생존체력 이것은 살기위한 최소한의 운동이다

저질체력 극복을 위한 하루 10분 맨몸운동

피톨로지 지음

위즈덤하우스 2014년 06월 20일 출간 종이책 : 2014년 06월 05일 출간

작품소개

책소개

하루 10분, 4가지 운동이면 최소한의 운동 끝!

잠잘 시간도, 밥 먹을 시간도 부족한 채 바쁜 일상을 살아가는 사람들에게 생존체력을 키우기 위한 최소한의 운동만을 제시하는 『생존체력 이것은 살기위한 최소한의 운동이다』. 4가지 핵심 운동을 통해 하루 10분으로 큰 효과를 볼 수 있는 운동법을 제시한다. 책에서 제안하는 하루 10분의 맨몸운동은 쪼그려 앉기의 미학이라 불리는 스쿼트부터 고성능 자살점프 버피, 맨몸운동의 진수 푸시업, 꿀복근과 꿀허리를 가져다줄 플랭크, 4가지 운동으로 짜여진 단순한의 프로그램이다.

4가지 운동으로 짜여진 단순한 프로그램을 소개해 시간이 금쪽같은 현대인들이 하루 10분 맨몸운동으로 헬쓰클럽의 운동보다 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있도록 도와준다. 운동처방 뿐만 아니라 식이요법까지 알려주어 일상을 사는 평범한 사람들에게 가장 필요하거 현실적인 해결책을 제시한다.

목차

프롤로그 | 일상을 버틸 생존체력부터 길러라

Intro | 잃어야 깨닫는 것들
PART 1 생존체력, 자신 있습니까?
CHAPTER 1 | 실전에 써먹는 운동은 따로 있다
실생활에 도움이 되는 운동이 먼저다
몸 만들기와 체력은 다르다
운동의 가짓수보다 중요한 것은?
밥 같은 운동이면 된다

CHAPTER 2 | 생존체력을 위한 생존운동: Fit to Survive [F2S]
스?: 쪼그려 앉기의 미학
숨 막히는 뒤태를 위하여
버피: 고성능 자살점프
1분 버피 테스트
체력이 있어야 정신력도 버틴다
푸시업: 맨몸운동의 진수
가장 기본적인 동시에 실전적인 운동
푸시업의 올바른 자세
플랭크: 꿀복근+꿀허리 특급처방
지친 척추를 되살려라
주의: 숨쉬기와 힘주기
시작이 반이다

PART 2 생존체력, 제대로 만들어봅시다
CHAPTER 3 | 내 몸은 내가 굴린다
두 번째 인생이 시작되다
절치부심 백팔돼지
인생 실전이야, 이 돼지야
지지거나 볶거나: 운동 짜맞추기

CHAPTER 4 | 내 몸에 맞는 운동법: F2S Programming
생존체력 프로젝트, 출발합니다
계량과 레시피: 기록은 간단히
떠먹여 주는 생존체력 매뉴얼
내 맘대로 골라 먹기: ‘더 많이’와 ‘더 빨리’
주의사항
단순하지만 강력하다

PART 3 생존체력, 운동만으로는 안 된다
CHAPTER 5 | 밥은 잘 먹고 다니십니까?
사랑일까? 집착일까?
밥 좀 줄여볼까요?
엄마의 치정살인: 집밥이 독이다
정제식품의 허와 실: 흰둥이의 역습
정제식품의 허와 실: 대용품의 눈속임
견과류의 속살
나를 아프게 한 것은
게으른 당신보다 독한 당신이 섹시하다

CHAPTER 6 | 생존체력을 위한 식사백서: Eat to Survive [E2S]
무엇을 어떻게 먹을 것인가
운동만으로는 안 된다
식판을 뒤집어라
국물은 버린다
다이어트와 자기기만

CHAPTER 7 | 궁하면 통한다
배고프다고 아무거나 먹을 수 있는가
피자 한 판? 사과 한 박스?
생존형 식사의 3원칙
우리의 키보드는 당신의 마트보다 가깝다
과일, 소탐대실보다 대탐소실
밥과 밥 사이의 허기를 달래줄 것들
밥 먹을 시간이 없다면, 뮤즐리
내 장(腸)은 내가 챙긴다
간단하게 먹고 살자

