기적의 밥상

조엘 펄먼 지음 | 김재일 옮김

북섬 2008년 01월 28일 출간 종이책 : 2007년 12월 24일 출간

작품소개

책소개

『내 몸 사용설명서』의 저자 메멧 오즈 박사가 강력 추천하는 가장 과학적이고 가장 효과적인 건강 다이어트 프로그램-
20년 동안 2천 건이 넘는 연구와 임상 자료를 통해 정리한 이 시대 최고의 건강 바이블!

제대로 알고 먹는 방법을 담은『기적의 밥상』. 이 책은 질병의 치료에 대한 새롭고 효과적인 방법과 바른 다이어트 법에 관한 정확한 정보와 진실을 담았다. 세계적인 영양학자이자 의사인 저자가 5천명이 넘는 환자를 만나 상담하고 처방해 준 건강 처방전과 요요 현상 없이 안정된 평생 건강 플랜을 소개한다.

《기적의 밥상》은 매일 먹는 음식 속의 해답과 많이 먹어도 몸이 부실한 이유, 피토케미컬 요법과 동물성 단백질의 해와 위험한 다이어트 방법, 본격적인 체중 감량을 위한 6주 플랜으로 구성했다. 책 뒤편에는 한국인의 식단에 맞는 일주일분 추천 음식 플랜도 들어있다.

목차

추천의 글 - 의사 중의 의사가 알려주는 최고의 건강법
들어가는 글 - 6주 후의 기적을 약속하며

1장 매일 먹는 음식 속에 해답이 있다
체중 감량을 위해 수술대에 오르는 사람 / 위험천만인 당신의 밥상/ 우리 아이들이 죽어간다 /
약이 해결책이 될 수 있을까 / 체중과 수명의 상관관계 / 허리가 굵을수록 생명이 단축된다 /
진정한 배고픔이란 / 수명을 연장시킬 단 하나의 방법 / 고칼로리식이 아닌 고영양식을 먹어라 /
물질대사 속도가 느린 사람들이 더 유리한 이유 / 더 오래, 더 건강하게 사는 비결

2장 아무리 많이 먹어도 몸이 부실한 이유
몸이 원하는 단맛은 따로 있다 / 파스타, 흰빵, 흰밥은 음식이 아니다 /
아이들에게 과일주스를 먹이지 마라 / 영양을 첨가했다는 것이 의미하는 것 /
도정하지 않은 식품도 잘 살펴보라 / 절대 몸에서 빠져나가지 않는 것들 /
올리브기름은 정말 좋을까 / 지중해식 식사의 환상은 잊어라 / 이것이 결정적인 영양소다 /
섬유소에 대한 오해와 진실

3장 기적의 밥상, 피토케미컬로 차린다
질병을 낳는 현대인의 식사 / 고영양의 텃밭, 채소 / 정제하지 않은 식물성 식품의 우수성 /
피토케미컬 혁명이 당신을 살린다 / 건강은 편의점에서 팔지 않는다 / 암, 치료보다는 예방이 쉽다 /
녹색 식물성 식품 vs 동물성 식품 / 뽀빠이는 옳았다 / 이제 샐러드는 애피타이저가 아닌 주식 /
저칼로리 고단백 식품, 멀리서 찾지 마라 / 2% 저지방 우유의 진실 /
육류, 우유, 치즈가 밥상 위에 퍼진 이유 / 살을 빼려면 식품 피라미드를 바꿔야 한다

4장 동물성 단백질의 허상에서 벗어나라
질병과 식사의 관계를 밝힌 중국 프로젝트 / 심장을 위협하는 것은 지방과 콜레스테롤 만이 아니다 /
질병 예방 방법은 단 하나다 / 암은 과일, 채소를 싫어한다 / 쌀밥과 흰빵은 채식이 아니다 /
녹색 잎이 몸에서 하는 일 / 유방암과 전립선암의 미스터리 / 암이 생기는 이유 /
빨리 성장하면 빨리 늙는다 / 운동은 암 위험을 줄인다 / 식사가 암환자의 생존율을 높일까 /
유제품이 골다공증을 예방할까 / 뼈에 좋은 식품을 따로 있다 / 칼슘, 차라리 오렌지를 먹어라

5장 살빼기를 자극하는 각종 유혹들
위험한 다이어트들 / 애킨스 박사의 황제다이어트 / 베리 시어즈 박사의 존다이어트 /
체질로 구분하는 다이어트

