데스런 기능성 운동 BASIC

내 몸이 원하는 운동은 따로 있다!

윤현용 지음

더디퍼런스 2025년 04월 25일 출간

작품소개

책소개

자신의 신체를 깊이 이해하고, 각자에게 가장 적합한 운동법을 스스로 설계할 수 있어야 한다.
저자가 이 책을 통해 독자들에게 전하고 싶은 메인 메시지다.

운동을 시작하는 많은 사람들이 운동의 효과만을 먼저 떠올리며, 필라테스를 하면 체형이 교정되고, 헬스를 하면 힘이 세지면서 근육이 빵빵해지고, 요가를 하면 유연성이 길러질 것이라고 생각한다. 하지만 이런 생각은 반은 맞고 반은 틀리다. 필라테스나 요가로도 힘을 키울 수 있고, 헬스로도 체형 교정을 할 수 있다. 운동은 ‘어떻게’하느냐에 따라 다양한 신체 개선 효과를 얻을 수있다. 운동을 할 때 가장 먼저 생각해야 할 것은 자신의 신체에 맞는 운동을 선택하고 실행하는 것이다. 아무 생각 없이 남들을 따라 하면서 자신과는 맞지 않는 운동을 하다 보면, 운동 효과가 떨어지고 부상의 위험이 높아진다.

헬스나 필라테스, 요가 모두 좋은 운동이지만 자신의 몸 상태를 충분히 이해하지 못하고 준비되지 않은 상태에서 시작하면 안된다는 것이다.

기능성 운동은 자신의 몸이 필요로 하는 움직임을 제대로 파악하고 이를 바탕으로 효과적이고 안전한 운동을 하는데 바탕이 되는 운동이라고 할 수 있겠다.

기능성 운동의 목적은 단순히 체력을 기르는 움직이는 것 이상으로, 나의 몸이 일상에서 더 건강하고 자유롭게 움직일 수 있도록 돕는 것이다. 관절과 근육의 기능을 회복하고 신체의 균형을 바로잡으며, 효율적으로 안전한 움직임을 가능하게 하는 필수적인 운동법이다.


이 책에는 운동 중 흔히 겪는 부상과 통증의 원인을 스스로 이해하고 이를 줄이는 방법에 대해 조언을 해주고 있다.

저자는 운동을 즐기는 모두가 자신만의 트레이너가 되야 한다고 한다. 나의 몸은 평생 나와 함께 하기 때문이다. 내 몸의 상태를 가장 잘 이해하는 사람은 바로 나 자신으로, 자신의 신체 상태를 이해하고 이에 맞는 방식을 선택하여 나만의 루틴을 만들 수 있도록 책 속에 내용을 정리해 놨다.

마지막으로 이 책은 무척 친절하다. 책 속에는 많은 요소들이 있다. 저자가 말하는 운동의 이해, 이를 경험한 회원들의 소회, 많은 회원들이 궁금해 했던 질문에 대한 답을 적은 Q&A, 본문 속 운동 컷에 대한 설명, 운동을 따라할 때 꼭 알아야 할 키포인트와 동작의 오류에 대해 설명한다. 이 책은 많은 저자의 경험을 책 속에 넣다 보니 아쉽게도 사진 컷이 조금 모자르다. 이를 커버하기 위해 책 펼침면 우측 상단에 QR코드를 넣어 놨다. 이를 보면 저자가 본문 속 운동을 시연하는 모습을 직접 볼 수 있을 것이다.

『데스런 기능성 운동 Basic』은 저자 혼자서 만든 책이 아니다. 저자의 커리어 내에서 만난 많은 이들의 경험을 바탕으로 만든 것이다. 많은 사례가 녹아 있는만큼, 이 책을 읽는 이들에게 큰 공감을 얻을 수 있을 것이다.

목차

프롤로그

Part 1 왜 기능성 운동인가?
내 몸이 원하는 운동은 따로 있다 | 014
당신의 몸은 3D로 움직이고 있나요? | 018
통증 극복을 위한 기능성 운동 가이드 | 020
스포츠 애호가들을 위한 기능성 운동 접근법 | 022

