불안해서 잠이. 오지. 않아

불확실한 미래, 서툰 관계 때문에 불안한 이들을 위한 심리학

미즈시마 히로코 지음 | 김한나 옮김

호우 2019년 06월 11일 출간 국내도서 : 2019년 05월 17일 출간

작품소개

책소개

불안에 떨기만 해서는 절대로 나아질 수 없다
그 불안이 ‘가짜’일 때는 더욱!

자기 자신에 관해서는 ‘○○할 수 있을까?’라는 불안…
타인에 관해서는 ‘나를 어떻게 생각할까?’라는 불안…
미래에 관해서는 ‘앞으로 펼쳐질 인생은 과연 괜찮을까?’라는 불안…

신간 《불안해서 잠이 오지 않아》는 우리의 편안한 삶을 방해하는 ‘불안’에 대해 이야기한다. 인간은 왜 불안을 느끼는지, 불안의 실체가 무엇인지, 불안에서 벗어나려면 어떻게 해야 하는지 등. 그중에서도 중요하게 이야기하는 것은, 살면서 우리를 괴롭히는 대부분의 불안은 사실 ‘가짜 불안’이라는 사실이다. 저자는 이 가짜 불안의 실체를 파악하기만 하면 이전보다 훨씬 더 편안한 삶을 살 수 있다고 말한다.

목차

시작하며

LESSON 1 사람은 왜 불안해지는가?
우리가 불안을 느끼는 이유
느낄 수밖에 없는 불안
나만 혼자 다를 때 느끼는 불안
나만 빼고 모두 행복한 SNS 세상에서
불안을 인정하고 아는 것
‘가짜 불안’은 무엇인가?
‘어쩌면’이 만드는 불안
진짜 불안이 가짜 불안으로 바뀌다
가짜 불안을 해결할 수 있을까?

LESSON 2 가짜 불안이 솟아나는 이유
마음에는 자세가 있다
두려움의 시선을 통하지 않고
스스로 부족한 사람이라고 생각하는가?
두려움은 환상일 뿐
사랑받지 못한다는 두려움
가짜 불안에서 벗어나는 법
누구나 마음속에 순금이 있다
나는 지금 두려워하고 있구나
두려움을 대하는 태도
따뜻한 마음을 갖고 싶다

LESSON 3 주관적으로 평가하지 않으면 편해진다
왠지 모르게 불안하다면
화를 가라앉히는 생각법
나와 상대를 상처 입히는 방식
주변의 말에 흔들리지 않아도 되는 이유
불안은 왜 전염되는가?
미래에 대한 불안
타인의 시선에 대한 불안
과거로부터 오는 불안

LESSON 4 마음 자세를 갖춘다는 것
부드럽게 감정을 전달하는 법
자기 비하의 폭력성
난폭한 사람을 보는 시각 바꾸기
내 행복을 위한 변화
결과 때문에 불안한 사람들
어떤 결과라도 따뜻하게 받아들일 것
우리는 조금씩 변화해야 한다
두려움은 과거와 미래에 있다

LESSON 5 진짜 용기란 무엇인가?
진짜 용기, 가짜 용기
자신을 소중히 하는 용기
타인의 시선에서 자유로워지는 용기
강요에 휘둘리지 않는 용기
다른 의견을 인정하는 용기
가만히 있는 용기
고마움을 전하는 용기
‘따뜻한 마음’으로 보는 용기
나 자신의 길을 가는 용기
거절할 때 상대를 배려하는 용기
감정적인 사람을 마주하는 용기

LESSON 6 ‘자기효력감’이 있으면 불안은 사라진다
왜 부정적인 생각만 하는가?
자신을 긍정하는 것부터 시작하자
‘그게 정말로 필요해?’라고 묻는다
불안으로 가득 찬 인생에서 벗어나기 위해서
검은 마음속에 빛을 비추다
나만의 기준으로 내 인생을 산다