6장 다이어트, 제대로 알면 더 쉽다
풍부한 섬유소가 체중 감량을 촉진한다 / 중국인이 미국인보다 날씬한 이유 /
날씬하게 하는 식품의 순위 / 식품 분석을 무게로 한다는 것 / 나쁜 지방을 너무 많이 먹고 있다 /
면역기능을 방해하는 생선 기름 / 생선이 심장질환을 예방할까? / 정제 기름, 교묘한 손님 /
저지방 식사가 심장 발작의 위험성을 높이는가? / 트랜스지방 : 양의 탈을 쓴 늑대 /
지방에 대한 결론 / 단백질 신화를 버려라 / 녹색 풀이 호랑이를 만든다 /
얼마나 많은 단백질이 필요한가? / 하루권장량은 허구다

7장 질병과의 정면 대결
식품이 가장 좋은 치료제다 / 질병의 회복은 법칙이지 우연이 아니다 /
심장마비, 30초마다 한 명이 걸리고 있다 / 미국 심장협회의 권고는 위험하다 /
‘나쁜’ 콜레스테롤을 극적으로 낮추는 방법 / 심장마비의 역습 /
혈관 형성술과 혈관 우회술은 피할 수 있다 / 위험요소는 빙산의 아래에 숨어 있다 /
차라리 고혈압 약이 없었더라면 / 비만이 낳은 재앙, 당뇨병 / 인슐린은 제2형 당뇨병에 위험하다 /
당뇨병, 약 없이도 나을 수 있다 / 당뇨병 환자를 위한 여섯 가지 조언 /
안전하고 편안한 펄먼 다이어트 / 해독의 과정에서 오는 증상들 / 두통 환자에게 웃음을 찾아주다 /
자기면역 질환에 좋은 다이어트 / 약은 근본적으로 독이다 / 식생활 개선이 질병을 낫게 한다

8장 본격적인 체중 감량을 위한 6주 플랜
6주 플랜 / 6주 플랜을 실천하기 위한 10가지 쉬운 팁 / 평생 플랜 / 90퍼센트 법칙 /
6주 플랜에 대한 질문들 / 건강한 식생활에 초점을 맞춰라 / 6주안에 모든 것을 걸어라

9장 우리의 미래는 부엌에서 창조된다(메뉴 플랜과 요리법)
한 주간의 장보기 리스트 / 1주일의 채식주의 다이어트 플랜 / 1주일의 비채식주의 다이어트 플랜 /
펄먼식 요리법

10장 조엘 펄먼 박사에게 묻는다
비타민이나 영양 보충제를 먹어야 할까? /
엄격한 채식을 하면 부족해지는 비타민이 생기지 않을까? /
살 빼는 약이나 허브는 우리 몸에 안전한가? / 체중 감량제를 먹어도 되는가? /
초콜릿과 아이스크림을 두 번 다시 먹을 수 없는가? / 체중 감량에는 어떤 운동이 좋은가? /
체중 감량을 돕는 다른 방법이 있다면? /
엄격한 채식이 약간의 동물성 식품을 먹는 것보다 더 좋은가? /
고영양-저칼

출판사 서평

다이어트법과 건강법은 하나다
조엘 펄먼 박사의 건강 및 다이어트 이론의 기본 논리는 이것이다. “많이 먹기 때문에 살이 찌는 것이 아니라, 살이 찌게 하는 음식을 먹기 때문에 살이 찐다.” 그는 다이어트와 건강법을 별개로 생각하지 않는다. 건강해지면 살이 빠지고, 살이 빠지면 또 건강해진다. 결국 살이 찌지 않고 건강해지려면 살이 찌지 않는 식품을 골라 먹어야 한다. 친절하게도 펄먼 박사는 모든 식품의 등급을 매겨놓았다. 여기에서 식품의 등급을 매기는 기준은 영양소와 칼로리이다. 즉 모든 음식은 영양소가 많든지, 칼로리가 많든지 둘 중의 하나인데 우리에게 좋은 음식은 칼로리보다 영양소가 많은 음식이다. 간단히 표현하면 다음과 같다.
건강=영양소/칼로리(H=N/C)

