내 감정 조절법

송남용 지음

전나무숲 2011년 05월 30일 출간 종이책 : 2009년 05월 27일 출간

작품소개

책소개

분노를 관리하고 치유하는 특별한 방법!

당신은 자신이 처한 환경에 문제가 발생하여 화가 난다면 어떠한 방식으로 감정을 조절하는가? 혹시 무작정 화만 내고 있지는 않은가? 심리치료 및 가족치료사로 활동하고 있는 저자는 분노란 우리에게 꼭 필요한 감정이지만, 이를 어떻게 관리하느냐에 따라 ‘약’이 될 수도 있고, 인간관계를 망가뜨리는 ‘독’이 될 수도 있다고 말한다. 이에, 분노에 대한 다양한 상담사례를 토대로 자신의 감정을 조절할 수 있는 쉽고 간단한 방법을 알려준다.

이 책은 분노 관리 방식을 ‘공격형, 수동형, 수동 공격형, 자기 표현형’의 유형으로 나누어 자신이 어떠한 방식으로 화를 내고 있는지 진단해 준다. 이를 바탕으로 분노를 관리하고 치유해주는 ‘EEM' 기법을 소개한다. 이는 현재 자신이 어떤 상태인지 탐색(Exploration)하고 스스로 평가(Evaluation)해보며, 보다 건강하고 효과적인 자기 표현형 방식으로 유도하는 수정(Modification)의 단계로써 이를 통한다면 지혜롭게 자신이 원하는 것을 얻어낼 수 있다고 말한다.

무엇보다 분노라는 것은 상대방의 부당함 때문에 생기지만, 때로는 자신의 비합리적인 반응에 의해서 발생된다고 설명하며, ‘당위적 사고, 여과하기, 부정적인 의도 추측, 과장하기, 임의적 추론, 한계나 범위 설정’ 등 분노를 만들어 내는 6가지의 반응에 대해 소개한다. 우리 실정에 맞는 예화들이 다양하게 수록되어 있어 분노에 대한 이해를 쉽게 할 수 있도록 해준다.

각 예화들을 먼저 소개한 후에야 분노에 대한 정의나 특징, 변화시키는 방법들을 설명함으로써 독자들이 이해하는데 큰 어려움이 없도록 도와준다. 특히 중요한 내용은 빨간색 글씨로 따로 표기를 해두어 자칫 핵심적인 내용을 놓치지 않도록 돕는다. 곳곳에 재미있는 삽화들을 수록하여 부담 없이 편하게 읽을 수 있도록 하였다.

목차

머리글 분노를 관리하면 삶의 질이 달라진다

제1부 욱하고 화날 때, 당신의 감정 조절 방식은?
● 화를 내는 두 가지 전혀 다른 방법
● 행복하고 쓸쓸한 두 아버지의 처지
● 당신은 어떤 ‘방식’으로 화를 내고 있는가
● ‘화를 내는 방식’의 뿌리

제2부 화, 치명적 부작용을 부르는 감정
● 공격형 분노 관리 _ 뒤끝이 없다?
● 수동형 분노 관리 _ 자식에게 향하는 복수심
● 수동 공격형 분노 관리 _ 꽁하거나 침묵하거나
● 문제를 해결하기 위한 비효율적인 전략
● 자신이 더 괴로운 분노의 결과
● 당신은 모두가 피하는 폭탄?

제3부 당신이 화를 내는 이유
● 스스로의 비합리적 반응이 만드는 분노
● 분노를 만드는 6가지 반응
● 부정적 낙인이 상황을 왜곡시킨다
● 부정적 의미 부여 _ ““인생 끝난 거 아닌가요?””
● 비합리적이고 억지스런 위반 딱지
● 가족이나 집단의 잘못된 규칙

