작은 습관 연습

인생의 변화는 반복에서 시작된다

데이먼 자하리아데스 지음 | 고영훈 옮김

더난출판 2020년 02월 13일 출간 종이책 : 2020년 01월 16일 출간

작품소개

책소개

“많은 것을 계획하지 마라”
더 작게 집중하고, 더 많이 성취하는 작은 반복의 기술

작은 습관에 관한 가장 실천적인 책 《작은 습관 연습(원제: Small Habits Revolution)》이 출간됐다. 이 책의 저자이자 미국 최고의 생산성 전문가 데이먼 자하리아데스는 가장 효율적인 일상과 업무를 만들어내기 위한 다양한 방법을 여러 매체에 소개하고 있다. 이 책은 그 자체로 최적의 효율을 위해 실용적인 부분만 담았다. 습관에 관한 뇌과학, 심리학, 행동학의 이론이나 나쁜 습관을 고치는 법을 배제하고, 좋은 습관을 만드는 법부터 내적·외적 저항에 흔들림 없이 습관을 유지하는 법 등 신속한 실천을 위한 핵심만 다룬다. 하고 싶은 건 많지만 시간이 부족한 현대인의 욕망을 저격한 덕분에 이 책은 아마존 독립출판에서 3년 넘게 베스트셀러에 있다.
저자는 “모든 습관은 연습하듯 가볍게 시작해야 한다”고 주장한다. 원대한 목표와 수많은 결심, 비장하고 진지한 자세가 습관을 작심삼일로 만든다는 것이다. 반대로 저자는 목표를 하찮고 시시한 수치로 잡고, 시선을 최종 목표가 아닌 오늘의 실천에 집중한다. ‘스? 5개’, ‘10분 산책’, ‘5문장의 일기 쓰기’처럼 가장 작고 쉽게 반복한다. 이렇게 하나씩 딱 한 달만 실천하면 평생 습관의 기틀이 잡힌다.
올해 목표도 작심삼일로 끝날까 봐 걱정되는가? 이번에야말로 의지박약을 고치고 싶은가? 《작은 습관 연습》에서 소개하는 방법대로 게임을 하듯 “작게, 가볍게” 시작한다면 의지력이 약한 사람도 끈기 있게 “한 달에 하나씩” 평생 습관을 만들어낼 수 있을 것이다.

목차

서문
이 책이 집중하는 부분과 집중하지 않는 부분
이 책에서 하고 싶은 말

1장_작은 차이가 삶의 질을 바꾼다
스트레스가 쌓이지 않는다
집중력이 향상된다
생산성이 높아진다
튼튼한 유대감이 형성된다
삶에 대한 더 큰 행복과 만족감을 얻는다
깊은 숙면을 취할 수 있다
건강할 뿐만 아니라 보기에도 좋은 몸을 만들 수 있다
계획은 빨리 실행해야 완벽해진다
근육을 키우듯 창의성도 강화할 수 있다
매일 아침 인사를 하면 자신감이 커진다
작은 습관에 집중하면 목표를 더 쉽게 이룰 수 있다

2장_트리거, 루틴, 보상, 순환고리
용어의 개념
습관 형성에 유용한 5가지 트리거
습관 형성에 반드시 필요한 것
보상의 힘, 습관은 공짜로 얻을 수 없다
습관의 강력한 순환고리를 만들어라
열쇠를 쥔 사람은 당신이다

3장_동기부여와 의지력이라는 환상
동기부여는 비효율적이다
의지력은 환하게 타오르고 빠르게 소멸한다
의지력의 한계
작은 습관이 의지력을 이긴다

4장_가장 쉽고 확실한 변화를 만드는 10가지 습관혁명
습관혁명 1_누구도 아닌 당신에게 필요한 목표를 세워라
습관혁명 2_궁극적으로 계발해야 할 습관을 정하라
습관혁명 3_가장 작은 습관으로 새롭게 시작하라
습관혁명 4_실천의 도화선이 될 신호를 만들어라
습관혁명 5_목표를 하찮고 자잘한 수치로 설정하라
습관혁명 6_구체적인 기간별 계획을 세워라
습관혁명 7_작지만 즉각적인 보상을 만들어라
습관혁명 8_매일 같은 시간에 실천하라
습관혁명 9_장애물을 확인하고 대비하라
습관혁명 10_일주일에 한 번씩 점검하라

