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불안하다고 말해요, 괜찮으니까

도리스 볼프 지음 | 장혜경 옮김
생각의날개

2023년 06월 03일 출간

종이책 : 2023년 05월 28일 출간

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ISBN 9791185428741
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작품소개

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“요즘 공황 없는 사람이 어디 있어!” 얼마 전 방영된 드라마의 한 대사다. 몇 해 전만해도 불안장애니 공황이니 하는 말은 조금은 낯선 단어들 이였다. 그러나 요즘 드라마의 대사로 쓸 정도로 주위에서 흔히 “나 공황이야, 나 불안장애 인가봐” 라는 말들을 심심치 않게 듣곤 한다. “어느 날 갑자기 숨이 안 쉬어지고, 가슴이 답답하며 통증이 느껴지고, 온몸이 덜덜 떨렸어요. 이런 증상이 시도 때도 없이 찾아와 집 밖을 나서는 것도 사람을 만나는 것도 꺼리게 돼 급기야는 사회생활조차 할 수 없게 됐죠. 이 병원 저 병원 전전하며 원인을 찾아내고자 애썼지만 신체에는 아무 이상이 없다고 하니 이유조차 알 수 없었죠.”이런 증상 뒤에는 불안이라는 감정이 숨어 있다.
사람은 살아가면서 누구나 불안을 느낀다. 높은 곳에 서 있으면 떨어질까 봐, 어둡고 좁은 곳에서는 갇힐까 봐, 너무 빠른 자동차 안에서는 사고에 대한 공포를 느낀다. 이처럼 위험한 상황에서 불안한 마음이 되는 것은 당연한 일이다. 하지만 어떤 사람은 전혀 위험하지 않은 상황에서도 불안을 느낀다.
“엘리베이터가 멈추면, 개가 덤비면, 시험에서 떨어지면, 거절당하면 어쩌지”라며 위험 상황을 미리 걱정하며 불안한 마음이 되는 것이다. 10개국 120만 명의 사랑을 받은 세계적인 베스트셀러 《감정사용설명서》의 저자 도리스 볼프가 이러한 불안증(불안장애)으로 인해 일상생활에서 어려움을 겪는 사람들을 위해 신간 《불안하다고 말해요, 괜찮으니까》를 펴냈다.
들어가며_불안은 당신에게만 닥치는 불행이 아니다

Part 1 불안의 탄생
CHAPTER 1 불안이란 무엇인가
CHAPTER 2 불안한 감정을 느끼는 이유
CHAPTER 3 불안의 원인
CHAPTER 4 불안의 악순환
CHAPTER 5 불안을 막기 위한 일상의 전략들

Part 2 불안을 어떻게 극복 할까
CHAPTER 6 불안을 극복 하는 8단계
CHAPTER 7 불안 해소를 위한 신체 전략 3가지
CHAPTER 8 불안을 이기기 위한 습관

Part 3 불안의 형태와 대처법
CHAPTER 9 불안의 형태
CHAPTER 10 광장공포증을 이겨내는 법
CHAPTER 11 공황장애와 예기불안에 대처하는 법
CHAPTER 12 대상과 장소에 대한 공포증에서 벗어는 법
CHAPTER 13 사회공포증(대인기피증)에서 벗어나는 법
CHAPTER 14 일반화된 불안장애와 이별하는 법

Part 4 불안을 이겨내는 긍정의 힘
CHAPTER 15 긍정적 자세가 긍정적 감정을 부른다
CHAPTER 16 긍정적 상상연습

Part 5 나의 불안 극복기
CHAPTER 17 나는 어떻게 불안을 이겨냈을까

나가며_불안 없는 세상으로 한 걸음 나가기

들어가며 -불안은 당신에게만 닥치는 불행이 아니다

문제는 딱 한 가지다. 당신은 불안을 느낀다. 당신의 불안은 진짜다. 그러나 남이 보기에 불안하지 않은 것처럼 행동하고 싶다. 아니, 정말이지 불안하지 않은 삶을 살고 싶다. 그런데 그러자면 먼저 불안하지만 불안을 일으키는 바로 그 일을 해야 한다. 하지만 불안을 참고 불안한 일을 하는 것, 그것은 지금까지의 습관을 거스르는 일이다. 지금껏 당신은 당신의 감정이 시키는 대로 불안한 일을 피하기만 하며 살았다. 그런데 이제 와서 불안을 피하지 말라니. 그럼 그게 다 잘못이었단 말인가? 그렇다. 안타깝게도 그렇다.