Part 2 움직임의 지능을 높이기 위한 30가지 필수 기능성 스트레칭
스트레칭만으로도 몸이 이렇게 달라진다고? | 030
기능성 스트레칭 루틴 200% 효과 올리는 법 | 032
월요병 극복을 위한 월요일 어깨 스트레칭 처방전 | 036
01 바닥에서 가슴 스트레칭 | 038
02 네발자세 바늘 실꿰기 | 040
03 엎드린 자세에서 광배근 스트레칭 | 042
04 엎드린 자세에서 티컵 운동 | 044
05 런지 자세 풀다운 | 046
하루 종일 앉아 있는 당신을 위한 화요일 스트레칭 처방전 | 048
06 누워서 90/90 자세에서 팔 뻗기 | 050
07 런지 자세에서 고관절 굴곡근 스트레칭 | 052
08 90/90 자세에서 천장 찌르기 | 054
09 스파이더맨 흉추 회전 | 056
10 스파이더맨 자세에서 팔 돌리기 | 058
한 주의 전환점, 반듯한 척추를 위한 수요일 스트레칭 처방전 | 060
11 옆으로 누워서 흉추 회전 | 062
12 옆으로 누워서 흉추 회전 팔 돌리기 | 064
13 런지 흉추 회전 | 066
14 네발자세 흉추 회전 | 068
15 엎드린 자세에서 흉추 회전 | 070
뻣뻣해진 하체를 깨우는 목요일 스트레칭 처방전 | 072
16 누워서 햄스트링 스트레칭 | 074
17 런지 & 보우 | 076
18 발 잡고 무릎 굽혔다 펴기 | 078
19 서서 종아리 스트레칭 | 080
20?다운독 무릎 굽혔다 펴기 | 082
한 주의 불균형을 바로 잡아주는 금요일 스트레칭 처방전 | 084
21 비둘기 자세 팔 뻗기 | 086
22 런지 사이드 밴딩 | 088
23 보우 & 사이드 밴딩 | 090
24 다리 꼬아 사이드 밴딩 | 092
25 서서 대각선 팔 뻗기 | 094
주말 스포츠를 위한 토요일 내전근 스트레칭 처방전 | 096
26 나비 자세 스트레칭 | 098
27 런지 자세 내전근 스트레칭 | 100
28 프로그 스트레칭 | 102
29 하프 프로그 스트레칭 | 104
30 와이드 스쿼트 | 106

Part 3 기능성 운동의 레시피 주요 관절 조리하기
신체의 주요 관절인 고관절, 어깨, 척추, 발목 | 110
고관절의 움직임을 알고 계신가요? | 111
무릎과 허리 통증을 잡는 열쇠, 고관절에 집중하라 | 116
달리기 기술보다 중요한 것, 고관절 기능부터 익혀라 | 117
01 스탠딩 고관절 굽힘 | 120
02 하이 플랭크 고관절 굽힘 | 122
03 네발자세 덩키 킥 | 124
04 한 다리 브릿지 | 126
05 힙 힌지 | 128
월드 클래스의 하체 기능은 이렇게 만들어진다 | 130
올림픽 금메달 리스트의 기능성 운동 | 130
06 사이드 라잉 고관절 외전 | 132
07 크램쉘 사이드 플랭크 | 134
08 맨몸 몬스터 워크 | 136
스포츠 현장에서 검증된 하체 부상 예방의 트랜드 | 138
09 사이드 라잉 고관절 내전 | 140
10 프로그 등척성 운동 | 142
11 사이드 플랭크 고관절 내전 | 144
어깨 구조를 알면 통증 해결의 길이 열린다 | 146
어깨 통증, 왜 병원 치료만으론 부족할까? | 149
어깨충돌증후군 해결의 열쇠, 견갑골에 있다 | 150
팔을 들어올리는 동작이 편해지는 어깨 굽힘 세 가지 운동
12 네발자세 어깨 굽힘 | 154
13 플랭크 & 다운독 | 156
14 엎드려서 어깨 굽힘 & 장애물 넘기 | 158
등 근육을 제대로 발달시키기 위한 필수 조건 | 160
15 엎드려서 T운동 | 162
16 엎드려서 A운동 | 164
17 크랩 자세 한손 떼기 | 166
승모근의 명예 회복, 없애려 하지 말고 강화하라 | 168
18 견갑골 올림과 내림 | 170
19 견갑골 벌림과 모음 | 172
20 견갑골 돌리기 | 174
척추를 하나로 생각하면 척추의 기능을 살릴 수 없다 | 176
흉추 건강이 곧 전신의 건강이다 | 178
전신 운동으로 흉추를 활성화하는 세 가지 운동 | 179
21 스쿼트 흉추 회전 | 180
22 런지 흉추 회전 | 182
23 힙 힌지 흉추 회전 | 184
허리를 고정한다고 허리 통증이 해결되지 않는다 | 186
골반 움직임이 허리 건강을 지킨다, 세 가지 골반 필수 운동
24 골반 전방경사 / 후방경사 | 190
25 골반 가쪽경사 | 192
26 골반 돌리기 | 194
목 강화를 위한 등척성 운동의 효과 | 196
등척성 운동과 통증 완화 | 197
27 목 굽힘근 등척성 운동 | 198
28 목 측면 굽힘근 등척성 운동 | 200
29 목 폄근 등척성 운동 | 202
발목을 깨우기 전에 펼쳐봐야 할 발목 사용 설명서 | 204
비싼 러닝화의 배신, 고성능 신발보다 중요한 것 | 205
당신의 발목은 건강하십니까? | 208
발목 기능의 기초를 다져줄 다섯 가지 운동 | 210
움직임의 주인이 되어야 한다 | 211
30 발목 발바닥쪽 / 발등쪽 굽힘 운동 | 212
31 발목 내번/외번 운동 | 214
32 발목 회전 운동 | 216
33 서서 발바닥 쪽 굽힘 운동 | 218
34 서서 발등 쪽 굽힘 운동 | 220
체중을 활용한 실전 발목 강화 운동 다섯 가지 | 222
맨발로 운동해야 하는 이유 | 222
35 까치발 걷기 | 224
36 발등 걷기 | 226
37 까치발 서서 외번/내번 운동 | 228
38 런지 자세 발바닥쪽 굽힘 운동 | 230
39 런지 자세 발등쪽 굽힘 운동 | 232