5장_작심삼일을 반복하는 당신을 위한 7가지 습관원칙
제1원칙_작게 시작하라
제2원칙_딱 한 달만 새 습관을 실천하라
제3원칙_한 번에 하나씩 습관을 길러라
제4원칙_새 습관을 세상에 공개하라
제5원칙_아침에 새 습관을 실천하라
제6원칙_새 습관의 목적을 상기하라
제7원칙_실패했을 때 자신을 기꺼이 용서하라

6장_평생 습관을 만드는 특급 비법
습관이 유지되지 않는 7가지 이유
습관 파트너의 힘
달력을 눈에 잘 띄는 곳에 둬라
새 습관을 믿을 만한 신호에 연결하라
기존의 습관에 새 습관 쌓기
달력과 투두리스트로 관리하라
당신에게 미치는 긍정적인 영향력을 상기하라

7장_지금 당장 시작하는 23가지 작은 습관
최고의 변화를 만드는 23가지 작은 습관
당신에게 놀라운 변화를 가져다줄 작은 습관의 힘

부록_습관 플래너

책 속으로

반복적인 습관은 성취에 결정적인 영향을 미친다. 새로운 개념과 기술의 습득, 보다 창의적인 생각이 더 쉬워진다. 건강을 위한 반복적인 습관은 체중 감량과 건강한 몸 만들기에 도움이 된다.
아마 당신은 가정과 직장에서, 그리고 현재와 미래에 성취하고 싶은 것들이 많이 있을 것이다. 아무것도 하지 않으면 아무것도 이루어지지 않는다. 바람직한 습관을 통해 목표를 이룰 수 있어야 한다.
반복적인 습관이 삶의 일부가 돼서 의식적으로 하지 않고 자동적으로 하게 될 정도까지 되면, 그동안 얻은 성취로 삶에서 많은 만족감을 느끼게 될 것이다. 그래서 인생을 바라보는 시각도 더 나아질 것이다. 당신 자신과 환경이 주는 자극에 대한 반응을 더 잘 통제할 수 있게 됨으로써 자신을 더 사랑하고 아끼게 될 것이다.
-29p, 1장 “작은 차이가 삶의 질을 바꾼다” 중에서

습관은 루틴에서 비롯된다. 배고픔, 수면 부족, 스트레스 등과 같은 자극은 우리가 일련의 행동으로 이루어진 루틴을 하도록 촉발한다. 루틴이 우리에게 깊이 각인되면 이들 행동은 습관이 되는 것이다.
예컨대 당신이 매일 밤 자기 전 침대에 누워 저녁 뉴스를 본다고 했을 때 뉴스 방송의 끝이 신호로 작용한다고 하자. 그러면 뉴스가 끝남과 동시에 당신은 이를 닦고, 잠옷으로 갈아입는 등 루틴을 거쳐 침대에 누워 잠들게 된다.
이러한 루틴을 매일 밤 하다 보면 몸과 머릿속에 깊이 각인되고, 마침내 습관이 되는 것이다.
-59p, 2장 “트리거, 루틴, 보상, 순환고리” 중에서

내면의 저항은 동기부여가 이길 수 없는 강적이다. 내면의 저항과 동기부여는 물과 기름 같은 사이다. 서로 섞일 수 없는 것이다. 내면의 저항이 고개를 쳐들면 동기부여는 증발해 사라져버린다. 따라서 시간이 흘러도 일관돼야 할 새로운 행동 유형을 계발하기 위해 동기부여의 힘을 빌리기가 어렵다.
이와 같은 이유들로 인해 동기부여는 건강한 새 습관을 만들고 유지하는 데 믿을 만한 도움을 주지 못한다. 동기부여는 세금을 제때 내고 치과에서 제때 치료를 받아야 하는 것과 같이 그리 즐겁지 않은 의무를 이행하는 데에는 제 힘을 발휘할 수 있다. 하지만 일상적인 행동에 자극을 주기에는 효율성이 떨어지는 도구다.
-76~77p, 3장 “동기부여와 의지력이라는 환상〉중에서

