고마워, 우울증

우울한 세상에서 나를 지키는 20가지 습관

미야지마 겐야 지음 | 민경욱 옮김

비타북스 2014년 04월 22일 출간 종이책 : 2014년 03월 25일 출간

작품소개

책소개

『고마워 우울증』은 약을 사용하지 않는 정신과 의사이자, 7년간의 우울증에서 벗어나 새 삶을 찾은 저자가 자신의 경험을 바탕으로 약 없이 우울증을 극복하는 방법을 알려준다. 저자는 사고방식을 바꾸고 생활습관을 고쳐 우울증을 근본적으로 해결하는 멘탈테라피를 제시하며 우울증이 부정적인 사건이 아니라, 삶의 방식과 사고방식을 바꿀 기회라는 것을 깨닫게 될 것이다.

목차

프롤로그
추천사

chapter 1 7년간 고통에 몸부림치며 깨달은 것
‘인간을 진찰하는 의사’를 꿈꾸다
“너, 괜찮니?”
우울증 진단을 받다
불안은 더 큰 불안을 부르고
스스로를 고치지 못하면, 환자도 고치지 못한다
우울증은 약으로는 고칠 수 없어!
우연히 찾아온 전환점
원인이 있기에 결과가 있다

chapter 2 우울증을 부르는 생각의 습관을 바꾸자
의사에 대한 커다란 오해
우울증 진단의 우스운 현실
성실하고, 사려 깊고, 우울한
몸이 보내는 경고
“쉬어도 괜찮아.”
최선을 다해야 한다는 강박관념
하고 싶지 않은데 열심히 하는 건 아닌가?
우울증을 유발하는 잠재의식
부모와의 관계를 돌아보라

chapter 3 인간관계를 심플하게 하는 습관
습관 1. 상대를 바꾸려 하지 않는다
습관 2. 관계에서는 ‘좋다/나쁘다’라고 평가하지 않는다
습관 3. 상대에 대한 기대를 버린다
습관 4. 자신을 우선순위에 둔다
습관 5. 의무나 책임으로 선택하지 않는다

chapter 4 자신과 미래를 바꾸는 습관
습관 6. 말을 바꾸는 것만으로 나를 바꿀 수 있다
습관 7. 하고 싶은 일을 추구한다
습관 8. 잘할 수 있는 일을 써본다
습관 9. 다른 사람의 말과 가치관에서 벗어나라
습관 10. 미룰 수 있는 일은 미룬다

chapter 5. 마음과 몸을 만족시키는 습관
습관 11. 지금의 사고방식과 인간관계를 다시 살펴라
습관 12. 몸의 독, 마음의 독을 다스린다
습관 13. 너무 애쓰지 않아도 괜찮다
습관 14. 컨디션이 좋아지는 식습관을 찾아라
습관 15. 기분이 좋아질 만큼 몸을 움직인다

chapter 6. 잠재의식과 사이좋게 지내는 습관
습관 16. 우울할 때의 생각을 짧게 적어본다
습관 17. 인생 시나리오를 만들어 연상한다
습관 18. 과거의 기억을 클리닝한다
습관 19. 멍하니 있을 수 있는 시간을 가져라
습관 20. 모든 것을 받아들이고, 안고 있는 것은 버린다

우울한 세상에서 나를 지키는 20가지 습관
에필로그

책 속으로

신입 연수 의사는 회진 리포트를 정기적으로 제출해야 합니다. 저는 완벽하게 리포트를 마무리해야만 한다고 생각해서 철야를 하는 경우가 종종 있었습니다. 무거운 마음으로 리포트를 정리한 기억이 떠오릅니다. (중략) 모든 게 제대로 이루어지지 않았습니다. 그 때문에 저는 늘 불안했습니다. 당시에는 저 말고도 연수 의사가 세 명이 더 있었는데 요령 좋게 일하는 그들을 보며 마음이 더욱 초조해졌습니다.
‘좀 더 제대로 하지 않으면 안 된다.’ 저는 점점 스스로를 궁지로 몰아갔습니다. (26~27쪽)

인간관계는 상대를 너그러이 받아들이고 사랑함으로써 평온해집니다. 그런데 이를 위해서는 하나의 대전제가 있습니다. 그것은 자신이라는 존재를 인정하고 스스로를 무조건 사랑한다는 것입니다.
자신을 존중받을 만한 가치가 있는 존재로 생각하지 않으면서 상대를 존중할 수는 없습니다. 스스로 행복하다고 느끼지 못하면 상대의 행복을 도울 수도 없습니다. (99쪽)