Part 4 상하체를 잇는 코어 기능성 운동
코어를 아십니까? | 236
기능적 관점에서의 코어 | 237
세계적인 척추권위자가 개발한 허리안정화 운동 | 238
01 컬업 | 240
02 버드독 | 242
03 사이드 브릿지 | 244
1분 플랭크는 그만, 실전에서 통하는 진짜 코어 만들기 | 246
코어 능력은 어깨와 고관절의 유연성에 달렸다 | 246
04 플랭크 팔 뻗기 | 248
05 하이 플랭크 어깨 터치 | 250
06 하이 플랭크 로우 | 252
07 하이 플랭크 바늘 실꿰기 | 254
08 플랭크 & 하이 플랭크 | 256
하체 활용으로 코어를 강화하는 네 가지 플랭크 운동 | 258
움직임은 하나의 근육과 관절로 만들어지지 않는다 | 258
09 플랭크 고관절 벌림 | 260
10 플랭크 고관절 신전 | 262
11 플랭크 골반 전방경사 & 후방경사 | 264
12 네발기기 | 266
측면 근육을 OFF에서 ON으로 전환하는 다섯 가지 필수 운동
13 니 사이드 플랭크 로우 | 270
14 니 사이드 플랭크 고관절 벌림 | 272
15 니 사이드 플랭크 흉추 회전 | 274
16 니 사이드 플랭크 고관절 굽힘 | 276
17 니 사이드 플랭크 어깨 굽힘 | 278

Part 5 스포츠와 일상을 모두 개선하는 기능성 근력 트레이닝
한 다리 운동 | 282
한 다리 운동을 무조건 해야하는 다섯 가지 이유 | 282
발목, 무릎, 고관절을 동시에 공략하는 한 다리 운동 네 가지
01 한 다리 전면 터치 | 286
02 한 다리 측면 터치 | 288
03 한 다리 데드리프트 | 290
04 힙 에어플레인 | 292
런지 | 294
스쿼트의 부족함을 채워주는 런지의 매력 | 294
런지 마스터를 위한 운동 다섯 가지 | 295
05 제자리 런지 | 296
06 사이드 런지 | 298
07 프론트 런지 | 300
08 백 런지 | 302
09 사이드 투 사이드 런지 | 304
푸시업 | 306
푸시업을 할 수 없다면 어깨 재활은 아직 끝난 게 아니다 | 306
단계별로 마스터하는 다섯 가지 푸시업 | 308
10 웨이브 무릎 푸시업 | 309
11 네거티브 무릎 푸시업 & 웨이브 무릎 푸시업 | 310
12 무릎 푸시업 | 311
13 네거티브 푸시업 & 무릎 푸시업 | 312
14 푸시업 | 313
푸시업의 흔한 실수 다섯 가지 | 314
에필로그 이제 여러분만의 레시피로 운동을 만들어 보세요 | 31

출판사 서평

운동은 단순히 체력을 기르는 것 이상이다.
나의 몸이 일상에서 더 건강하고 자유롭게 움직일 수 있도록 돕는 것이 진정한 운동의 목적이다. 기능성 운동은 관절과 근육의 기능을 회복하고,
신체의 균형을 바로잡으며, 효율적으고 안전한 움직임을 가능하게 한다는 점에서 필수적인 접근법이다.