CHAPTER 2. 불안한 감정을 느끼는 이유
생각에는 엄청난 자유와 함께 크나큰 위험도 도사리고 있다. 우리는 실제 상황과는 관계없이 생각을 통해 감정에 영향을 미칠 수 있다. 생각을 활용하여 상황에 적절히 반응할 수 있기 때문에 생존할 수 있는 것이다. 하지만 자칫 잘못하면 생존에 필요 이상으로 불안을 조장하기도 한다. 신체는 우리의 상황 평가에 따라 반응한다. 그런데 대부분 한 번 내린 판단과 그에 따른 감정은 무조건 옳다고 보기 때문에 자신이 내린 평가의 정당성을 점검하지 않으려 한다. 그래서 반응 습관이 생겨나고, 그것이 우리의 인격을 구성하는 불변의 요인인 양 착각한다.

CHAPTER 6. 불안을 극복하는 8단계
상상연습의 목적은 지금껏 재앙이라 상상했던 상황을 올바른 생각, 감정, 신체 반응, 행동 방식과 결합시킨다. 특정 상황에서 자신이 바라는 생각, 감정, 행동을 연습하는 것이다. 당신은 새로운 자신의 모습을 그려본다. 당신은 더 이상 불안에 떠는 겁쟁이가 아니라 확신과 평정심을 갖춘 사람이다. 예전에 당신이 그랬듯.
불안을 느끼는 각 상황마다 30일 동안 하루 3회 10분씩 상상연습을 한다. 동시에 두 가지 이상의 상황을 연습하는 건 권하지 않는다. 30일 동안 한 가지 상황만 가지고 상상연습을 하고 모두 마친 후 그다음 상황으로 넘어가자. 잊지 마라. 연습 횟수가 많을수록 결과도 좋다는 것을!

CHAPTER 8. 불안을 이기기 위한 습관
대부분의 불안장애 환자들은 불안한 상황에 압도되어 어찌할 바를 모르는 자신을 상상한다. 그러니까 자신의 불안 상태를 계속해서 훈련하는 셈이다. 불안을 이겨내려면 이겨냈다는 상상을 할 수 있어야 한다. 당신이 어떤 상태며, 불안에 어떻게 대처하고 이겨냈는지를 생생하게 그려보자. 이완 훈련을 하면서 그 상황에서 꿋꿋하게 버텨내거나 자신에게 “이대로 가만히 있어 보자. 그럼 불안이 약해질 거야. 겁낼 필요 없어. 평가하지 말고 관찰해”라고 명령 내리는 자신을 상상한다.

CHAPTER 13. 사회공포증(대인기피증) 에서 벗어나는 법
당신은 자신이 정상이 아니라고 배웠다. 자신을 조건 없이 받아들이고 사랑하는 법을 배우지 못했다. 따라서 남들이 싫어할까 봐, 벌을 받을까 봐, 사랑받지 못할까 봐, 상처를 입을까 봐 무서워 자신을 채찍질하여 사랑스럽고 완벽한 인간이 되기 위해 애쓰거나, 부모에게 반항하기 위해 부러 아무런 노력도 하지 않았을 것이다. 그 결과 어른이 된 지금도 일을 완벽하게 처리하여 칭찬과 인정을 받기 위해 노력하거나 어차피 애써 봤자 돌아오는 것이 없다는 생각에 아무런 노력도 하지 않을 것이다. 그렇게 당신은 악순환에 빠져 있다.