자신을 인정하는 데는 먼저 소개했듯이 당신이 잘하는 일과 장점이라고 생각하는 것을 써보는 방법이 유용합니다. 쓴 내용을 보면 스스로도 의외의 발견을 할 것입니다.
그럼에도 스스로를 인정할 수 없는 사람은 갓난아이를 바라보는 어른들을 떠올려보세요. 당신 또한 갓난아이일 때는 그저 거기에 있는 것만으로 모두가 행복했습니다. 그런 자신을 믿고 인정해주면 어떨까요?
스스로 자신을 인정하기 시작하면 ‘지금이 즐겁다’고 생각하게 됩니다. 더 나아가 현재가 즐거우니까 미래도 즐거울 것이라는 생각으로 이어져 기분이 훨씬 좋아집니다. (128~129쪽)

우울증 환자의 경우, 미래를 긍정적으로 바라보는 것이 무엇보다 중요합니다. 너무 애를 써서 심신에 무리를 주고 있거나 인간관계로 스트레스를 지나치게 받고 있지는 않은지, 자기 몸과 마음에게 물어보세요.
과도한 스트레스를 받을 때 나타나는 여러 가지 증상은 지금 상황이 괴롭다는 것을 알려주는 신호입니다. 그것을 깨닫고 자신을 힘들게 하는 생활방식을 바꾸면 증상이 사라집니다.
자신을 중심에 놓고 생활하면 건강도 좋아집니다. (154쪽)

나아가 자신이 이루고 싶은 꿈을 SNS(소셜 네트워크 서비스) 혹은 블로그 등을 활용해 알리는 것도 추천합니다. 그런 자리에서 당신과 마찬가지로 ‘이런 일을 하고 싶다’고 생각하는 사람들과 만나는 것은 마음을 편안하게 할 수 있는 방법입니다. 저도 웹사이트나 트위터로 약을 사용하지 않는 정신과 의사로서의 꿈을 이야기하고 있습니다. 그에 대한 응원의 메시지도 매일 받습니다.
이런 활동을 통해 저는 많은 분들에게 좋은 에너지를 받습니다. 그러면 보람도 느끼고 마음이 한결 편해집니다. 여러분도 자신의 꿈에 “좋네요”라고 응원하고 지지해주는 사람들과 인연을 만들어보세요. 물론 무리하지는 마세요. 자신이 즐겁다고 생각하는 범위 안에서 하는 게 좋으니까요. (184쪽)

출판사 서평

약 없이 우울증을 치료하고 새 삶을 찾은 정신과 의사의 희망 메시지!
아마존 재팬 건강의학 분야 장기 베스트셀러

약을 사용하지 않는 정신과 의사이자, 7년간의 우울증에서 벗어나 새 삶을 찾은 저자가 자신의 경험을 바탕으로 우울증에 걸리지 않는 생활습관과 마음가짐을 이 책에 담았다.
그가 지켜본 우울증에 걸리는 사람은 성실하고 사려 깊은 사람이다. ‘실패하면 큰일이다’라며 자신을 끊임없이 채찍질하는 소심한 사람들에게 우울함이 찾아온다. 그래서 우울증은 약으로 치료할 수 없다. 이를 위해 저자는 사고방식을 바꾸고 생활습관을 고쳐 우울증을 근본적으로 해결하는 멘탈테라피를 제시하고 있다.
이 책을 읽다 보면 우울증이 부정적인 사건이 아니라, 삶의 방식과 사고방식을 바꿀 기회라는 것을 깨닫게 된다. 과도한 업무에 치여 스스로 쉬지 못하는 사람에게 우울증은 몸과 마음을 내려놓는 쉼표 역할을 하고, 하고 싶은 일을 잊어버린 사람에게는 삶을 되돌아보게 하는 표지판 역할을 한다. 생활 속에서 행복감과 편안함을 느낄 수 있도록 돕는 구체적인 생활습관 20가지도 눈여겨 볼 만하다.