마치며

책 속으로

불안에는 다양한 유형이 있다. 자기 자신에 관해서는 ‘○○할 수 있을까?’라는 불안. 타인에 관해서는 ‘나를 어떻게 생각할까?’라는 불안. 미래에 관해서는 ‘앞으로 어떻게 될까?’, ‘앞으로 펼쳐질 인생은 과연 괜찮을까?’라는 불안. 불안은 전염되기도 한다. 우리들의 머릿속에서 어떤 불안이 다른 불안으로 이어지고 또 다른 불안으로 이어지는 일은 흔하다. 불안에는 다양한 유형이 있다. 자기 자신에 관해서는 ‘○○할 수 있을까?’라는 불안. 타인에 관해서는 ‘나를 어떻게 생각할까?’라는 불안. 미래에 관해서는 ‘앞으로 어떻게 될까?’, ‘앞으로 펼쳐질 인생은 과연 괜찮을까?’라는 불안. 불안은 전염되기도 한다. 우리들의 머릿속에서 어떤 불안이 다른 불안으로 이어지고 또 다른 불안으로 이어지는 일은 흔하다. * ‘시작하며’ 중에서 pp.5-6

진짜 불안에 대해에서는 앞에서 설명했다. 어떤 상황에서 마음에 불안이 솟아날 때, 그 상황을 ‘이해할 수 있는 것’ 또는 ‘어쩔 수 없이 당연한 일’로 받아들이면 불안을 줄일 수 있다. 즉 이것은 더 커지지 않는 불안이다.
예를 들어 ‘이직한 회사에서 잘 해낼 수 있을지 불안하다’라는 경우, ‘알 수 없는 일이므로 불안해지는 것은 어쩔 수 없다. 일단 알아가는 수밖에 없다’라며 그 이상은 생각하지 않는다.
이런 식으로 정확하게 평가하면 진짜 불안은 축소되어갈 것이다. 그러나 잘 생각해보면 우리를 특히 괴롭히는 것은 가짜 불안이 아닐까 싶다. * LESSON 1 ‘가짜 불안은 무엇인가?’ 중에서 p.33

가짜 불안은, 냉정하게 말해, 위험이 거의 없거나 위험인지 아닌지 모를 때도 솟아난다. 즉 확인할 수 없는 미래에 대한 근거 없는 상상으로 괴로워하는 것이 가짜 불안이다.
실제로 우리는 어떤 불안을 많이 느끼는가? 대부분 초원 위 사자에 관한 것보다는, ‘그 사람이 나를 어떻게 생각할까?’, ‘그 자리에서 잘 어울릴 수 있을까?’, ‘회사를 그만두면 생계를 유지할 수 있을까?’, ‘이런 일을 해서 남들한테 무시당하지 않을까?’ 등에 관한 것들이다. 즉 알 수 없는 일을 상상해서 일부러 만들어낸 것이 압도적으로 많다 * LESSON 1 ‘가짜 불안은 무엇인가?’ 중에서 pp.33-34

두려움이라는 마음 자세와 불안이라는 단순한 감정은 언뜻 보면 비슷하지만 사실은 전혀 다르다. 불안은 다른 감정과 마찬가지로 인간에게 필요하지만 ‘안전이 확보되지 않았다’라는 것을 알리는 데까지가 그 역할이다.
그 후에도 지속되는 불안감은 두려움이 만들어내는 강박관념에서 비롯되는 것이다. 강박관념은 어떤 사람이든 문뜩 사로잡힐 수 있지만 이것에 이리저리 흔들리게 만드는 것은 분명 두려움의 소행이다. 단순한 불안은 진짜 불안이다. 그러나 안전이 확보되어도 계속 솟아나는 강박관념은 가짜 불안이다. * LESSON 2_‘사랑받지 못한다는 두려움’ 중에서 p.64

예를 들어 ‘나는 남들에게 사랑받지 못한다’라는 두려움의 시선으로 매사를 바라볼 경우, ‘처음 만나는 사람인데 괜찮을까?’라는 원래 있어야 당연한 미지에 대한 불안보다도 ‘이 사람에게 미움받으면 어쩌지?’, ‘나를 이상한 사람으로 보면 어쩌지?’, ‘어차피 재미없는 사람이라고 생각하겠지?’라는 지나친 불안이 강해질 것이다.
‘나는 남들에게 사랑받지 못한다’라는 두려움은 의외로 만만치 않은 존재이다. 그런 두려움이 있는 탓에 ‘어차피 나는 혼자야’라고 생각하게 되어 인간관계 전반에 불안이 많아진다. 불안에는 다양한 유형이 있다. 자기 자신에 관해서는 ‘○○할 수 있을까?’라는 불안. 타인에 관해서는 ‘나를 어떻게 생각할까?’라는 불안. 미래에 관해서는 ‘앞으로 어떻게 될까?’, ‘앞으로 펼쳐질 인생은 과연 괜찮을까?’라는 불안. 불안은 전염되기도 한다. 우리들의 머릿속에서 어떤 불안이 다른 불안으로 이어지고 또 다른 불안으로 이어지는 일은 흔하다. * ‘시작하며’ 중에서 pp.5-6