CHAPTER 16. 긍정적 상상연습
앉거나 누워서 긴장을 푼다. 몇 번 깊게 숨을 들이쉬었다 내쉰다. 이제 상상을 해보자. 당신은 지금 인공위성에 앉아 지구를 빙빙 돌고 있다. 저 아래 지구는 작은 공만큼 작아서 손바닥에 올려놓을 수도 있을 것 같다. 저기 저 밑에서 살고 있는 당신을 찾아보라. 아마 너무 작아서 안 보일 것이다. 눈에 보이는 것은 인류 전체를 매단 채 돌고 있는 지구뿐이다. 저기서 살고 있는 저 많은 사람들의 온갖 문제와 비교한다면 지금 당신이 걱정하고 있는 문제는 얼마나 하찮은 것인가? 저 중에서 10명, 아니 100명이 당신을 싫어하고 비난한다고 해서 그게 얼마나 대단한 일인가? 당신이 어느 날 실수를 저지르거나 무언가를 까먹거나 누군가와 싸웠다고 해서 그것이 지구에 얼마나 큰 의미가 있는가?

나가며-불안 없는 세상으로 한 걸음 나아가기
폭풍이 두려워서, 미지의 땅이 무서워서 당신의 배를 항구에 내버려 두고 있진 않은지 꼼꼼히 살펴보고 당신의 배가 항해를 잘할 수 있을지도 점검하라. 혹시 모르니 조금씩 시범 운행을 해서 배의 능력을 살펴보는 것도 좋다. 불안을 참고 도전에 나선다면 폭풍을 헤치고 멋진 경험을 할 수 있을 것이다. 안전한 항구를 떠나지 않는다면 늘 똑같은 방파제밖에 보이지 않을 것이다. 모험과 도전이냐, 안전과 루틴이냐, 이것은 만인 앞에 던져진 선택지다. 당신만이 선택할 수 있다. 찬찬히 따져보라. 넓은 바다가 당신에게 맞지 않다고 판단되면 언제든 배를 돌려 돌아오면 된다. 판단은 당신 몫이다. 남의 생각과 편견에 현혹되지 마라.

“불안은 특정인에게만 닥치는 불행이 아니다”
죽을 것 같이 불안한 당신의 마음에 안정을 찾아줄 심리 지침서!

남들은 별일 아닌 것처럼 생각하는 일에도 손을 벌벌 떨고, 심장이 미친 듯이 뛰며, 어지러움과 구토, 온몸의 긴장으로 눈앞이 깜깜해지는 증상을 겪는 사람들이 있다. 그리고 사소한 일도 처리하지 못하게 되거나, 사회적인 관계를 이어나가지 못하고 혼자만의 세계에 칩거하게 되는 이들도 있다. 나이가 많든 적든, 사회적 지위가 높든 낮든 점점 사회에서 이런 증상을 호소하는 사람들이 많아지고 있다.
하지만 이러한 불안은 특정인에게만 닥치는 불행이 아니다.
많은 사람이 살면서 크건 적건 불안을 느껴봤을 것이고, 또 앞으로도 그럴 것이다. 그러니 당신은 비정상적인 사람이 아니고 불안을 느낀다고 해서 지레 겁먹을 이유가 없다. 불안을 인정하고 잠시나마 그 불안을 당신의 일부로 받아들여라. 그것이 변화의 첫걸음이다.
이제 불안을 ‘관리’하거나 불안한 생각을 떨쳐버리려 노력하는 대신 10개국 120만 독자가 사랑한《감정사용설명서》의 저자 도리스 볼프가 제시하는 방법들을 사용해 보자. 불안과 걱정에 반응하던 기존 방식을 바꾸면 편안한 삶을 되찾을 수 있을 것이다.

저자는 불안을 인정하고 그 불안을 자신의 일부로 받아들일 수 있어야만 불안을 극복할 수 있다고 말한다. 그러기 위해서는 꾸준히 불안한 상황에 맞서 자신을 단련해야 하는데 이 책 에서는 불안한 상황을 어떻게 하면 극복 할 수 있을지 그 방법들을 단계별로 설명하고 있으며 제시한 수많은 방법들을 각 ‘단계별 활용 사례’들을 통해 어떻게 활용해야 할지 쉽고 명확하게 전달한다. 또한, 상황별로 올바른 판단과 행동을 돕기 위해 ‘불안 극복에 유용한 5가지 TIP’, ‘광장공포증을 이겨내는 9가지 TIP’, '걱정하는 습관에서 벗어나기 위한 6가지 TIP', ‘사회공포증에서 벗어나기 위한 7가지 TIP' 등 쉽게 불안을 잠재울 수 있는 유용한 TIP들 또한 함께 제시하고 있어 불안할 때마다 실질적인 도움을 얻을 수 있을 것이다.