우울함이 넘쳐나는 세상
당신 마음에도 우산이 필요하다
매일 반복되는 일상이 지루하고 답답한 당신, 주말에는 편하게 쉬다가도 회사에 갈 생각을 하면 우울한 당신, 주변 사람들과의 관계가 조금이라도 어긋날라치면 온 신경이 곤두서는 당신……. 사실 이것은 당신만의 이야기가 아니다. 우리 모두의 이야기이다.
현대 사회에서는 누구나 우울증에 걸릴 위험을 안고 있다. 경쟁에서 뒤처지지 않기 위해 성실하고 열심히 사는 사람일수록 더욱 그러하다. 자칫하면 마음에 과부하가 걸려 ‘나는 왜 이것밖에 안 될까?’하며 침울해지고, 이런 마음을 가진 자신을 탓하는 악순환에 빠지기도 한다.
이렇듯 우울함이 지배하는 세상에서 우리는 어떻게 자신을 지킬 수 있을까? 무턱대고 약을 사용하는 것은 근본적인 해답이 되지 못한다. 원인은 그대로 둔 채 증상만 치유하는 겉핥기식 해법이 되고 만다.

멘탈테라피로 마음을 치료하면
행복이 한걸음 다가온다.
자신의 우울증을 고치고자 정신과 의사가 되었으나 낫지 못했고, 환자에게도 약을 처방했던 저자는 7년이 지난 어느 날 ‘약으로는 우울증을 고칠 수 없다!’는 것을 깨달았다. 비로소 우울감의 원인이 되는 잠재의식과 사고방식을 바꾸기로 결심하고, 시행착오를 겪으며 몸과 마음의 편안함을 찾는 멘탈테라피를 고안하였다. 이를 통해 매일 행복감을 느끼고 지금은 자신을 아주 좋아하는 사람이 되었다.
의식하지 않아도, 일부러 노력하지 않아도 습관을 바꾸다 보면 나를 둘러싼 환경이 조금씩 변해가는 것을 알아차리게 된다. 책에는 멘탈테라피를 통해 마음의 감옥에서 벗어나 평안을 찾은 이야기가 다수 등장한다. 크고 작은 고민에 휩싸여 있던 사람들이 자신의 사고방식을 바꾸고, 꿈꾸던 일에 도전하는 모습은 잔잔한 감동을 준다.
멘탈테라피는 생활 속에서 실천할 수 있는 20가지 습관으로 제시되어 있다. ‘인간관계를 심플하게 하는 습관’, ‘자신과 미래를 바꾸는 습관’, ‘마음과 몸을 만족시키는 습관’, ‘잠재의식과 사이좋게 지내는 습관’ 중에서 내 마음에 가장 와 닿는 항목들을 가벼운 마음으로 실천해보자. 어느새 ‘지금이 즐겁다’고 느끼게 될 것이다.

몸이 보내는 경고,
우울증은 나를 돌아보는 절호의 기회
우리는 평소 몸과 마음을 얼마나 돌보아 주고 있을까? 지친 몸과 마음에게 “힘들진 않니? 피곤하지 않니?”라는 말을 걸어보고 솔직한 대답에 귀 기울여 보자.
우울증 증상이 나타난다고 해서 ‘내가 못나서 우울증에 걸린 거야.’라고 자책할 필요는 없다. 대다수 질병의 원인이 과도한 스트레스인 것처럼, 우울증 또한 고통스러운 생활방식이 마음에 부담을 준 결과일 뿐이다.
우울증은 지금 나의 모습을 되돌아보는 절호의 기회이며, 우울증 증상은 괴로운 생활방식을 고치고 싶다는 나의 본심이 보내는 애정의 메시지라고 받아들이는 것은 어떨까? 이를 계기로 자신에게 맞는 생활방식을 다시 그려보고, 새로운 나로 태어나는 것도 가능하다.
이렇게 스스로를 바꾸면 마음은 점점 가벼워지고 우울증 증상 역시 자연스럽게 사라지게 된다. 약을 사용하지 않기에 환자들이 가장 염려하는 재발의 위험도 없다.

정신과 의사가 약 대신 권하는
따뜻한 마음 처방전
약을 사용하지 않는 정신과 의사이자 그 자신도 7년간 우울증을 겪은 저자는 책 속에서 자신이 우울증 경험을 담담히 풀어놓는다. 어린 시절 어머니를 위해 시험에서 부정행위를 한 일, 갓 의사가 되어 과도한 업무와 책임감에 눌려 허우적거린 일을 읽다 보면 불현듯 이것은 혼자만의 이야기가 아니라, 사회 속에서 고투하는 우리의 이야기라는 생각이 든다.
7년간의 우울증 경험은 저자를 세상 누구보다 우울증 환자의 불안감을 잘 이해하는 정신과 의사로 만들어 주었다. 책 속에서 저자는 우울증 환자를 다그치거나 비난하지 않는다. 그저 “너무 애쓰지 마세요. 실천하는 사람의 마음이 편해야 무엇을 해도 잘 됩니다.”라고 다독인다.
장기간의 우울증으로 몸과 마음이 지친 사람들, 약을 사용하지 않고 우울증을 고치고 싶은 사람들, 우울한 기분이 계속되지만, 정신과에 가는 것이 두려운 사람들에게 이 책은 신뢰할 수 있는 따뜻한 마음 처방전이 되어줄 것이다.

