다이어트의 정석 : 수피의 1:1 트레이닝 이번엔 다이어트다!(체험판)

수피 지음

한문화 2018년 08월 27일 출간

작품소개

책소개

실패를 거듭해온 다이어트 흑역사에 종지부를 찍는다!

《헬스의 정석》을 통해 헬스의 세계에서 길을 잃은 독자들에게 건강한 몸만들기의 정석을 제대로 보여줬던 수피가 다이어트로 정석의 끝을 보여주는 『다이어트의 정석』. 다이어트와 요요를 무한 반복하며 새로운 다이어트 법을 찾고 있는 사람들에게 단순한 살빼기가 아닌, 평생 지속 가능한 체중 관리를 위한 실전 전략과 노하우를 알려주는 책이다.

다이어트를 어렵게 만드는 인간의 심리와 내 몸에 대한 이해, 화제가 되었던 다양한 다이어트 법, 다이어트의 장단점과 주의할 점, 고도비만, 과체중, 표준체중, 저체중의 체중별 맞춤 식사와 운동 프로그램까지 누구나 한 번쯤은 들어봤지만 제대로 알지 못하는 그야말로 다이어트에 대한 모든 것을 담았다. 운동 프로그램과 식단의 구성 원리를 보여주며 각자 자신의 상황에 맞게 다양하게 활용할 수 있도록 했다.

목차

● 글을 시작하며 살 빼기 말고 체중 관리를

01 다이어트 A to Z
Chapter 01 다이어트 심리학
01 다이어트 잔혹사
　 지금 생각해도 황당한 다이어트 | 현대적인 다이어트법 등장(그레이엄 다이어트 · 밴팅 다이어트 · 플래처 다이어트 · 피셔 다이어트 · 원푸드 다이어트)　
02 제발 먹어도 된다고 말해주세요
03 ‘한 줌’의 속임수
　 부피는 길이의 세제곱 | 결국은 엿장수 마음대로 | 그릇 크기만 줄여도 살이 빠진다? | 보조제보다 주방 저울부터
04 식이장애
　 거식증 | 폭식증 | 보상적 운동 강밥 | 다이어트 중 ‘거식 - 폭식증’을 예방하는 방법
05 식욕과 포만감
　 식사습관은 훈련할 수 있다 | 끼니 말고 간식부터 줄이자 | 소화는 삼키기 전부터 시작된다
　 급하게 먹을 때 더 많이 먹는 이유 | 입맛과 다이어트 | 식욕과 운동
06 적게 먹은 것 같은데 왜 안 빠질까?

Chaper 02 다이어트 상식사전
01 다이어트 개론
　 열량이란 | 체중이 빠진다는 것의 의미 | 질량 보존 ? 에너지 보존의 법칙 | 몸이 에너지를 얻는 방법
　 | 성인의 일일 권장 열량 | BMI와 체중 단계별 분류 | 동적 평형, 정적 평형 | 비만과 호르몬
02 탄수화물, 단백질, 지방
　 탄수화물 | 지방 | 단백질
03 내 체중은 무엇으로 이루어져 있을까?
　 체수분 | 단백질 | 무기질 | 체지방 | 글리코겐 | 기타
04 체지방, 넌 누구냐?
　 체지방에 대한 오해 3가지 | 체지방을 쌓는 방법 | 지방조직의 종류 | 지방조직의 위치
05 맛의 황금비율과 다이어트
　 끊임없이 들어가는 지방의 정체 | 더 맛있는 탄수화물 만들기 | 맛에 중독되다
06 체지방과 비만
　 체지방이 너무 많거나, 너무 적거나 | 부분 살 빼기가 가능할까? | 어릴 때부터 비만 vs 성인이 되어 비만
　 | 지방이 잘 붙는 부위는 사람마다 다르다
07 체지방 비율의 측정법과 한계
　 체지방 비율의 측정법 | 체지방 비율의 함정 | 체지방률과 마른 비만의 누명 | 체지방 분석기 자체의 오차
08 맞는 속설, 틀린 속설
　 밤에 먹으면 더 살찐다? | 아침을 굶으면 점심을 폭식해서 더 살찐다? | 지방은 운동을 시작하고 30분부터 타기 시작한다?
　 | 생리 직후에 운동하면 살이 잘 빠진다? | 땀을 흘려야 살이 빠진다? | 식물성 음식은 살이 안 찐다?
　 | 오리 기름은 불포화지방이라 많이 먹어도 살이 안 찐다? | 염분을 많이 먹으면 살찐다?
09 현실적인 다이어트 식사 준비
　 가정식 | 외식 | 간편식

