20분 맨몸 전신 운동 DIY PT

임승범 지음

유페이퍼 2020년 02월 19일 출간

작품소개

책소개

사진과 설명을 통해 운동 동작을 이해하고, 각 동작별 동영상을 보며 즉시 따라 해 볼 수 있다.

『 도대체 "표준"은 누구인가? 』

"건강과 몸매 관리를 위해 운동을 하고 싶지만 시간이 없다."

이렇게 느끼시는 분들이 많습니다. 과연 이런분들이 생각하고 있는 운동 시간은 얼마나 될까요?

문화체육관광부가 권고하는 일주일 운동량은 유산소 운동 30분 이상 5차례, 무산소 운동 20분 이상 3차례라고 합니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 하는 날은 50분이 적정 운동 시간이라고 생각할텐데요.

실제로 피트니스센터에서 운동을 하다보면 1시간 이상 머물다 가는 분들이 많아 보입니다. 물론 1시간 동안 운동만 하는 것이 아니라 멍하게 TV 를 보고 있거나 안면이 있는 사람들끼리 장시간 담소를 나누는 등 운동에 대한 집중도가 떨어집니다.

운동에 투자하는 1시간, 이웃과 담소, 옷 갈아입고 샤워하는 시간 등 1시간 30분 정도를 "운동 시간"이라고 생각하고 있는 것은 아닐까요?

미국 의사협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)는 2015년 66만명의 운동 관련 데이터를 분석하여 일주일의 적정 운동 시간은 150분이라는 발표를 합니다. 평일 5일 기준으로 하루 30분 정도입니다.

하지만, 직장인으로 20여년을 살아오면서 제가 찾은 적정 운동 시간은 20분입니다. 점심 1시간을 이용하여 운동에 20분, 이동 및 샤워에 30분, 간단한 식사에 10분을 배분하면 충분히 알차게 시간을 활용할 수 있었습니다.

체지방 연소를 극대화하고 근력 운동을 동시에 할 수 있는 맨몸 전신 운동을 하였기에 20분 운동만으로도 10년 넘는 시간 동안 허리 둘레 76cm(30인치), 체지방률 10%를 유지해오고 있습니다.

"운동을 배우고 싶지만 1:1 PT 가격이 너무 비싸고, 피트니스센터 이용료도 부담스럽다."

"집에서 운동하려고 운동 기구를 사고 싶은데 가격도 부담스럽고 집에 운동 기구를 놓을 장소도 협소하다."

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목차

목차
Prologue
20분 맨몸 전신 운동을 위한 생활습관
20분 맨몸 전신 운동 DIY 프로그램 설계 원칙과 목표 설정하기
Part 1. 워밍업
01 일단 몸부터 풀고 가실께요 - 기초 스트레칭
02 턱걸이 합격의 전설 - 턱걸이
권장 심화 학습 - 근골격 구조와 인체 움직임 역학적으로 이해하기
Part 2. 유산소 집중형
03 도리도리 재밌는 어지러움 - 복직근 제자리 걷기
04 뒤뚱뒤뚱 목도리 도마뱀 - 복사근 제자리 걷기
05 창공을 가르는 스케이팅 실력 - 스케이터
06 이 놀이기구를 알라나 몰라 - 스카이콩콩
07 제목 만큼 무시무시한 운동 효과 - 엑소시즘
08 심플하면서 비대칭과 비틀기 운동의 대표 주자 - 트위스트 피스톤
09 견우와 직녀도 건너야 만난다 - 징검다리
권장 심화 학습 - 나의 오장육부는 어떻게 움직이는가
Part 3. 근력 집중형
10 쫀득쫀득함으로 논하자면 최고 - 탄력밴드
11 영국에만 있는게 아니다 - 런던브릿지
12 무지개빛 팔색조 운동 - 레인보우
13 놀이동산 저리가라 - 바이킹
14 흔들흔들 아찔아찔 장요근이 움찔움찔 - 구름다리
15 이대로라면 요단강의 기적 - 물 위의 도마뱀
16 시소를 옆으로 탄다구? - 사이드 시소
17 땅위에서 펼치는 극강의 익스트림 스포츠 - 스카이다이버
18 수 십년이 지나도 나이를 먹지않는 피터팬 - 스파이더맨
19 이렇게 퍼올리면 나도 만수르 - 오일펌프
20 황새를 쫓아간 뱁새 - 와이드 푸쉬업
21 외줄타기마저 할 수 있다 - 외발자전거
권장 심화 학습 - 고효율 운동을 위해 알아두어야 할 고급 정보
Part 4. 복근 집중형
22 뉴턴의 진자운동을 만난다 - 트위스트 싯업
23 뭔말인지 알면 당신도 영화 매니아 - 록키
24 관성의 법칙과 랑데뷰 - 시계추
25 케ㅤㅇㅣㅋ도 아닌 것이 삼단이나 되네 - 삼단 복근 운동
권장 심화 학습 - 무엇을 섭취해야 하는가
Part 5. 마무리
26 냉정과 열정 사이 - 쿨링다.....

작가정보

저자(글) 임승범

임승범 [ 필명 : 길라자비 Gillazabie ]

청소년기에는 태권도, 유도, 합기도, 쿵후 수련을 통해 고전 동양 무술을 익혔으며,
직장 생활을 하면서부터는 피트니스센터의 복잡한 각종 운동 머신과
케틀벨, 바벨, 덤벨, TRX 등 기구를 사용하는 서양 운동을 집중적으로 훈련하였다.

20년 넘는 직장 생활 동안 어떻게든 시간을 만들어 꾸준히 운동을 실천하고 있다.
바쁜 현대인들에게 항상 부족한 시간의 틈새를 찾아
건강 관리와 몸매 관리를 하기 위해서는 운동의 효율을 높이는 것만이
해답이라는 결론을 내리고 끊임없이 운동 효율 극대화 방법을 탐구하여
20분 맨몸 전신 운동의 움직임들을 조합하였다.

중력과 본인의 체중만을 이용한 동작들로
투자 시간 대비 체지방 감량 효과와 근력 향상 효과가 높은 운동을 통해
시간과 장소에 구애받지 않고, 값비싼 운동 기구 없이
꾸준히 스스로의 건강과 몸매를 관리하고 있다.