에필로그 | 우리는 우리 삶의 주인이다

책 속으로

결론부터 말하자. 몸짱이나 다이어트를 생각하고 이 책을 잡으셨다면 그냥 내려놓으시길 부탁드린다. 지금까지 충분히 속아 왔던 당신에게 또 한 번 사기를 치고 싶지는 않다. 지금까지 당신은 너무 많이 속아 왔다. TV에 나오는 몸짱 연예인들의 현란한 말솜씨에 속아, 인터넷 다이어터들의 허황된 정보에 속아 여기저기 쓴 돈과 시간이 얼마인가. 4주만 지나면 혁명적으로 몸이 변한다는 달콤한 거짓말에 속은 것까지는 좋다. 그래서 몸이 바뀌었는가? 몸이 안 바뀌면 당신이 노력을 안해서라고 생각해본 적은 없는가? - 프롤로그 중에서

목표야 무엇이 됐든 우리가 운동을 하는 이유는 정해져 있다. 체력과 몸 때문이다. 사실 어떤 운동이든 일단 붙잡고만 있으면 체력도 몸도 좋아진다. 하지만 몸 만들 때 쓰는 부자연스러운 동작들을 당신의 일상에 실제로 쓸 일은 거의 없다. 모름지기 생활에 도움이 되는 운동은 실생활에 가까운 자연스러운 동작으로 체력을 키우는 게 기본이다. -33쪽

헬스클럽에서는 다들 앞판 경쟁에 목숨을 건다. 남자들은 연봉 경쟁하듯이 벤치프레스 무게를 올리고 샤워장에서 남의 식스팩을 힐끔거린다. 여자들도 크게 다르지 않다. 등과 다리는 언제나 열외다. 심지어 모델들은 옷맵시가 안 난다고 운동을 피하기까지 한다. 물론 운동 자체를 안 하는 사람에게는 해당 없는 말일지도 모른다. 그러나 앞판 운동을 하지 않는 지금도 당신의 등과 다리는 서서히 죽어가고 있다. -56쪽

모두가 알고 있다. 체력이 필요하다. 하지만 시간이 없다. 당장 발등에 떨어진 일상에 치이다 보면 체력관리는 어느새 먼 나라 이야가 된다. 미국 스포츠의학회(ACSM)의 주3회 20분 이상의 운동 지침도, 헬스클럽 트레이너가 권고하는 주 2회 1시간 운동도 바쁘게 사는 우리에게는 너무나 멀고도 현실성 없는 얘기다. 계산을 해보자. 헬스클럽에서 하루에 딱 1시간만 운동한다고 마음먹어도 오가는 데 10분, 샤워하랴 스트레칭하랴 이리저리 시간을 쓰다 보면 2시간이 훌쩍 지나간다. 직장인의 경우 수면 시간을 빼면 오후 6시부터 밤 12시까지 6시간 정도가 빈다. 그마저도 출퇴근 시간과 식사시간을 빼면 4시간인데, 2시간을 운동에 할애하는 건 엄청난 출혈이다. 그렇게 시간을 짜내서 한 운동이 회사 생활에 도움이 된다면 또 모르겠다. 하지만 그마저도 몸만들기나 살빼기가 중심이지 체력을 키우기 위한 솔루션은 아니다. -76쪽

결과는 노력의 산물이다. 언젠가 헤어져야지 하면서 이도저도 아닌 관계를 맺거나, 살을 뺀다고 하면서 피자 한 조각만 먹어야지 하는 건 그냥 자기기만일 뿐이다. 사랑하지 않으면 헤어져야 하고, 다이어트를 결심했으면 지금 이 순간부터가 시작이어야 한다. 초콜릿과 치킨, 치즈케이크 따위가 본인을 위로해준다고 착각하지 마라. 일주일에 한 번씩 그런 것을 입에 넣는 건 ‘이러면 안 되는데’ 하면서 헤어진 애인을 불러 밥을 먹고 영화를 보는 것과 하나도 다를 게 없다. -183쪽

출판사 서평

모두가 알고 있다!
운동을 해야 한다!
하지만 시간이 없다!
운동할 체력도 없다!