진짜 불안에 대해에서는 앞에서 설명했다. 어떤 상황에서 마음에 불안이 솟아날 때, 그 상황을 ‘이해할 수 있는 것’ 또는 ‘어쩔 수 없이 당연한 일’로 받아들이면 불안을 줄일 수 있다. 즉 이것은 더 커지지 않는 불안이다.
예를 들어 ‘이직한 회사에서 잘 해낼 수 있을지 불안하다’라는 경우, ‘알 수 없는 일이므로 불안해지는 것은 어쩔 수 없다. 일단 알아가는 수밖에 없다’라며 그 이상은 생각하지 않는다.
이런 식으로 정확하게 평가하면 진짜 불안은 축소되어갈 것이다. 그러나 잘 생각해보면 우리를 특히 괴롭히는 것은 가짜 불안이 아닐까 싶다. * LESSON 1 ‘가짜 불안은 무엇인가?’ 중에서 p.33

가짜 불안은, 냉정하게 말해, 위험이 거의 없거나 위험인지 아닌지 모를 때도 솟아난다. 즉 확인할 수 없는 미래에 대한 근거 없는 상상으로 괴로워하는 것이 가짜 불안이다.

출판사 서평

불확실한 미래, 서툰 관계 때문에
불안한 이들을 위한 심리학
우리는 가끔 평온하고 자주 불안하다. 나만 혼자 싱글로 남을까 봐, 승승장구하는 주변인을 보면서, 1년 후가 그려지지 않아서… 불안에 떨며 잠 못 드는 날들이 있다. 불안은 전염되어 한 가지 불안이 또 다른 불안을 만들어내는데, 그런 불안의 소용돌이 속에 한번 빠지면 아무것도 나아지는 게 없다. 그저 더 깊은 불안으로 빠져들 뿐인 걸 모두가 한 번쯤은 경험했을 것이다.
신간 《불안해서 잠이 오지 않아》는 우리의 편안한 삶을 방해하는 ‘불안’에 대해 이야기한다. 인간은 왜 불안을 느끼는지, 불안의 실체가 무엇인지, 불안에서 벗어나려면 어떻게 해야 하는지 등. 그중에서도 중요하게 이야기하는 것은, 살면서 우리를 괴롭히는 대부분의 불안은 사실 ‘가짜 불안’이라는 사실이다. 저자는 이 가짜 불안의 실체를 파악하기만 하면 이전보다 훨씬 더 편안한 삶을 살 수 있다고 말한다.

불안에 떨기만 해서는 절대로 나아질 수 없다
그 불안이 ‘가짜’일 때는 더욱!
이 책에서 저자는 일상에서 우리를 특히 괴롭히는 불안은 생존에 필요한 ‘진짜 불안’이 아니라 ‘가짜 불안’이라고 말한다. 진짜 불안은 안전이 확보되어 있지 않음을 알리는 신호로, 예를 들어 공포를 자극하는 상황이나 이직한 회사에 처음 출근할 때처럼 낯선 상황을 앞두고 느끼는 감정이라고 할 수 있다. 이럴 때는 그 불안을 ‘이해할 수 있는 것’ 또는 ‘어쩔 수 없이 당연한 일’로 받아들이면 충분히 줄일 수 있다.
그런데 가짜 불안은 위험이 거의 없거나 위험인지 아닌지 모를 때도 솟아난다. ‘확인할 수 없는 미래에 대한 근거 없는 상상’으로 괴로워하는 것이 가짜 불안이라는 얘기다. 일상에서 우리를 자주 괴롭히는 생각들, 즉 ‘그 사람은 나를 어떻게 생각할까?’, ‘내가 그 일을 해낼 수 있을까?’, ‘앞으로의 인생은 과연 괜찮을까?’ 같은 생각에서 비롯되는 불안이 바로 가짜 불안이다.
이와 같이 우리가 평소에 느꼈던 불안에는 알 수 없는 일을 상상해서 일부러 만들어낸 것이 압도적으로 많다. ‘사서’ 걱정하고 ‘미리’부터 불안해한 것이다. 저자는 가짜 불안에 시달리는 것은 장난감 대포 앞에서 부들부들 떠는 것만큼 바보 같은 행동이라고 말한다.