《불안하다고 말해요, 괜찮으니까》는 불안이란 무엇인가? 우리는 왜 불안한가? 불안을 어떻게 극복할 것인가? 라는 수많은 물음에 대한 해답을 알려준다. 또한 도리스 볼프의 조언을 따라 한걸음 한 걸음 나아가다 보면 이 책에 나온 불안을 극복하고 일상으로 돌아온 11가지 사례의 사람들처럼 독자들도 불안을 이겨낼 수 있을 것이다.

불안해하니까 불안하다

만성적으로 걱정, 근심이 많은 병, 그래서 여러 가지 신체적인 증상이나 정신적인 증상이 나타나는 질환이 바로 불안장애다. 불안한 느낌은 지나치게 그리고 광범위하게 나타나며 다양한 신체 증상을 동반하는데, 걱정이나 불안, 근심의 대상이 건강, 경제적인 문제, 실직, 학업성적, 취직 등 구체적인 경우도 있지만, 거절당할까 봐, 일을 완벽하게 해내지 못할까 봐, 뭔가 끔찍한 일이 일어날 것 같은 막연한 느낌 때문에 아무것도 할 수 없는 경우도 있다. 또한 이별, 실직, 가까운 사람의 죽음 등 삶을 뒤흔드는 상실을 겪은 뒤 불안이 급속도로 삶을 잠식하는 경우도 있다. 하지만 불안은 특정인에게만 닥치는 불행이 아니다. 살면서 크건 적건 누구나 불안을 느껴봤을 것이고, 또 앞으로도 그럴 것이다. 시험을 망칠까 봐 무섭고, 혼자 있으면 불안하고, 늙을까 봐 겁이 나고, 차 사고를 당할까 봐, 병이 들까 봐, 버림받을까 봐, 죽을까 봐 불안해한다. 고층 건물이나 산 정상에 오르면 불안이 솟구친다. 지하철, 엘리베이터, 자동차, 극장, 닫힌 공간을 피하는 경우도 있다. 그러나 이런 불안한 마음은 정신병이 아니다. 10명 중 1명은 불안 때문에 일상생활에서 어려움을 느껴본 적이 있다고 답할 정도니 불안하지 않은 것이 오히려 비정상이다.
불안이 병이 되는 것은 단지 불안해하는 자신을 인정하지 않고 억누르고, 숨기고, 회피하려 하기 때문이다. 불안한 상황 안으로 들어가서 불안과 마주해야 그 불안이 아무것도 아니라는 것을 알게 된다. 불안이 엄습하기 전에 그 상황을 벗어나려 하기 때문에 시간이 갈수록 점점 더 견디기가 힘들어진다. 겁에 질려 도망치면 그 상황을 생각할 때마다 두려웠던 때가 기억날 것이고 다음번에는 그 상황으로 발을 들여놓기가 더 힘들어지는 것이다. 그러다 보니 불안이 불안을 만들어내고 조장한다. 그리고 타인에게 불안한 마음을 숨기려고 하면 불안은 점점 더 퍼져나가 자신의 삶은 불안에 잠식당하고 만다.