많은 사람들이 운동 동작에 자신의 몸을 억지로 맞추는 경우가 있다.
이런 방식은 운동 효과를 떨어뜨릴 뿐만 아니라 부상 위험을 높일 수 있다. 필라테스나 요가로도 힘을 키울 수 있고, 헬스로도 체형 교정을 할 수 있다.
운동은 ‘어떻게’ 하느냐에 따라 다양한 신체 개선 효과를 얻을 수 있다. 가장 중요한 것은 자신의 신체 상태에 맞는 운동을 선택하고 즐기는 것이다.

기능성 운동은 각 관절의 움직임을 최적화하여 이를 나중에 다양한 신체 부위가 서로 협응하고
통합된 움직임을 할 수 있는 능력을 기르는 데 중점을 둔다.
관절의 개별적인 기능을 최적화하는 과정은 이후 다양한 움직임을 통합하고 협응하는 데 기초가 된다.

최신 통증 과학은 통증의 원인이 단순히 구조적 문제에만 있는 것이 아니라는 점을 강조하고 있다.
요즘 병원에서는 운동 치료실을 쉽게 볼 수 있는 이유다. 구조의 문제가 아니라, 잘못된 기능이 통증의 원인이 될 수 있기 때문에, 기능적 접근이 필수적이라는 의미다.

기능성 스트레칭의 가장 큰 매력은 '내 몸에 맞춘 운동'이라는 것이다.
일반적인 운동은 모든 사람이 같은 동작을 반복하는 데 비해, 기능성 스트레칭은 개인의 신체 상태와 목표에 맞춰 조절할 수 있다.
몸이 뻣뻣하거나 통증이 있는 부위가 있다면 그에 맞춰 스트레칭 강도를 조절하고, 자신의 페이스에 맞게 진행할 수 있다.

해부학 언어는 다른 사람과의 대화를 원활하게 만들어 준다.
의사, 물리치료사, 트레이너 같은 전문가와 소통할 때 해부학 언어를 알고 있다면 그들의 설명을 더 잘 이해할 수 있다. 또한, 내가 느끼는 것을 더 구체적으로 표현할 수 있어 보다 나은 질문과 답변을 주고받게 된다. 구체적으로 표현하면 전문가가 더 정확한 진단을 내리고, 적절한 도움을 줄 가능성이 높아진다. 아는 만큼 보이고, 아는 만큼 좋은 서비스를 받을 수 있다. 나 역시 트레이너로서, 해부학을 더 잘 알고 정확히 이해하는 사람일수록 더 깊이 있고 상세한 설명을 해주게 된다.

최근에는 신체 능력을 단순히 근육의 크기나 절대적인 근력 수치로만 평가하지 않는다.
스포츠 의학과 운동 과학의 발달로 부상 예방과 퍼포먼스 향상에는 근육의 크기뿐만 아니라 균형, 안정성, 유연성, 협응력 등 다양한 요소가 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌기 때문이다. 이러한 변화는 훈련 방식에도 큰 변화를 가져왔다.

작가정보

저자(글) 윤현용

세종대학교 체육학과를 졸업하고 차의과학대학교에서 스포츠의학 석사 학위를 취득했다.
체대 입시생 시절, 유연성이 부족해 진학할 수 있는 학교가 제한적이 협응력이 떨어져 어설픈 동작으로 웃음을 사기도 했다. 몸짱이 되고 싶었지만, 오히려 몸은 점점 더 아프고 불균형해졌다. 기능성 운동을 접한 뒤로 30대 후반인 현재의 몸은 20대 때보다 더 건강해졌다.

다수의 기업체 강연을 통해 스스로 신체를 점검하고 회복하는 운동법을 전파하면서 현실적으로 시간이 부족한 직장인들의 고충을 깨닫고 토요일과 일요일 단체 클래스를 운영하기 시작하면서 바쁜 현대인의 건강을 책임지는 데 더욱 집중할 수 있게 되었다.

현재 데스런(DeSLun)에서 기능성 운동을 개발하며, 근골격계 통증의 원인을 해결하고 신체 기능을 회복시키는 프로그램을 진행하고 있다.