제4부 내 감정을 ‘관리’하는 EEM 기법
● EEM 기법, 문제를 긍정적으로 해결한다
● 실전 분노 관리 사례 1_ 버스 기사와 승용차 운전자의 충돌
● 실전 분노 관리 사례 2_ 그림을 둘러싼 아내와 남편의 생각 차이
● 실전 분노 관리 사례 3_ 환자의 분노와 간호사의 침묵
● 실전 분노 관리 사례 4_ 말썽꾸러기 아이와 목사
● 공격형을 위한 조언 1 _ ‘타임아웃’의 지혜
● 공격형을 위한 조언 2 _ 문제를 해결하는 질문, ‘어떻게’
● 수동형을 위한 조언 1 _ 두려움 속에서 내는 작은 용기
● 수동형을 위한 조언 2 _ ““하마터면 속상할 뻔했잖아요””
● 수동형을 위한 조언 3 _ 점진적 변화의 힘
● 경계해야 할 부정적 자기 표현 방식

제5부 내 감정을 ‘치유’하는 EEM 기법
● 분노 관리와 분노 치유의 관계
● 실전 분노 치유 사례 1 _ 1년 만에 만난 가족들의 참을 수 없는 행동 바로 잡기
● 실전 분노 치유 사례 2 _ 저 민 과장을 어떻게 할 것인가
● 실전 분노 치유 사례 3_ 청소 방식을 둘러싼 부부의 협상법
● 실전 분노 치유 사례 4 _ 아내는 ‘간섭’, 남편은 ‘조언’
● 열등감과 잘난 척에 대한 심층 치유
● 과거에 대한 재해석을 통한 심층 치유
● 해결되지 않은 욕구로 인한 분노
● 직면 - 재해석 - 용서의 과정 1 _ 이름이 비슷하다는 죄
● 직면 - 재해석 - 용서의 과정 2 _ 아버지에 대한 원망과 사랑
● 분노 이면의 감정 1 _ 불만이 분노가 될 때
● 분노 이면의 감정 2 _ 수치심의 폭발
● 비판과 비난에 대처하는 올바른 방식
● 긍정적인 말이 긍정적인 변화를 부른다

제6부 화의 악순환을 끊어라 새로운 변화를 위한 조언
●‘무의식적 선택’과의 결별
● 좋은 건 다 놔두고 나쁜 것만 고집하는 이유
● 새 방식을 위해서는 새 모델을 선정하라
● 인간 의지의 능력을 깨우는 종소리
● 절대로, 절대로, 절대로 포기하지 마라
● 기능의 축소와 비대를 활용한 새로운 변화
● 스스로에 대한 부정적 편견을 버려라
● 성숙하기 위해 버려야할 피해 의식
● 마지막 제언 : 사랑과 존중 VS 찰떡과 개떡

참고문헌

책 속으로

▣ 부끄러운 이야기 하나 해야겠다. 1994년 10월 어느 날이었다. 동네 이장과 젊은 보일러 기술자가 교회당 건축 공사를 마무리 하고 있을 때였다. 젊은 보일러 기술자가 아버지뻘 되는 동네 이장에게 화를 내며 소리를 질렀다. 그럼에도 이장은 아무런 대꾸도 하지 않는 채 가만히 듣고 있을 뿐이다. 얼마의 시간이 흐른 뒤에야 비로소 입을 열었다.
““자네 이제 화 좀 풀렸나? 그런데 말이지 …………””
나는 그 모습을 보고 상당한 충격을 받았다. 그 이유는 상대방이 화가 풀릴 때까지 기다렸다가 차분하게 말을 하는 것이 너무도 생소해 보였기 때문이다. 사실 나는 그때까지만 해도 화가 나면 불쑥 화를 내던지 아니면 화 대신에 잔소리를 하던지 그것도 아니면 기분 나쁜 표정이라도 짓곤 했다. …… 곰곰이 나에 대해 생각해 보았다. 원인은 나의 성장 배경인 것 같았다. 내 원가족(본가 식구들)은 무슨 말을 할 때 생각해보고서 말을 한다거나, 혹은 화가 났을 때 상대방이 화가 풀릴 때까지 기다렸다가 차분하게 말을 하는 법이 없었다. 화가 나면 즉석에서 쏟아 내거나 아니면 얼굴이 붉으락푸르락 하여 위협적인 눈으로 바라보곤 했다. 그런 탓에 나 역시 그럴 수밖에 없었을 것이라는 생각이 들었다. 뿐만 아니라 지금까지 그런 모습만을 보고 자라왔기 때문에 나 자신의 행동에 대해서도 뭔가가 잘못되었다고 생각하지 못했던 것이다.
- <머리말> 중에서