불안과 공포에서 벗어나기 위한 일상 회복 훈련

불안의 원인은 우리의 생각에 있다. 불안은 우리가 어떤 것을 위험하다고 판단한 결과이다. ‘상황 → 생각 → 감정 → 신체 반응 → 행동’으로 이어지는 원칙에 의해 불안한 마음이 생성되는 것이다. 도리스 볼프는 이 원칙을 ‘감정의 ABC’로 정리해 ‘불안 극복 8단계 전략’을 제시한다. 이 전략을 활용해 자신이 불안해하는 것이 무엇인지 확인하고, 불안하다고 생각하는 것이 잘못이라는 것을 인정한 후, 불안의 원인을 찾아내 불안하다고 잘못 판단했던 것을 수정함으로써 불안을 극복할 수 있다고 한다. 이렇게 생각을 바꾸기 위해서는 ‘상상연습’이라는 단계를 거쳐야 하는데, 상상연습은 지금껏 재앙이라 상상했던 상황을 올바른 생각, 감정, 신체 반응, 행동 방식과 결합시키기 위한 것이다.
불안이 느껴지더라도 두려워하는 상황 속으로 들어가서 불안과 마주 서야 한다. 점진적 근이완법이나 자발적 긴장해소법을 통해 긴장을 풀고 자신이 불안해하는 상황을 상상하고 불안한 상황과 맞닥뜨리는 것이다.
불안한 상황과 자주 대면하면 할수록 그 상황에 익숙해지기 때문이다. 그리고 ‘생각 바꾸기’를 통해 불안이 완전히 백기를 들 때까지 그 상황을 견디는 것이다. 불안한 상황에서 도망치고 싶은 마음을 참고 견디다 보면 그 상황을 통제할 수 있게 되고, 이러한 경험을 반복하다 보면 불안반응은 점차 줄어들고 그러한 감정은 습관이 된다. 그리고 이렇게 상황에 대한 올바른 평가를 내리고 그에 맞게 행동하고 느끼다 보면 새로운 습관이 자리 잡게 된다. 물론 불안이 어느 날 갑자기 싹 사라질 수는 없다. 그리고 어느 날 사라진 줄 알았던 불안이 다시 찾아올 때도 있다. 불안한 상황과 자꾸 마주하다 보면 조금씩 나아질 뿐이다. 불안을 극복했다고 해서 영영 불안을 느끼지 않는 것도 아니다. 하지만 한 번 극복해본 경험이 있으니 훨씬 더 잘 대처할 수 있지 않을까? 이 책에서 제시하고 있는 ‘불안 극복 전략’들을 잘 익혀 자꾸 연습하다 보면 더는 불안하지 않은 삶, 어디든, 누구든, 어떤 상황이든 자유롭고 독립적인 삶을 살 수 있게 될 것이다.

작가정보

Doris Wolf
130개가 넘는 라디오방송국과 60여 개의 TV 방송국 자문을 역임했고, 30년 넘게 심리치료 전문가로 활동하며, 강연과 저술로 바쁜 일상을 보내는 독일의 대표 심리학자다.
대학에서 대화치료, 인지정서 행동치료를 공부한 뒤 미국으로 건너가 심리치료를 공부했다. 미국에서 돌아와 1988년 하이델베르크 대학에서 〈심리치료에서의 도서요법〉이라는 논문으로 박사학위를 취득했으며, 남편이자 동료인 롤프 메르클레와 함께 만하임에서 심리치료실을 운영 중이다. 많은 환자를 접하는 동안, 자신의 지식과 경험으로 더 많은 사람에게 도움을 주고자 책을 쓰게 되었고, 매일같이 심리치료실에서 환자들에게 한 조언과 전략을 책에 담아내어 좋은 반응을 얻었다. 인지·행동치료를 바탕으로 다수의 심리학 도서를 출간했으며, 그중에서 남편인 롤프 메르클레와 함께 이해하기 쉽게 쓴 심리치유서 《감정사용설명서》는 10개국 언어로 번역되어 120만 명이 넘는 독자에게 사랑받았다. 그녀의 저술은 의사·병원·상담소와 심리치료사들의 추천으로 많은 사람의 임상치료에 활용되고 있다.

연세대학교 독어독문학과를 졸업했으며, 같은 대학 대학원에서 박사 과정을 수료했다. 독일 학술교류처 장학생으로 하노버에서 공부했다. 현재 전문 번역가로 활동 중이다. 《나는 왜 무기력을 되풀이 하는가》, 《우리는 여전히 삶을 사랑하는가》, 《설득의 법칙 》, 《가까운 사람이 경계성 성격 장애일 때》, 《오노 요코》,《처음 읽는 여성 세계사》, 《나는 이제 참지 않고 말하기로 했다》, 《변신》, 《사물의 심리학》, 《나무 수업》, 《우리는 어떻게 괴물이 되어가는가》 등 많은 도서를 우리말로 옮겼다.

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