따라 주의를 전환해 잡념을 흘려보내며, 자연의 소리와 이미지로 세타·델타 영역으로 부드럽게 내려가는 과정을 단계별로 제시한다. 스트레스성 불면과 습관성 불면을 구분해 다른 전략을 권하고, 아침형·야행성 성향에 맞춘 맞춤 루틴, 수면 일지와 명상 기록으로 효과를 점검하는 방법까지 담았다. 약물 없이도 실행 가능한 짧고 확실한 명상으로 뇌의 OFF 스위치를 만드는 실전 안내서다.

목차

프롤로그: 하루를 마무리하는 5분, 숙면을 위한 첫걸음

1장 잠들지 못하는 밤, 문제는 뇌였다

2장 뇌를 끄는 기술, 명상이라는 도구

3장 간단하지만 강력한 5분 명상 루틴의 원칙

4장 수면 전 뇌를 안정시키는 준비 활동

5장 자면서도 뇌가 쉬는 명상 실습 1단계

6장 반응하지 않는 훈련: 뇌의 긴장을 푸는 연습

7장 감각과 상상을 활용한 수면 유도 명상법

8장 나만의 상황에 맞춘 맞춤형 명상 전략

9장 명상 기록과 수면 일지로 습관 유지하기

10장 반복이 만드는 변화: 숙면 체질로 나아가기

에필로그: 당신의 평온한 밤을 응원하며

책 속으로

“생각은 멈추지 않는다. 방향만 바꿀 수 있다. 호흡에 주의를 얹고 배의 오르내림을 따라가면 전전두엽의 분석은 서서히 힘을 잃고, 신체 감각이 뇌의 기준이 된다. 바닥에 가라앉는 무게감, 이불의 온도, 코끝의 공기 흐름을 차례로 관찰하되 해석하지 않는다. 떠오르는 걱정은 ‘지금 이런 생각이 있구나’라고 라벨만 붙이고 흘려보낸다. 4초 들숨, 7초 멈춤, 8초 날숨이 몇 차례 반복되면 심박은 느려지고 베타의 소음은 알파의 잔물결로 바뀐다. 빛을 낮추고 소리를 단순화하면 뇌는 ‘지금은 싸움이 아니라 회복’이라는 신호를 학습한다. 명상은 수면을 강요하는 도구가 아니다. 수면이 스스로 오도록 길을 비워 주는 의식이다. 짧고 정확한 반복이 루틴이 될 때, 잠은 목표가 아니라 결과가 된다.”

출판사 서평

밤이 되면 더 또렷해지는 생각, 뒤척이는 몸, 지치는데도 잠들지 못하는 뇌—문제는 의지가 아니라 과각성이다. 이 책은 수면을 방해하는 베타파의 고삐를 풀고, 취침 전 5분만으로 뇌를 이완 상태로 전환하는 현실적인 해법을 제시한다. 공감의 출발점은 단순하다. 누구나 스마트폰과 과한 조명, 불안과 반추로 잠자리를 망친 경험이 있다. 해결책은 짧고 확실한 명상 루틴이다. 4-7-8 호흡, 바디스캔, 비판 없는 관찰, 시각화와 자연 소리 등 뇌파를 낮추는 기술을 정확한 순서로 연결하고, 아침형·야행성, 스트레스성·습관성 불면에 맞춘 분기 전략을 덧붙였다. 10장은 준비 활동, 실습 단계, 기록·피드백, 장기 전략까지 이어지는 구조로 구성되어 오늘 밤 당장 적용하면서도 한 달 뒤 루틴의 진화를 설계하게 한다. 독자는 수면 잠복기 단축, 야간 각성 감소, 기상 후 개운함이라는 체감 효과를 얻게 되고, 약물 의존 없이 회복력 높은 수면 체질로 이동한다. 오늘 밤, 침대 위에서 시작할 수 있는 가장 간단한 변화—5분이면 충분하다.

인물정보

저자(글) 사유의서재

사유의서재는 철학·과학·역사 등 인문사회 전반의 고전과 현대 담론을 교차 분석해 실행 가능한 인문 기술서를 집필하는 프로젝트 그룹이다. 철학을 감상의 언어가 아닌 운영과 성장의 언어로 번역하며, 질문–적용–점검 루틴을 통해 독자가 스스로 사고 체계를 세우도록 돕는다.