예전에 나는 팔굽혀펴기를 매일 하는 습관으로 들이려고 수차례 시도했다. 하지만 거듭해서 실패했다. 튼튼한 몸을 만들어주기에 가장 ‘이상적이고 합리적’이라고 생각했던 매일 쉰 번이라는 단위가 나에게는 무리한 횟수였기 때문이다.(……)
결국 나는 얼마 못 가 팔굽혀펴기를 포기했고 이후에도 여러 번 시도했고 여러 번 포기를 반복했다. 실패를 거듭하면서 내가 매번 팔굽혀펴기를 열 번도 하지 못한 이유에 대해서만 열심히 생각했다.
하지만 나는 처음부터 완전히 잘못 생각하고 있었음을 깨달았다. 팔굽혀펴기를 열 번도 제대로 못하는 것이 문제가 아니라 습관을 들이기에 너무 큰 습관을 시도한 것이 문제였다. 작은 습관으로 시작하지 않은 것이 문제였던 것이다.
-97~98p, 4장 “가장 쉽고 확실한 변화를 만드는 10가지 습관혁명” 중에서

좋은 습관을 계발하는 과정은 단거리 경주가 아니라 마라톤 같은 과정이다. 그 자체로 평생 해야 할 습관이다. 아무리 좋은 루틴이라도 한꺼번에 여러 개를 하려고 하면 장기적으로 성공을 거두지 못하니 서두르지 마라.
한 번에 여러 개의 습관을 들이려고 하면 결국 부담이 커질 것이다. 아무리 작은 습관이라도 여러 개가 되면 모두 하기 싫은 일이 되고 만다. 습관 실천이 짐처럼 느껴진다. 이는 우리의 전략을 막으려는 장애물이 된다.
한 번에 하나의 습관으로 제한하면 그 하나의 습관에 집중할 수 있다. 모든 힘을 그 루틴에 쏟아부어서 깊게 뿌리내리도록 한다. 뿌리가 깊어질수록 앞으로 몇 달, 몇 년간 꾸준히 그 루틴을 실행하게 될 것이다.
-132p, 5장 “작심삼일을 반복하는 당신을 위한 7가지 습관원칙” 중에서

출판사 서평

★아마존 독립출판 3년 연속 베스트셀러★
☆《습관의 재발견》 《아주 작은 습관의 힘》 이후
‘작은 습관 만들기’ 아마존 3대 베스트셀러☆

“나쁜 습관 고치지 마라!
가장 작게, 새롭게 시작하라!”
지금 바로 써먹는 10가지 작은 습관 혁명

습관이 건강한 삶과 변화에 얼마나 중요한지는 모두가 잘 알고 있다. 좋은 습관을 만들기 쉽지 않다는 것 또한 모두가 해마다 뼈아프게 경험한다. 만약 과거의 습관과 싸우지 않고도 좋은 습관을 들일 수 있는 방법이 있다면 어떨까? 게다가 새 습관을 오랫동안 유지시켜주기까지 한다면? 당신의 삶에서 건강한 변화가 일어난다면 어떨지 상상해보라.
올해의 목표, 결심, 계획 다 이룰 수 있다. 적어도 한 달에 하나씩 총 12가지의 습관을 완벽하게 평생 습관으로 만들 수 있다. 중요한 것은 발걸음을 작고 가볍게 시작하는 것이다. 작게 시작한 발걸음은 어느새 큰 발걸음이 되어 당신의 삶을 보다 만족스러운 삶으로 바꿔줄 것이다.
작심삼일? 이제 당신 사전에 없는 말이다!