〈MBC 스페셜〉 ‘생존체력-약골 40대 저질체력 탈출기’ 편 화제의 방영
대한민국의 모든 약골들에게 활기찬 하루 선사하는 생존체력!

〈MBC 스페셜〉 ‘생존체력-약골 40대 저질체력 탈출기’ 편이 방송을 타면서 ‘생존체력’이 지금 화제이다. 몸짱은커녕 일상을 버틸 체력만이라도 있으면 좋겠다는 사람들의 바람에 피톨로지 이소영 트레이너는, 단기간에 그치지 않고 십 년 후에도 꾸준히 할 수 있는 ‘생존체력’ 프로그램을 통해 사람들이 스스로 자기 몸을 돌볼 수 있도록 전파하고 있다. 책이 출간되고 수년이 지난 지금도 ‘생존체력’의 필요성에 공감하는 사람들이 많다. ‘시간이 없어서, 나이가 들어서, 여자라서, 살이 너무 쪄서, 너무 말라서’라는 핑계를 대며 여전히 운동을 미루고 있던 사람들이 보는 즉시 실천할 수밖에 없는 맨몸운동을 소개하였다.
책에는 방송에서 다하지 못한 생존체력을 키워줄 4가지 맨몸운동뿐만 아니라 생존체력을 만드는 데 절대적으로 필요한 식사백서도 포함하고 있다. 방송을 통해서도 증명되었지만 스?, 버피, 푸쉬업, 플랭크라는 단순하지만 강력한 이 4가지 운동만으로도 저질체력과 작별을 고하고, 생존체력 탑재로 활기찬 하루를 맞이하게 될 것이다.

피곤하다는 말을 입에 달고 사는 당신,
생존체력부터 키워야겠습니다!

언제부터인가 남자들은 식스팩을, 여자들은 에스라인을 꿈꾸게 되었다. 남녀노소 가리지 않고 ‘몸짱’ 신드롬에 빠져 있지만 몸짱이 되기 위해서는 닭 가슴살로 끼니를 해결하고, 헬스클럽에서 죽어라 땀 흘리며 운동을 해야 한다. 하지만 지각하지 않기 위해 환승 통로를 뛰고 야근을 밥 먹듯이 해야 하는 직장인들, 좋은 대학, 좋은 직장에 들어가기 위해 밤늦게까지 도서관에 앉아 있어야 하는 학생들, 아이 돌보랴 가족들 밥 챙기랴 하루 종일 살림에 시달리는 주부들이 과연 몸짱을 만들 만한 체력과 여유가 있는지 저자들은 의문을 제기한다.
《생존체력, 이것은 살기 위한 최소한의 운동이다》는 시간도 여유도, 그리고 하루를 버텨줄 힘도 없는 사람들에게 필요한 것은 식스팩과 에스라인이 아니라 ‘생존체력’이라고 역설한다. 피곤에 찌든 몸뚱이를 몸짱으로 만들기 위한 노력은 오히려 치명적인 독이 되고, 그나마 희미하게 남아 있는 체력마저 고갈시키고 만다는 것이다. 저자들은 지금 우리에게 필요한 것은 ‘몸짱’이 아닌 ‘체력짱’이라고 외치며, 매일같이 '힘들다'고 푸념을 늘어놓는 사람들을 위한 특급 처방전을 제안한다. 바쁘다는 핑계로 몸을 막 굴리는 동안 언제부터인가 몸이 말을 듣지 않게 되면서 체력이 급속도로 떨어지는 것을 느끼는 사람들에게 저자들은 특급처방전을 제안한다.

‘몸짱’이 아닌 ‘체력짱’이 되라!
저질체력 극복을 위한 하루 10분 맨몸운동!
수백 명의 실제 체험을 통해 검증된 프로그램!