‘나는 부족한 사람’ ‘남들에게 사랑받지 못하는 사람’
두려움이 빚어낸 낮은 자기긍정감에서 탈출하라!
무슨 이유에서인지 사람들은 필사적으로 ‘그래도 두려워해야 하는 이유’를 찾는다. 인간의 본질은 두려움이라고 믿고 ‘그래도’ ‘하지만’이라고 핑계 대며 두려움의 마음 자세를 갖는다. 그런데 두려움의 마음 자세를 선택하는 한 우리는 가짜 불안에서 벗어날 수 없다. 왜냐하면 가짜 불안은 이 두려움에서 나오기 때문이다.
부정적 감각과 사고를 일으킬 뿐인 두려움은 ‘나는 부족한 사람’, ‘나는 남들에게 사랑받지 못해’라는 낮은 자기긍정감을 만들어낸다. 그런 시선은 결국 ‘이 사람에게 미움받으면 어쩌지?’, ‘나를 이상한 사람으로 보면 어쩌지?’, ‘어차피 재미없는 사람이라고 생각하겠지?’라는 식의 지나친 불안으로까지 이어진다. 이런 불안을 느끼면 자신의 마음은 물론 인간관계까지 부정적 영향을 끼치게 된다.
이러한 소용돌이에서 벗어날 수 있는 방법은 무엇일까? 저자는 지금껏 습관처럼 취해온 두려움의 마음 자세를 벗어나 따뜻한 마음을 선택하는 데서 변화가 시작된다고 말한다. 그러면 부정적인 감정이 줄어들어 틀림없이 인생이 변화하게 될 것이라고 말이다.

이 책은 두려움 대신 따뜻함을 선택하는 마음 자세를 취하는 법은 물론, 우리가 평소 무심결에 선택해온 ‘주관적 생각 습관’ 등에 대해서도 이야기한다. 주관적 습관 대신 객관적 습관을 취하면 가짜 불안을 손쉽게 해결할 수 있다는 것이다.
마음은 눈에 보이지 않는 것이지만 어떤 자세를 취하느냐에 따라 우리 인생은 180도 달라진다. 그렇기에 습관처럼 취해온 나쁜 마음 자세를 버리고 나를 편안하게 하고 소중히 대하게 하는 마음 자세를 배우는 일은 꼭 필요할 것이다. 이 책 《불안해서 잠이 오지 않아》를 통해 늦은 밤 당신을 잠 못 들게 하던 불안의 마음 자세를 버릴 수 있길 바란다.

작가정보

저자(글) 미즈시마 히로코

정신과의사. 일본 ‘대인관계요법’의 일인자. 일본 게이오기주쿠대학교 의학부를 졸업한 후 동 대학원 의학박사 과정을 수료했다. 게이오기주쿠대학교 의학부 정신신경과에서 근무했으며 현재는 대인관계요법 전문 클리닉 원장과 게이오기주쿠대학교 의학부 정신신경과 비상근 강사, 애티튜디널 힐링 재팬AHJ 대표를 맡고 있다.
저서로는 《자기긍정감을 회복하는 시간》, 《이대로 괜찮습니다》(공저), 《혼자 상처받지 않는 법》, 《오늘도 남의 눈치를 보았습니다》, 《십대, 상처받지 않는 연습》 외 다수가 있다.

번역 김한나

대학에서 일문학을 전공했다. 어릴 적부터 책을 접할 기회가 많아 자연스레 언어에 관심을 갖게 되었다. 소통인(人)공감 에이전시에서 번역가로서 활동하고 있다.
역서로 《왕자님을 만날래요 신데렐라는 뻔뻔하게 말했다》, 《화내서 될 일이 아닙니다》, 《소심한 심리학》, 《나한테 왜 그래요?》, 《말투 하나 바꿨을 뿐인데》, 《적당히 사는 법》, 《평생 돈에 구애 받지 않는 법》 등이 있다.