■ 추천사

?직장인 중 절반 이상이 이런저런 이유로 직장 내에서 우울감을 호소한다. 누구나 자기 직업에서 행복한 성공을 꿈꾸지만, 대부분은 불안과 긴장 속에서 자신을 돌보지 못한 채 무작정 앞으로만 내달리고 있기 때문이다. 이 책의 저자는 약이나 상담에 의존하지 않고 우울감으로부터 편안해지는 방법을 생생한 사례와 함께 친절한 언어로 소개해 주고 있다. 이 책을 읽다 보면 우울감은 우리가 피해야 할 ‘적’이 아니라, 자기를 위로하고 돌봐 달라는 ‘사랑의 갈구’임을 알게 되며, 그 내면의 목소리에 대해 우리가 어떻게 생각하고 대처해 나가야 할지 배우게 된다.
_전재영(LG전자 MC사업본부 심리상담실장)

?이 책은 7년간 우울증을 앓은 정신과 의사의 이야기를 바탕으로, 우울함을 느껴본 사람이라면 모두가 공감할 만한 내용을 풀어내고 있다. 지금은 우울증이 ‘마음의 감기’라고 불릴 만큼 흔하고 일상적인 것이 되었다. 투약 처방이 효과가 있다고 알려져 있지만, 이 책에서는 일상적 증상과 같이 우울증 또한 생활습관을 고쳐 ‘조금씩 스스로 치료해 갈 수 있다’는 주장을 해 흥미로웠다. 성실하고, 사려 깊고, 그래서 가끔은 우울한 당신이 이 책으로 따뜻한 위안을 얻기를 기대한다.
_이종범(네이버 웹툰 [닥터프로스트] 작가

작가정보

저자(글) 미야지마 겐야

저자 미야지마 겐야(宮島堅也)는 약을 처방하지 않는 정신과 의사, 유시마 시미즈자카 클리닉 원장
1973년 가나가와 현 출생. 보에이의과대학을 졸업한 뒤, 순환기내과에서 연수 의사 생활을 하던 중 과로로 한 달간 휴직하게 된다. 근무할 의욕이 나지 않아 정신과 진료를 받았으며 이때 우울증 진단을 받았다. 정신과 의사로 근무하며 7년에 걸쳐 약물 치료를 받아도 우울증이 개선되지 않자 다양한 책을 읽고 스스로 사고방식과 식생활을 바꿔 우울증을 치유하는 ‘멘탈테라피’를 고안하였다.
현재는 약을 처방하지 않는 정신과 의사로서 환자가 스스로 증상을 파악하고, 우울증의 원인이 되는 사고방식과 인간관계, 식생활 등을 점검하여 혼자 힘으로 건강해질 수 있도록 돕고 있다. 강연 활동에도 적극적으로 참여하고 있으며 국제 멘탈테라피스트 협회의 전무이사로서 멘탈테라피스트의 육성 및 지원에도 힘을 쏟고 있다. 주요 저서로 《자신의 ‘우울증’을 고친 정신과 의사의 방법》,《약을 쓰지 않고 고친 우울증, 미야지마 선생님의 멘탈테라피》, 공저로 《아보 도오루 면역학 증상별 실천법 입문》등이 있다.

번역 민경욱

역자 민경욱은 고려대학교 역사교육과를 졸업하고 전문번역가로 활동하고 있다. 1998년부터 일본문화포털 ‘일본으로 가는 길’을 운영했고, 현재는 블로그 ‘분카무라(www.tojapan.co.kr)’에서 일본 대중문화 소식을 전달하고 있다. 주요 역서로는《종신검시관》,《하늘을 나는 타이어》,《SOS 원숭이》,《최후의 모험가》,《커뮤니티 디자인》,《나, 건축가 구마 겐고》,《사장은 차라리 바보인 게 낫다》 등이 있다.