“터무니없이 큰 목표가 진짜 문제다!”
의지력이 강해야 습관을 만들 수 있다는 환상

새해가 밝으면 달력과 다이어리를 사서 첫 장에 새해 목표를 적어둔다. 그런데 매해 같은 목표를 쓰고 있지는 않은가? 작년의 목표는 언제나 그렇듯 작심삼일로 끝났으니 이번에야말로 기필코 달성하겠다고 말이다. 하지만 마음 한편에서는 걱정과 우려의 목소리가 들려온다. 이번에도 내 의지가 부족하지는 않을까?
저자는 사람들이 작심삼일을 반복하는 원인으로 터무니없이 크게 세운 목표가 문제라고 지적한다. 큰 목표는 그만큼 변화가 더디게 일어나기 때문에 지속해나갈 수 있는 실천의 동력을 상실하게 된다. 또한 개인의 의지력만으로 습관을 유지하려는 방법도 문제다. 의지력은 환하게 타오르다 빠르게 소멸하는 속성을 가지고 있기 때문에 변화를 결심하는 원동력으로는 효과가 뛰어나지만 꾸준한 실천에는 전혀 도움이 되지 않는다.
습관이란 시간이 지날수록 더 깊게 몸에 배서 의식하지 않아도 자연스럽게 하게 되는 것이다. 하지만 어쩌다 하지 않으면 몸이 불편함을 느낀다. 양치질을 하지 않고 집을 나섰던 경험을 떠올려보라. 원인을 바로 깨닫지 못하더라도 내내 불편한 느낌을 받았을 것이다. 그렇기 때문에 아무리 작은 습관이어도 루틴으로 정착하면 평생 습관을 만드는 데 있어 동기부여나 의지력을 능가하는 효용 가치가 있다. 이것이 바로 작은 습관의 힘이다. 일단 작게라도 루틴으로 형성되면 쉽게 흔들리지 않는다. 동기부여나 의지력이라는 환상을 좇지 않고 작은 습관의 순환고리를 제대로 설계해 실천한다면 어떤 습관이든 몸 깊숙이 새겨놓을 수 있다.

“가볍게 시작해도 결과는 시시하지 않을걸?”
아주 작은 반복이 일으키는 큰 변화

작은 습관은 ‘팔굽혀펴기 5번’, ‘산책 10분’, ‘일기 5문장 쓰기’처럼 무엇이든 아주 조금씩 하되 매일 꾸준히 지속하는 것이다. 어쩐지 원대한 목표에 비하면 너무나 시시하고 하찮은 단위다. 하지만 이 책은 아무리 작고 쉬운 일도 꾸준히 지속하면 놀라운 결과를 얻게 된다는 반복의 위대함을 강조한다. 아기들은 하루아침에 말문이 트이는 것 같지만 오랜 기간 듣고 옹알이하는 과정을 거쳐 점진적으로 변화를 일으킨다. 마찬가지로 우리가 배우는 모든 것이 극적인 변화를 이루며 일취월장한 것처럼 느껴지지만 분명 실수하며 반복했던 시간이 존재한다.
중요한 것은 작게 시작해도 충분하다고 자신을 다독이는 일이다. 오늘의 목표인 팔굽혀펴기를 5번만 해도 대단하다고 칭찬하자. 대신 일주일 단위로 횟수의 변화를 가한다. 여전히 너무 쉽고 시시하고 하찮겠지만 그렇게 몇 주가 지나면 어느새 팔굽혀펴기를 매일 50번씩 하고 있는 자신을 발견하게 될 것이다. 더디지만 결국 변하게 되어 있다. 무엇보다 자신이 통제하여 변화를 만들어냈다는 경험은 또 다른 변화를 만드는 원동력이 된다. 습관을 만들어내는 힘, 그 자체가 작은 습관의 위대한 결과다.

“온 우주가 우리의 변화를 가로막는다!”
세상의 방해를 가볍게 무찌르고 평생 습관을 만드는 법

습관을 매일 실천하는 것은 쉬운 일이 아니다. 분명 종종 실천하지 않고 포기하는 날이 생길 것이다. 까먹었거나 귀찮거나 바쁘거나 더 중요한 일이 생겼거나 날씨가 안 좋거나 해서 갖가지 이유로 습관을 실천하지 않는다. 우리의 뇌는 기존의 행동을 고수하려는 속성이 있다고 한다. 뇌도 낯선 것을 싫어하는 것이다. 이렇듯 우리는 변화를 갈망하지만 자신을 포함해 온 우주가 우리의 변화를 환영하지 않는다. 따라서 습관을 만드는 데 있어 안팎으로 일어나는 저항을 확인하여 대비하는 것이 중요하다.
오늘의 실천을 막는 몇 가지 상황을 생각해보자.

#깜빡했을 때
→매일 반복하는 습관이라도 투두리스트나 달력 앱에 일정을 표시한다.
#귀찮아질 때
→자신이 좋아하는 간식이나 TV 프로그램의 혜택처럼 작은 보상을 마련한다.
#갑자기 바쁜 일이 생기거나 날씨가 나빠졌을 때
→시간이나 날씨의 제약을 덜 받는 시간대나 장소를 찾는다.