이 책은 기존의 운동 책과는 다른 시각에서 접근한다. 4주, 8주라는 짧은 기간 안에 몸이 혁명적으로 변한다는 달콤한 거짓말로 사람들을 현혹시키지도 않는다. 잠잘 시간도, 밥 먹을 시간도 부족한 채 바쁜 일상을 살아가는 사람들에게 생존체력을 키우기 위한 최소한의 운동만을 제시한다. 몸만들기는 생존체력을 만든 이후에 해도 늦지 않다. 책에서 제안하는 하루 10분의 맨몸운동은 쪼그려 앉기의 미학이라 불리는 스?부터 고성능 자살점프 버피, 맨몸운동의 진수 푸시업, 꿀복근과 꿀허리를 가져다줄 플랭크, 4가지 운동으로 짜여진 단순한의 프로그램이다. 이는 디스크를 앓던 50대 B사장님, 홍삼을 달고 살던 S부장님, 취업용 스펙을 쌓던 대학생 P를 비롯해 기업의 신입사원 연수생, PT 회원 등 수백 명의 실제 체험을 통해 검증된 프로그램으로 간단하고도 쉽고도 확실하다. 시간이 금쪽같은 현대인들에게 하루 10분 맨몸운동은 헬스클럽에서 하는 몇 시간짜리 운동보다 훨씬 더 큰 효과를 발휘할 것이다.

헬스클럽도, 운동기구도 필요 없다!
운동처방부터 식이요법까지…단순하지만 강력하다!

생존체력을 키우는 것이 운동만으로는 전부 가능한 것은 아니다. 적절한 운동에는 반드시 적절한 식사가 뒤따라야 한다. 이런 까닭에 저자들은 생존체력을 위한 특급처방전과 함께 식사백서도 일러준다. 먹는 것 역시 운동처방만큼이나 쉽고 간단하다. 우리는 대부분 아침도 제대로 챙겨 먹을 수도 없고, 매일같이 이어지는 야근, 회식을 피할 수 없기 때문이다. 이런 까닭에 식판을 뒤집고, 허기질 때 빠르게 섭취할 수 있는 대용품들을 가까이 두는 것만으로도 생존체력을 뒷받침하는 먹을거리 지침으로 손색이 없다.
운동의 필요성은 절감하지만 시간이 없는 직장인, 하루 종일을 책상에 앉아 공부하는 학생, 가사노동에 지친 주부 들은 이 책의 단순한 처방에 놀라게 될 것이다. 살밖에 없었던 남자와 뼈밖에 없었던 여자의 만남으로 시작된 ‘생존체력 분투기’는 피로에 찌든 독자들에게 희망과 용기, 무엇보다 강인한 체력을 선사할 것이다

작가정보

저자(글) 피톨로지

저자 피톨로지(Fitology)는 피트니스(fitness)에 생각(-ology)을 더한, 생각하는 운동쟁이들의 콘텐츠 공작소. 잘못된 운동 지식이 넘쳐나는 세상, 아무도 나서서 말하지 않는 세상에 화가 나서 운동하는 글쟁이들이 모였다. 한 시즌 팔아먹는 건강 산업에 정권(正拳)을, 쉰내 나는 구시대의 운동법에 일침을 놓으려는 피톨로지의 눈과 입은 언제나 당신을 향해 있다. 겉으로만 섹시한 몸보다 본질적으로 건강하고 활기찬 삶을 위한 운동을 가르치고 있으며, 현재는 책과 세미나를 비롯한 콘텐츠 생산에 앞장서고 있다.

저자 : Azura(A)
페이스북 계정을 처음 만들 때 본명을 적기 싫어서 들고 있던 물병의 상표를 적어 넣었다가 졸지에 오프라인에서도 아주라(azura)로 불리기 시작했다. 프랑스 유학을 갔다가 탈탈 털리고 돌아와 폐인처럼 살다가 우연히 달리기의 즐거움을 발견했다. 그 뒤 10년 간의 유학 생활을 청산하고 크로스핏, 필라테스 등 각종 자격증을 섭렵하여 운동 바닥에서 잘 나가는 코치로 활약하고 있다. 현재 피톨로지의 대표를 맡고 있다.

저자 : Klesa(K)
연애에 실패하고 실성한 사람처럼 먹기만 하다 체중 108kg을 찍고 불교의 백팔번뇌를 떠올렸다. 그 뒤로 번뇌라는 뜻의 클레사(klesa)를 별호 삼아 쓰고 있다. 서울대학교에서 문학을 전공했지만 운동의 참맛을 깨달은 뒤 운동의 밑바닥까지 파고들려다 의학에 눈을 뜬다. 현재 한양대학교 의학전문대학원에 재학 중이며, 피톨로지의 헤드 에디터를 맡고 있다.