즉 우리는 칼로리 대비 영양소가 많은 고영양소 식품을 먹어야 한다. 그 비율은 하루 섭취량의 90퍼센트가 되어야 하며 그런 식품이라면 배가 부르도록 먹어도 칼로리 초과가 되지 않는다. 그런 고영양소 식품은 무엇일까. 전체 식품의 등급을 살펴보자.
(숫자는 영양밀도 점수다) 영양밀도 순위표
100 녹색 잎채소(로메인 상추, 상추, 케일, 콜라드, 시금치, 근대, 파슬리, 무)
97 녹색 채소(아티초크(지중해 엉겅퀴), 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 셀러리, 오이, 순무, 양배추, 완두콩, 고추, 강낭콩, 주키니 호박)
50 녹색이 아닌 전분이 별로 없는 채소(비트, 가지, 버섯, 양파, 토마토, 노란색과 붉은색 피망, 연근, 콜리플라워)
48 콩류(붉은 강낭콩, 병아리콩, 동부, 흰 강낭콩, 흰 콩, 렌즈콩, 리마콩, 쥐눈이콩, 약콩, 서리태)
45 과일(사과, 살구, 바나나, 블루베리, 멜론, 그레이프프루츠, 포도, 키위, 망고, 복숭아, 오렌지, 배, 감, 파인애플, 자두, 딸기, 수박)
35 전분 채소(감자, 고구마, 버터호두호박, 겨울호박, 파스닙(설탕당근), 늙은호박, 당근,옥수수, 체스트너트, 순무)
22 정제하지 않은 곡물(보리, 메밀, 기장, 귀리, 현미, 퀴노아)
20 생 땅콩과 씨앗(아몬드, 캐슈트너트, 개암열매, 마카다미아 열매, 패칸 열매, 잣, 피스타치오, 호박 씨, 해바라기 씨)
15 생선
13 지방을 제거한 우유
11 야생 육류와 조류
8 붉은 살코기
4 지방 함유 우유
3 치즈
2 정제 곡물(흰 쌀, 흰 밀가루)
1 정제 기름
0 흰 설탕

왜 녹색 채소가 최고의 식품인가?
녹색 잎채소라고 하면 고기에 살짝 곁들이는 상추, 또는 소금에 푹 절이고 발효시킨 김치 정도로만 생각해온 사람들에겐 녹색 잎채소가 영양밀도점수에서 1등이라는 것에 의아해할 것이다. 그러나 사실 녹색 잎채소는 지상에서 가장 영양이 풍부한 식품이다. 우리가 생각하듯 섬유소와 비타민 C만 들어 있는 것이 아니다. 단백질, 지방, 각종 미네랄은 물론 아직까지 그 기능이 다 밝혀지지 않은 만 개 이상의 피토케미컬(식물성 화학물질)이 들어 있다. 이 피토케미컬은 발암 인자의 활성을 억제하고, DNA 손상을 막으며, 손상된 세포를 정상화시키고, 발암 세포의 전이를 억제하는 기능을 한다. 녹색 잎채소는 영양소도 공급하고 질병도 예방하는 두 가지 역할을 하는 식품인 것이다. 무엇보다 녹색 채소는 아무리 많이 먹어도 칼로리 초과가 되지 않는다. 특히 배고픔을 참지 못해 다이어트에 어려움을 겪는 사람들에게는 가장 좋은 식품이다.

단백질은 고기에서, 칼슘은 우유에서 얻어야 한다?
많은 사람들이 여전히 ‘우유가 골다공증을 예방한다’ , ‘고기에 단백질이 가장 많다’는 신화에서 벗어나지 못한다. 그러나 골다공증 발병 비율은 우유를 많이 마실수록 늘어난다. 우유를 마심으로써 혈액의 산성도가 높아지고 이를 낮추기 위해서 뼈에서 칼슘이 방출되기 때문이다. 그럴 바엔 오렌지 속의 칼슘을 섭취하는 편이 훨씬 낫다. 또한 브로콜리와 스테이크를 비교했을 때, 브로콜리의 단백질 함유량은 스테이크의 두 배나 된다. 로메인상추나 케일도 스테이크보다 단백질 함유량이 높다. 이런 채소에는 스테이크에 없는 각종 섬유소, 비타민, 미네랄, 피토케미컬까지 풍부하게 들어 있다.

우리는 매 끼니 설탕을 먹고 있다!
흰밥, 흰빵, 파스타가 기본적인 주식이라고 믿는 사람들에게 “먹지 마세요, 그것은 독약입니다.”라고 한다면 어떨까. 그 음식들의 실체는 설탕과 다를 바가 없다. 설탕은 위의 영양밀도표에서 0점을 받았다. 흰밥, 흰빵, 파스타는 정제과정에서 섬유소, 피토케미컬, 비타민, 미네랄이 모두 파괴된 상태로서 비정상적인 과잉식욕, 호르몬 불균형, 영양 결핍뿐만 아니라 당뇨병, 비만, 심장질환, 각종 암의 원인이 될 수 있다. 최근 밀가루 값이 오른다는 소식이 들리고 덩달아 라면, 빵, 과자의 값이 폭등할 것이라고 시끄럽지만 그리 걱정할 일은 아니다.