▣ 비벌리 엔젤은 분노에 대해 이렇게 말했다.
““어떤 사람은 분노를 지혜롭게 다루어 인생을 술술 풀어 가고, 어떤 사람은 분노를 어리석게 다뤄 자신과 주변에 상처를 남기고 때론 화를 입는다. 분노는 행복과 불행, 성공과 실패를 모두 부른다. 분노의 주인에게는 행복과 성공을, 분노의 노예에게는 불행과 실패를 안긴다.””
분노관리의 중요성에 대해 말한 것이다. 당신의 분노관리 방식은 어떠한가? 만약 다음 중 하나라도 해당되는 사항이 있다면 당신의 분노관리 방식을 바꿀 필요가 있다.

1. 습관적으로 화를 낸다.
2. 잔소리를 하거나 따지면서 화를 푼다.
3. 화가 나면 협박을 한다.
4. 화가 나면 타인에게 상처를 입힌다.
5. 화가 나면 벽이나 책상을 내리친다.
6. 분노의 감정에 지배당하며 살아가고 있다.
7. 욕이나 저주를 퍼부으면서 화를 푼다.
∫
15. 화가 났다는 것 자체가 인격 수양이 덜 된 증거라고 생각한다.
16. 화난 감정을 다른 사람에게 절대 보여서는 안 된다고 생각한다.
17. 때로 화를 내지 못한 자신에게 화가 난다.
18. 화난 감정을 직접적으로 알리는 대신 약자에게 화풀이한다.
19. 술이나 과식, 쇼핑 등의 방법으로 화를 푼다.
20. 분노의 감정을 철저히 억제하며 살아가고 있다.
21. 화난 감정을 직접적으로 알리는 대신 앙갚음할 방법을 찾는다.
22. 화가 나면 빈정거리는 태도를 취한다.
∫
30. 화가 나면 약속한 일을 잊어버린 체하며 은근히 보복을 한다.

1번에서 10번까지는 공격적 관리방식에 해당하고 11번에서 20번까지는 수동적 관리방식에 해당한다. 그리고 21번에서 30번까지는 수동 공격적 관리방식에 해당한다.
- <당신은 어떤 ‘방식’으로 화를 내고 있는가> 중에서

출판사 서평

‘욱하는 성질’ 때문에 후회 막심한 사람들을 위한 감정 조절법

사람들은 화를 내면 자신의 요구가 받아들여질 것으로 생각하지만 사실 결과는 거의 딴판인 경우가 많다. 그것이 또다시 상대의 화를 자극해 극한의 충돌을 유발하기 때문이다. 감정을 조절하는 것은 화를 내는 것보다 더욱 지혜롭고 강한 힘을 발휘한다. 그 어떤 충돌이나 후유증, 파국도 남기지 않고 자신이 원하는 모든 것을 이뤄낼 수 있게 해주기 때문이다.
자신의 감정을 관리하지 못하고 폭발시킴으로써 일상에 막대한 손해와 피해를 입는 경우도 헤아릴 수 없이 많다. 인간관계가 망가지고, 일이 제대로 진행되지 않으며, 평화로워야할 가정이 지옥보다 더 큰 고통으로 점철되는 경우까지 생기고 있다. 특히 서민들의 경제적인 고통이 가중되고 있는 지금은 그 어느 때보다 자신의 감정을 잘 관리하고, 추슬러야할 때인 것만큼은 틀림없다.