위와 같은 상황은 누구나 한 번쯤 경험한다. 자신에게 일어나지 않을 거라 장담하지 말자. 그리고 당신의 습관에 관심을 갖고 응원해줄 사람도 찾는 것도 중요하다. 누군가의 응원은 습관에 대한 책임감을 갖게 해준다. 무엇보다 내일 다시 시작할 수 있도록 오늘의 자신을 기꺼이 용서해야 한다. 실패나 포기는 불가피한 일이다. 그러니 자신을 용서하고 흔들림 없이 앞으로 나아가야 한다. 언제든 작고 크게 넘어질 수 있다. 대신 곧바로 일어나 먼지를 툭툭 털고 다시 앞을 향해 달려가라. 습관은 단거리 경주가 아니라 마라톤과 같은 과정임을 잊지 말자.

“습관을 만드는 게 이렇게 쉬울 줄이야!”
지금 당장 시작하는 23가지 작은 습관

이 책은 시종일관 습관을 새롭게, 작게 시작하라고 강조한다. 하지만 자신이 들이고 싶은 새 습관을 어떻게 정해야 할지도 모르는데 작게 시작하라니 감이 잡히지 않는다. 이 책은 새 습관을 만드는 법과 작심삼일로 끝내지 않고 오래 유지하는 법, 평생 습관으로 만드는 법까지 습관에 관한 실용적인 방법을 다양하게 소개한다. 그뿐만 아니라 누구나 한 번쯤 새 습관으로 들이려 했던 23가지의 습관들을 작게 시작하는 방법도 소개한다. ‘아침 식사하기’부터 ‘칭찬하기’, ‘경청하기’, ‘일기 쓰기’, ‘책 읽기’, ‘명상하기’ 등 지금 당장 따라 해도 좋고, 영감을 받아 새 습관에 응용해도 될 만한 것들이다.
칭찬하기를 예로 들어보자. 칭찬은 성격의 영역이 아닐까 싶겠지만, 알다시피 성격을 고치는 건 습관을 만드는 것보다 훨씬 어려운 일이다. 그렇다면 새롭게, 작게 시작하자. 어쩌면 습관이 성격을 변화시킬지도 모른다. 2주 동안은 하루에 한 번 누구에게든 칭찬을 건넨다. 억지로 하지 말고 진심으로 칭찬한다. 3주, 4주 차에는 하루에 두 명에게, 5주 차에는 하루에 세 명에게 칭찬을 건넨다. 처음에 직접 말로 칭찬하는 것이 쑥스럽다면 문자 메시지로 시작하고, 칭찬을 건네는 것(칭찬할 만한 것을 포착하는 능력)에 익숙해졌다면 직접 말로 전하는 연습을 해나간다. 쉽게 느껴지는가? 그렇다면 당신도 이미 준비가 됐다.
“습관을 고치지 말고 새롭게, 작게 시작하라!

작가정보

저자(글) 데이먼 자하리아데스

시간 관리 및 생산성 관리 전문가.
아마존 베스트셀러 저자이자 블로그 〈아트오브프로덕티비티닷컴(ArtofProductivity.com)〉의 운영자이다. 창업하기 전 수년간 직장 생활에서 불필요한 회의와 직원들 간의 잡담 등으로 좀처럼 집중하기 힘든 근무 환경을 겪었다. 그때의 경험을 바탕으로 생산성 향상을 위한 다양한 방법을 블로그와 책 등을 통해 개발하고 있다. 그 밖에도 여러 기업의 콘텐츠 마케팅과 광고 카피라이터로서 활동하고 있다.
저서로는 《착한 사람을 그만두면 인생이 편해진다》, 《순간의 집중력(Fast Focus)》 등이 있다.

번역 고영훈

성균관대학교 경영학과와 동 대학원 신문방송학과에서 공부했다. 캐나다 기업에서 근무 후 돌아와 바른번역 아카데미를 수료하고 출판번역가 모임 바른번역의 회원으로 번역 활동을 하고 있다.
역서로는 《1page 혁명, 실리콘밸리가 일하는 방식》, 《크립토애셋, 암호자산 시대가 온다》, 《왜 제조업 르네상스인가》, 《명상 바이블》 등 다수의 경제경영서 및 자기계발서가 있다.