6주 안에 10킬로그램 감량이 기본이甄
조엘 펄먼 박사의 식단대로 6주를 실천하게 되면 원인 모르던 비염, 알레르기 증상, 변비,위통, 위경련, 소화불량 등의 증상이 사라지며 빠르게 몸무게가 내려간다. 목표 체중에 가까이 갈수록 입맛도 바뀌면서 그동안 좋아하던 고칼로리 저영양소 식품(기름지고 당분이 많던)보다는 저칼로리 고영양소(채소, 과일, 콩류) 식품에 끌리게 된다. 아무런 양념 없이 생채소를 먹어도 자연의 미묘한 맛을 즐길 수 있게 된다. 이러한 채소는 한 끼에 한 근을 먹는다 해도 하루 필요 칼로리의 10분의 1도 되지 않는다.
6주 플랜 핵심 포인트 10!
1. 샐러드가 주식이다!
2. 과일을 맘껏 먹어라!
3. 다양한 종류의 녹색 채소를 맘껏 먹어라!
4. 곡물이나 녹말채소를 제한하라!
5. 콩을 매일 먹어라!
6. 동물성 식품과 유제품을 끊어라!
7. 오메가3지방산을 먹어라!
8. 견과류를 매일 먹어라!
9. 버섯을 많이 먹어라!
10. 단순하게 먹어라!


조엘 펄먼 다이어트, 누가 해야 하나?
많은 의사들이 먹는 것과 질병은 관계가 없다고 말한다. 나타난 증상에 대해서는 약 아니면 수술로 해결하려고 한다. 수술 대신에 적극적인 영양 요법을 권하는 의사도 없다. 의사들 자신이 식생활 개선으로 병을 치료해본 경험이 없으며 영양학적 지식도 부족하기 때문이다. 그러나 20여 년간 식생활 개선과 식이요법만으로 환자들을 치료해온 조엘 펄먼 박사는 자신 있게 말한다. 불치병으로 간주되었던 병들조차도 식습관을 바꿈으로써 깨끗하게 완치될 수 있다고! 이 건강 다이어트 플랜은 당뇨병으로 수년 간 약을 먹어온 사람들, 혈관 우회술 시술 후에도 재발의 고통을 겪어온 사람들, 발병의 원인도 모른 채 심장질환으로 불안하게 살아가는 사람들, 수십 번의 시도에도 불구하고 계속 다이어트에 실패해온 사람들에게 권하는 마지막 해법이다. 그 밖에도 식습관이 원인이 된 알레르기, 자궁근종, 관절염, 치질, 천식, 소화불량, 위염, 고혈압, 골다공증, 통풍, 성기능 장애 등 거의 모든 질병을 예방 또는 치료할 수 있다. 미용만을 위한 다이어트는 이제 잊어라. ‘건강, 아름다움, 행복’은 성공한 다이어트가 주는 패키지 선물이다. 잘 살려거든 건강해야 한다. 건강하려면 잘 먹어야 한다. 그리고 잘 먹으려면 반드시 이 책을 읽어라!

작가정보

저자(글) 조엘 펄먼

저자 : 조엘 펄먼
아이스스케이팅 국가대표로 활동하던 중에 부상을 입자 주치의는 다리를 절단해야 한다고 처방했다. 그러나 수술을 거부하고 단식을 했다. 1년 뒤 1976년 스페인에서 열린 세계 피겨 스케이팅 선수권대회에 출전해 동메달을 땄다. 이 일을 계기로 식생활이 건강에 미치는 영향에 관심을 갖게 되었고 펜실베이니아 의과 대학에 입학했다. 영양과 자연 치료법을 중점적으로 공부하고 졸업 후엔 가정의학전문의로서 병원을 개업하였다. 현재 코넬대 대학원에서 영양학 강의를 하고 있으며 「책임 있는 의학을 위한 의사위원회」 회원이다. 그밖에 미국의 주요 방송, 신문을 통해 식생활 습관의 중요성에 대해 널리 알리고 있다. 저서에는 이 책 외에도 『내 몸 내가 고치는 식생활 혁명Fasting and Eating for Health』『당신의 아이를 질병에서 보호하는 법Disease-Proof Your Child: Feeding Kids Right』등이 있다.
홈페이지 : www.drfuhrman.com

옮긴이 : 김재일
서강대학교를 졸업하고 장로회 신학대학원을 졸업하였다. 충주와 홍천의 농촌 교회에서 목회 활동을 해왔으며 현재는 유기농직거래운동을 하는 예장생협의 대표로 있다. 역서로는 『내 몸 내가 고치는 식생활 혁명』과『돈 한푼 없이 부자로 살기』가 있다.
홈페이지 : www.yj-coop.or.kr

번역 김재일