뿌리 깊은 ‘마음의 질병’ 분노, EEM 기법으로 다스린다

흔히 사람들은 분노나 급격하게 화를 내는 것을 ‘질병의 일종’으로 보지 않는 경우가 많다. 순간적으로 끓어올랐다가 또 어느 순간에는 잠잠해지기 때문이다. 하지만 분노는 어린 시절, 혹은 성장기에서 받아왔던 여러 가지 상처와 억압이 복합적으로 작용되어 나타나는 ‘마음의 질병’이라고 할 수 있다. 만약 이것을 치유하지 않으면 지속적으로 그 모습을 드러내면서 자기 자신과 주변 사람을 괴롭히게 된다.
『 화내지 않고도 원하는 것을 얻어내는 내감정 조절법 』(전나무숲)은 분노에 대한 다양한 상담사례와 함께 저자가 개발한 ‘EEM 기법’을 통해서 어떻게 감정을 어떻게 조절하고 근원적으로 분노를 치유하는지를 잘 보여주고 있다. 저자인 현직 시종중앙교회 송남용 목사는 신학을 전공한 뒤 대학원과 상담연구소에서 심리 치유 및 가족 치료법 등을 연구해왔다. 현재 결혼 준비와 부부성장교육 강사이기도 하기에 그는 늘 분노로 인해 고통스러워하는 많은 이들을 만나왔다.

저자에 따르면 분노라는 것은 하나의 ‘신호’라고 한다. 자신은 물론, 자신의 주변에 문제가 생겼으니 이를 재빨리 해결하라는 것이다. 따라서 이 신호를 받아들여 잘 관리를 하면 아무런 문제없이 상황을 돌파할 수 있지만 이것에 잘못 대응했을 때는 오히려 화를 키우는 경우가 많다.

공격형 분노 표출 방식 VS 자기 표현형 분노관리 방식

분노에 대처하는 방식은 크게 네가지로 나뉜다. 첫 번째로는 상대를 향해 공격적으로 소리를 지르고 강요를 하는 ‘공격형 분노’이다. 대개 이런 사람들은 ‘나는 뒤끝이 없어’라고 말하며 자신의 성격이 나쁘지 않다는 것을 강조하지만 실제로 그 공격적인 분노로 인해 타인의 받은 마음의 상처는 별로 안중에 없는 사람들이다. 두 번째로는 ‘수동형 분노’이다. 자신에게 분노를 불러일으키는 상대와 적절한 커뮤니케이션을 하지 못하고 속으로만 삭이는 부류다. 대개 남들이 볼 때는 ‘사람이 좋다’라고 평해지지만 정작 자기 스스로나 혹은 자신보다 약한 대상에게 분풀이를 하는 경우가 많다.

세 번째는 ‘수동-공격형 분노’다. 겉으로는 아무렇지 않은 듯 행동하지만 상대의 요구를 아무 말도 없이 들어주지 않는다든지, 혹은 또다른 방식으로 ‘보이지 않는 복수’를 하는 타입이다. 마지막으로는 ‘자기 표현형 분노’이다. 긍정적으로 자신을 표현하고 원하는 것을 지혜롭게 말함으로써 자신의 분노를 관리하고 더불어 상대와의 관계도 원활하게 유지하는 것이다.

결국 가장 좋은 방식은 자기 표현형 분노이지만 이를 위해서는 ‘EEM 기법’이라는 특별한 분노 관리 방식이 필요하다.

이는 ‘탐색하기 (Exploration) - 평가하기 (Evaluation) - 수정하기 (Modification) ’라는 세 단계를 거치게 된다. 일단 화가 나는 상황이 생기게 되면 냉철하게 현재의 상태를 탐색해야 한다. 상대의 말이나 행동에 대한 분석, 자신의 대응방식과 원하는 욕구까지 세심하게 바라보는 단계인 것이다. 두 번째는 탐색으로 인해 생긴 결과물들에 대한 평가를 통해서 보다 나은 방법을 모색하는 과정이다. 마지막인 수정은 자신의 사고를 유연하게 바꾸고 효과적인 행동방식을 유도함으로써 궁극적으로 분노를 ‘정복’하는 것에 초점이 맞춰져 있다.

익숙해지기만 한다면 이 세 가지 단계는 수초 만에 자신의 감정을 조절하는 놀라운 능력을 발휘할 수 있다.