Chapter 03 신진대사와 감량의 로드맵
01 내가 먹는 에너지의 손익계산표
　 신진대사를 이루는 3요소+α 기초대사량 | 소화 대사량 | 활동대사량 | 적응적 대사량
　 에너지 소비량을 늘리는 법
02 열량 계산하는 법
　 내가 먹은 열량, 얼마나 정확히 알고 있을까? | 영양 성분표 읽는 법 | 외식 열량을 대층 계산하는 방법
03 얼마나 먹어야 하나?
　 1단계 : 나의 유지 열량 파악하기 | 2단계 : 얼마만큼 줄일까? | 3단계 : 어디서 줄일까?
04 좋은 다이어트는 느리게 빠진다
　 현실적인 감량 속도 | 빠른 감량의 정체는 뭘까? | 좋은 다이어트, 나쁜 다이어트 구분하는 법
05 남자 vs 여자, 다이어트 대전의 승자는?
　 여자와 남자의 다이어트 생리학 | 생리 주기 문제 | 기아 적응 속도 | 출산에 따른 체형 변화
06 폭식했는데 어떡하죠?
　 폭식 후 체중이 ‘너무 많이’ 불어나는 이유 | 가짜 체중을 되돌리는 몸 화장법

Chapter 04 최근에 등장한 다이어트법
01 현대적인 영양 기준의 등장
(이하 생략)

책 속으로

다이어트는 본능과의 싸움입니다. 내 이성은 덜 먹고, 더 움직이라고 명령하지만 내 본능은 더 먹고, 덜 움직이고 싶어 합니다. 이런 본능을 달래거나 제어하지 못하면 다이어트는 실패의 구렁텅이로 빠질 수밖에 없습니다. 심리를 제어하는 문제는 단순히 실천 여부뿐만이 아니라 어떤 정보를 믿고 받아들일 지에도 영향을 미칩니다. 내 본능은 진실보다는 달콤한 엉터리 정보로 이끌기가 더 쉽습니다. ‘다이어트의 심리학’을 첫 번째로 다루는 것도 그 때문입니다. (17쪽)

다이어트는 살을 빼는 기간이기도 하지만 살을 뺀 후 어떻게 관리할지를 훈련하는 기간이기도 합니다. 커팅용 식단과 같은 방법은 살을 빼고 난 이후에 어떤 식단으로 어떻게 시작해야 할지에 대해 탈출구가 없는 상황에 직면하게 합니다. 남은 평생 대용식이나 닭가슴살, 고구마만 먹고 살 게 아니라면 다이어트식은 끝난 후에도 남은 평생 계속 먹을 음식을 기반으로 해야 합니다. 그래야 이후에도 관리하기 쉽고, 극도의 식이 스트레스도 예방할 수 있습니다. (39쪽)

체중 관리에 대해서는 별의별 학설과 연구 결과가 넘쳐나지만 대전제는 ‘먹는 것과 쓰는 것의 불균형’입니다. ‘쓰는 것’은 바꿀 여지가 크지 않다는 게 문제죠. 하루 두세 시간을 골병들도록 운동해도 일일 소비량의30%를 늘리기도 힘듭니다. 사실상 먹는 것이 체중을 결정하는 것이죠. 그러니 식욕과 포만감만 관리해도 비만과 저체중 문제는 90%는 해결됩니다. (41쪽)