본문 더 보기

▣ 분노를 건강하게 표현하는 자기 표현형 분노관리 방식의 특징은 다음과 같다.

1. 객관적인 진술과 느낌을 말한다.
상대를 비난하거나 혹은 평가하거나 판단해서는 안 되며 있는 그대로의 상황만을 객관적으로 진술한다. 그리고 동시에 느낌을 말한다.
아이가 장시간 동안 컴퓨터를 하고 있을 때 ““너는 어떻게 된 놈이 하루 종일 컴퓨터만 하니?””라고 비난하기보다는 ““컴퓨터에 너무 많은 시간을 투자하는 것 같아 엄마가 걱정이 된다””고 말한다. 또 ““당신은 지난번에도 일을 그렇게 처리하더니 또 그래요?””라고 과거를 들추기보다는 ““일이 생각했던 것과 다르게 되어서 좀 염려가 되네요””라며 상황을 객관적으로 진술하고 느낌을 말한다.
때로 최소한의 반응만 보이는 것도 좋은 방법이다. 아이가 숙제를 하지 않고 텔레비전만 보고 있을 때 ““숙제는?”” 하고 간단히 말하는 것이다.

2. 요구사항을 말한다.
요구는 막연하게 하기보다는 구체적으로 하며, ‘~을 하지 말라’는 부정적인 방식보다는 ‘~을 해 달라’는 긍정적인 방식으로 한다. 또한 자신의 요구가 받아들여질 때 생길 긍정적인 결과를 언급하는 것도 좋다.
““업무 보고는 가급적 짧게 해 주면 좋겠습니다. 그러면 기억하기도 쉽고 시간이 많이 단축되어 서로에게 유익하니까요””

3. 고마움을 표시한다.
요청을 들어준 데 대해 감사의 말을 표한다
- 중에서

▣ 공격형들에게 도움이 되는 분노관리 방법 중의 하나는 화가 나려고 하면 자신에게 ‘타임아웃’이라고 말하는 것이다. 타임아웃이 선언되면 운동선수가 하던 경기를 멈추듯 화내는 것을 무조건 멈추는 것이다.
멈춘 후의 방법은 두 가지이다. 한 가지는 그 자리에서 심호흡 등을 통해 화를 진정시키는 것이고 또 한 가지는 그 자리를 잠시 피해 진정시키는 것이다. 화를 멈추는 훈련이 어느 정도 된 사람은 그냥 그 자리에 있어도 되지만 전혀 훈련이 되지 않은 사람은 훈련이 될 때까지 자리를 잠시 피하는 방법을 택하는 것이 좋다. 왜냐하면 조그마한 충격에도 다시 입을 열어 공격할 가능성이 있기 때문이다. 이 경우 전화기에서도 벗어나는 것이 좋다. 얼마 전 잘 아는 사람이 다른 사람으로부터 좋지 않은 소문을 들었다. 그 말을 듣는 순간 그녀는 화가 치밀었다. 즉시 당사자에게 전화를 걸어 일을 왜 그렇게 처리했느냐고 퍼부었다. 그러고 나니 속이 좀 시원했다. 그런데 알고 보니 그것은 잘못된 소문이었다. 그 후의 결과는 굳이 말하지 않아도 충분히 예측할 수 있을 것이다.
- <공격형을 위한 조언 1_ ‘타임아웃’의 지혜> 중에

작가정보

저자(글) 송남용

성균관대학교와 개신대학원 대학교 신학연구원을 졸업했으며 전남대학교 대학원에서 사회학을 공부했다. 여러 심리상담 연구소에서 심리치료 및 가족치료 등을 연구했고 오랫동안 부모교실을 개설, 운영해 왔다.
현재 기독교 호남신문에 가정칼럼을 쓰고 있다. 또한 ‘아름다운가정만들기’라는 인터넷 카페를 운영하면서 많은 이들이 행복한 가정, 행복한 삶을 영위할 수 있도록 돕는 데 힘쓰고 있다. 전남 영암에 위치한 시종중앙교회 담임목사이다.
저서로는 『행복하려면 삶의 패턴을 바꿔라』가 있다.