실제로 열량을 전혀 가늠하지 못하는 사람들에게는 공통적인 패턴이 있습니다. · 음료나 술의 열량을 계산에 넣지 않는다. 과일이나 샐러드, 토핑, 사리, 소스처럼 본 음식에 추가하는 열량을 과소평가한다. · 몸에 좋다는 식품은 살이 안 찐다고 착각한다. · 먹은 양을 대충 어림만하지 무게로는 가늠하지 못한다. 열량계산표를 잘못 읽는다. · 외식에서 숨은 열량을 놓친다. · 오며가며 하나둘 집어먹는 음식을 고려하지 않는다. · 인터넷, 건강 프로그램 등의 잘못된 영양 정보를 신뢰한다. · 적게 먹은 날만 기억하고 많이 먹은 날은 계산하지 않는다. 대부분은 본인이 기록만 잘하면 넘어갈 수 있는 문제입니다. 열량 계산에서 대원칙은 분명합니다. “입에 들어가는 건 맹물만 빼고 모두!” (143쪽)

체중 관리에서 가장 중요한 요소는 당연히 식사입니다. 반면 운동은 당장의 체중계 바늘에서는 조력자 이상을 기대할 수 없습니다. 그런데도 전문가들이 반드시 운동을 체중 관리와 짝지어 말하는 이유는 두 가지입니다. 하나는 살을 빼거나 찌웠을 때 어떤 몸매가 나올지를 운동이 결정하기 때문입니다. 단순히 체중만 팍 줄이거나 배만 나온 볼품없는 몸매가 될지, 적당히 볼륨과 근육이 있는 몸매가 될지는 운동이 결정합니다. 또 하나는 뺀 체중의 유지 가능성입니다. 신진대사의 상당 부분을 운동이 좌우하기 때문에 운동은 이후 체중의 되돌림을 예방할 수 있는 가장 큰 무기입니다. 크게 볼 때, 식사는 지금의 체중을 결정하지만 운동은 장기적인 체중에서 핵심 요소입니다. (242쪽)

작가정보

저자(글) 수피

저자 수피는 상식이 통하는 합리적인 운동을 지향하는 ‘수피의 健_강한 운동 이야기’를 10년 넘게 운영해오고 있는 파워 블로거다. 전작인 《헬스의 정석》 시리즈를 통해 대한민국에서 운동 좀 한다는 사람들 사이에서 열렬한 호응과 전폭적인 신뢰를 받고 있다. 다이어트에 대해 수피는 할 말이 참 많은 사람이다. 건강을 위협할 만큼의 저체중도, 심한 비만도 모두 겪어봤기 때문이다. 현재는 빵, 햄버거, 파스타 애호가를 자처하는 40대 후반의 대식가임에도 식스팩이 드러난 탄탄한 몸을 유지하고 있다. 딱히 가리는 것 없이 뭐든 잘 먹지만 닭가슴살과 고구마로 점철된 식단은 질색한다. 대체 어떻게 먹고, 어떤 운동을 하면 수피처럼 탄탄한 몸과 건강한 체중을 계속 유지할 수 있을까? 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것, 원칙과 상식을 지키면서 자신에게 맞는 운동과 식단을 구성할 수 있는 수피의 전략과 노하우를 이 책에 담았다. 수피는 운동선수도, 전문 트레이너도 아니다. 20여 년간 조정, 피트니스, 수영, 마라톤, 격투기 등 여러 운동을 두루 섭렵한 운동 마니아다. 운동신경이 좋은 몸을 타고난 것은 아니라 시행착오도 많이 겪었다. 그래서 실전운동 못지않게 이론도 파고들었다. 현재는 운동 저널리스트 겸 작가로 활동하고 있다. 공학도 출신답게 기본과 원리를 중시하고, 상식과 원칙에 충실한 글을 쓴다. ‘타사우프’라는 필명으로 유명 온라인 사이트에 소설도 연재하고 있다. 지은 책으로는 《헬스의 정석》 이론편, 《헬스의 정석》 근력운동편이 있다.